Tzatziki on hapokas, kreikkalainen jogurttipohjainen kastike, joka lisää kuoren falafeliin. Jotkut tzatzikin reseptit ovat terveellisempiä kuin toiset, joten tee oma tzatziki-kastike pitääksesi kalorit ja rasva minimissä. Tässä on mitä sinun on tiedettävä tzatzikin ravitsemusprofiilista.
Tzatzikin terveyshyödyt
Fazatfelin lisäksi tzatzikiä tarjoillaan myös souvlakien, kebabien ja gyrossa kanssa. Mayon klinikka toteaa, että tzatzikin kirpeä maku on hyvä vastakohta grillatulle lihalle. Tzatziki tekee myös terveellisestä, jogurttipohjaisesta upotuksesta vihanneskepit tai pita-sirut. Se toimii myös hyvin salaattikastikkeena.
Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun (HSPH) mukaan jogurtti, kuten maito, on hyvä kalsium- ja proteiinilähde. HSPH toteaa kuitenkin, että jogurtin terveysvaikutukset ylittävät maidon hyödyt, koska jogurtti on käynyt ruoka, joka on valmistettu tuomalla bakteeriviljelmiä lämpimään maitoon. Nämä bakteerit tunnetaan probiootteina, koska ne auttavat tukemaan terveellistä, monimuotoista mikrobiotasapainoa suolistossa.
HSPH luettelee tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden, ärtyvän suolen oireyhtymän ja krooniset tulehdukselliset sairaudet, kuten nivelreuma ja Crohnin tauti eräinä terveysongelmista, jotka voivat johtua suoliston probioottien alhaisemmasta tasosta kuin optimaalinen. Jogurtti parantaa myös painonhallintaa HSPH: n mukaan.
Tzatzikin ravitsemusprofiili
Ketogeenisten terapioiden Charlie-säätiö toteaa, että tzatziki-kastikkeen valmistukseen käytettiin perinteisesti täysrasvaista jogurttia. USDA: n vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat kuitenkin rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden valintaa mahdollisimman usein. Käytetyn jogurtin tyypistä riippuen joissakin myymälöissä tzatziki-kastikkeessa on enemmän kaloreita ja rasvaa kuin kotitekoisissa versioissa, jotka on valmistettu rasvaton tai vähärasvainen jogurtti.
Esimerkiksi USDA luetteloi tzatziki-kastikkeen merkkituotteen version, jossa on 60 kaloria, 4, 5 grammaa rasvaa ja 15 milligrammaa kolesterolia 2 ruokalusikallisessa annoksessa.
Mayon klinikalla luetellaan tzatzikin resepti, jossa on puolet kaloreista, murto-osa kolesterolista eikä rasvaa. Reseptissä yhdistyvät raastettu kurkku, rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti, hienonnettu tuore tilli, hienonnettu valkosipuli ja suola ja pippuri maun mukaan. Tätä reseptiä kohden 2 rkl tzatziki-kastikkeessa on 28 kaloria, 4 grammaa proteiinia, nolla grammaa rasvaa ja 2 milligrammaa kolesterolia.
Charlie-säätiön mukaan ketogeenisiä terapioita varten tzatziki on myös yhteensopiva vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa, kuten keto- ja Atkins-dieetit. Tämä johtuu siitä, että tzatziki-kastikkeessa on vähän hiilihydraatteja; Mayo Clinicin resepti tzatziki-kastikkeessa sisältää 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Tämä kastike ei sisällä kuitua; Mayo-klinikan kohdalla sen tzatziki-kastikereseptissä on 2 grammaa hiilihydraatteja sokerista ja ei kuitua.
American Heart Association luettelee variaatiota perinteisestä tzatziki-reseptistä, joka sisältää hienonnettua tuoretta minttua, sitruunamehua ja avokadon paloja. Tässä tzatzikin versiossa on enemmän ravitsemusta ja kaloreita kuin alkuperäisessä reseptissä avokadon lisäyksen vuoksi.
Avokado lisää noin 60 kaloria annosta kohden USDA: n mukaan, mutta näihin kaloreihin liittyy ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, kuitua, kaliumia, folaattia sekä A- ja C-vitamiineja.
