Jotta kiloa voidaan pitää terveellisenä, sinun on lisättävä kalorienkulutusta ja tehtävä joitain voimaharjoittelua. Olet ehkä kokeillut painonlisäykseen liittyvää lisäravintetta helponä keinona lisätä kaloreita, mutta huomannut sitten maun puuttuvan. Monet lisäravinteet maistuvat kalkilta ja keinotekoiselta tai ne sisältävät lisäaineita ja ylimääräistä sokeria, jota et tarvitse. Usein parhaan makuiset ja tehokkaimmat lisäravinteet ovat itse valmistettuja luonnollisista ainesosista. Jos tavoitat pakatun version, varmista, että ainesosat ovat korkealaatuisia.
Painonlisäysstrategiat
Painonlisäjät lupaavat hämmästyttävää painonnousua, jos kulutat heidän tuotteita. Usein tuoteväite, joka vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, ei todellakaan ole, ja se ei anna sinulle odotettuja tuloksia.
Painonnousu vaatii työtä - usein yhtä paljon vaivaa kuin laihtuminen. Ruokavalion näkökulmasta lisäämällä 250–500 kaloria päivässä ravitsevista elintarvikkeista, kuten tyydyttymättömistä rasvoista, täysjyvätuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja ylimääräisestä proteiinista, voit laittaa 1/2–1 kiloa viikossa. Muuta nämä ylimääräiset kalorit lihakseksi harjoittamalla voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Lihas on terveellinen lisä kehollesi - se auttaa urheilullisessa suorituskyvyssä, suuremmassa kestävyydessä, toiminnallisessa vahvuudessa ja ulkonäössäsi. Lisäkalorit proteiinista ovat erityisen tärkeitä, kun yrität lisätä lihaksia. Syötä vähintään 0, 6–0, 9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden ja hanki se monista lähteistä, mukaan lukien liha, meijeri, kala, siipikarja, munat ja soija.
Painonnousijan ammattilaiset
Painonnoittimet ovat käteviä. Ne tarjoavat kaloreita jauheena tai esisekoitetussa muodossa, jota voit kuljettaa mukanasi, ja tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on juuttuneeseen aikataulu, joka pitää sinut poissa keittiöstä. Painonlisäainelisät voivat myös auttaa, jos sinulla ei ole halua ottaa kaikkia kiinteitä ruokia, joita tarvitaan kalorien saannin lisäämiseksi. Tuotteet on helppo mitata, ja niiden etiketit kertovat tarkalleen, kuinka monta kaloria, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja ne sisältävät.
Painonlisättäjille on tarjolla kaikenlaisia houkuttelevia makuja, mukaan lukien suklaa, marja, Graham cracker sekä evästeet ja kerma. Mitkä maistuvat parhaiten, on melko subjektiivista. Jos et pidä esimerkiksi mansikoista, riippumatta siitä, kuinka hyvä joku sanoo mansikan painon nostajalle maistuvan, et todennäköisesti pidä siitä.
Makutestaus suosikkisi löytämiseksi
Joudut maistamaan testin löytääksesi sinulle parhaiten maukkaan painoa nostoaineen. Kun kuitenkin teet testin, valitse ne, joilla on parhaat ainesosat. Monet painonpudottajat sisältävät joukon täyteaineita, jotka eivät oikeastaan tarjoa terveyden kannalta tarpeellisia ravintoaineita. Painonlisättäjät ovat erittäin jalostettuja, ja vaikka ravintoarvomerkissä sanotaankin, että se sisältää lukuisia lisättyjä vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja, ravinteilla ei vain ole yhtä positiivista vaikutusta kehossa kuin heillä, kun ne tulevat kokonaisista ruuista.
Sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita käytetään usein painonlisäaineissa jalostettujen ainesosien ja mahdollisesti lisättyjen lisäaineiden maun peittämiseen. Kun testaat ravisteita maun suhteen, etsi sellaista, joka ei sisällä sokeria tai maissisiirappia ensimmäiseksi tai toiseksi ainesosiksi. Ravinnevaatimukset, joita haluat selvittää, ovat 10 - 20 grammaa proteiinia annosta kohti, noin 40 grammaa hiilihydraatteja ja noin 6 grammaa rasvaa. Tarkista, että rasva on suurelta osin tyydyttymätöntä ja että tuotteessa ei ole transrasvoja.
Maitoproteiinit, erityisesti hera ja kaseiini, ovat parhaita edistämään lihasproteiinien synteesiä, prosessia, jolla lihakset kasvavat voimaharjoituksen jälkeen, raportti julkaistaan lehdessä, joka julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä 2012. Aminohappoleusiini on erityisen kriittinen lihaksen rakentamisessa ja sitä esiintyy molemmissa maitoproteiineissa.
Glukoosi tai maltodekstriini voivat olla hiilihydraattien muotoja, joita löytyy painonlisäaineista, jotka on suunniteltu nautittavaksi harjoituksen jälkeen. Nämä ovat nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, jotka auttavat nostamaan insuliinia harjoittelun jälkeen. Tämän avulla kehosi voi käyttää paremmin leusiinia lihaskudoksen rakentamiseen.
Varotoimenpiteitä painonnousuaineiden suhteen
Painonlisättäjät ovat nopea tapa ottaa ylimääräisiä kaloreita ja proteiineja, mutta voit saada nämä ravintoaineet helposti myös kokonaisista ruuista. Jotkut painonlisäyrit voivat sisältää aineosia, joiden väitetään auttavan sinua rakentamaan lihaksia. Aineellista näyttöä täydentävien väitteiden tueksi puuttuu kuitenkin, ja jotkut saattavat jopa olla haitallisia. Consumer Reports julkaisi vuonna 2010 katsauksen, joka varoitti kuluttajia sääntelemättömistä lisäravinteista, erityisesti kehonrakentajille suunnattavista, koska ne sisältävät julkistamattomia steroideja ja reseptilääkkeitä.
Jos käytät painonlisätuotteita kaloreiden lisäämiseen auttamaan sinua saamaan muutamia kiloja, on silti hyvä olla varovainen ja ostaa tuotteita, jotka sisältävät vain tunnistettavia ravintoaineita. Etsi myös USP-etiketti ostaessasi painonapitinta. Tämä etiketti osoittaa, että valmistaja on kuullut Yhdysvaltain farmakopeaa tarkistaakseen sen ainesosien laadun ja puhtauden. "USDA-sertifioitu orgaaninen" -merkki on toinen osoitus siitä, että tuotteen laatu on arvioitu. Löydät todennäköisimmin nämä etiketit proteiinijauhelisäaineista.
Oikea ruoka painonlisäyttimet
Painonpitäjä voi auttaa sinua lisäämään kaloreita ja joskus ylimääräistä proteiinia, mutta voit saada yhtä helposti ylimääräistä kokonaisista ruuista, jotka maistuvat luonnolliselta ja herkulliselta. Oletetaan, että myymälässäsi ostamasi painomittari tarjoaa 320 kaloria annosta kohden 16 grammaa proteiinia ja 52 grammaa hiilihydraatteja. Kotitekoinen raviste, joka on valmistettu suuresta banaanista, kupilla maitoa, 6 unssia tavallista kreikkalaista jogurttia ja 2 rkl maapähkinävoita, maistuu ravistelusta, sisältää luonnollisia ja lausuttavia aineosia ja tarjoaa yli kaksinkertaisen määrän proteiinia ja paljon muuta kalorit. Tämä maapähkinävoi ja banaani-raviste antaa sinulle 560 kaloria 34 grammalla proteiinia ja vastaavalla määrällä hiilihydraatteja.
Kuiva maitojauhe, jauhetut pellavansiemenet ja avokado ovat muita tapoja lisätä elintarvikkeidesi kaloripitoisuutta joutumatta turvautumaan kalliiseen lisäravinteeseen. Lisää nämä ruokia jogurtin ja hedelmien kanssa tehtyyn kotitekoiseen ravisteluun, lisää pellavaa tai avokadoa salaateihin tai sekoita kuiva maito kattiloihin ja keittoihin maukkaita, korkeakalorisia lisäyksiä varten.
