Parhaat harjoitukset sydän- ja verisuonitarttuvuuden parantamiseksi ovat aktiviteetteja, jotka nostavat sykettä ja pitävät sitä koholla pitkään. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan näitä aktiviteetteja ovat nopeatempoinen kävely, juokseminen, pyöräily, uinti, hiihto, köysihyppy ja rullaluistelu. Nostamalla sykettä liikunnalla, vahvistat sydäntäsi, parannat verenkiertoa, poltat rasvaa ja parannat kehosi kykyä toimittaa happea ja energiaa työskenteleville lihaksille. Nämä ovat sydämen ja verisuonten kestävyyden tunnusmerkkejä.
Kävely
Kävely polttaa vähemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, mutta se on hyvä liikunta monille ihmisille, koska he voivat tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa. Tärkeintä on kävellä nopeasti. Sydän- ja verisuonikestävyytesi parantamiseksi syketasosi tulisi olla vähintään 60 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR), joka lasketaan vähentämällä ikäsi 220: stä. Saavuttaaksesi joutua kävelemään 3, 5: stä 3, 5: een - 60 prosenttiin MHR: stä. 4.5 mph.
hölkkä
Tyypillinen 154-punnan henkilö, joka juoksee suhteellisen helposti 5 mph: n vauhdilla, polttaa kaksi kertaa niin paljon kaloreita puolessa tunnissa kuin sama henkilö, joka kävelee 3.5 mph. Koska lenkkeilyä pidetään voimakkaampana liikunnan muodona, monet ihmiset haluavat juoksuttaa parantaakseen sydämensä kestävyyttä. Avain sydän- ja verisuonikuntojesi parantamiseen lenkkeilyllä, kuten kaikilla muodoilla tai aerobisilla harjoituksilla, on lisätä systemaattisesti joko viikoittain juoksesi määrää tai nopeutta, jolla juoksut, korkeintaan 10 prosenttia.
Uima lapsi
Uinti toimii laajemmalle lihasryhmälle kuin kävely tai lenkkeily ja polttaa paljon kaloreita. Jopa hidas freestyle palaa jopa 5 mph lenkillä. Paras tapa parantaa sydämen kestävyyttä uinnin aikana on uida 50, 100 tai 200 jaardin välein, joita seuraa lyhyet lepoajat. Kun kestävyys paranee, pidennä intervallien pituutta tai lyhennä lepoaikoja.
Pyöräily
Pyöräily on suoritettava reippaassa tahdissa, jos haluat parantaa sydän- ja verisuonikunnostasi. Jos kuljet hitaammin kuin 10 mph, tautien torjuntakeskuksen mukaan poltat noin yhtä paljon kaloreita kuin kävellen nopeudella 3.5 mph. Yli 10 mph nopeudella syke nousee ja lihakset alkavat vaatia enemmän happea ja energiaa. Sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmänne vastaavat tehtävään, mikä parantaa kuntoa ja kestävyyttä.
Liikuntakoneet
Paikallaan olevia polkupyöriä, elliptisiä treenereitä, soutukoneita, juoksumattoja ja portaiden koneita voidaan käyttää parantamaan sydän- ja verisuonitasosi kestävyyttä. Näiden koneiden avulla voit säätää harjoituksen voimakkuutta tarpeitasi vastaavasti ja voit myös seurata erilaisia biopalautuksia koskevia tietoja, kuten sykettä tai poltettua kaloria.
Vaihtoehdot ja monimuotoisuus
Erilaisten harjoitusten käyttö parantaa kuntoa vielä enemmän sisällyttämällä siihen lisää lihasryhmiä. Monet ihmiset kävelevät yhtenä päivänä ja juoksevat seuraavana tai uivat yhtenä päivänä ja juoksevat seuraavana. Erilaisuus antaa kehollesi mahdollisuuden levätä samalla, kun parannat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi joka päivä. Amerikan urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee liikuntaa vähintään puoli tuntia suurimpana viikonpäivänä ja toteaa, että voit parantaa kuntoasi liikuttamalla pidempään tai harjoittamalla voimakkaammin.
