Polvi on saranaliitos, joka liikuttaa sääriä eteenpäin ja taaksepäin. Näitä liikkeitä kutsutaan taivutukseksi ja jatkeeksi; ne johtuvat useiden jalkalihasten supistumisesta. Nelineliöt ovat reiden etuosassa olevia suuria jalkalihaksia, jotka vastaavat pääasiassa pidennyksestä, ja takavanteet ovat reiden takaosassa sijaitsevia lihaksia, jotka vastaavat pääasiassa taipumisesta.
Kun sinulla on polvikipuja, on tärkeää rakentaa nämä lihakset ylös yhdessä muiden stabilointiaineiden kanssa auttaakseen poistamaan stressiä nivelistäsi. Reiden vahvistusharjoitukset polvikipuun voidaan tehdä heti kodin mukavuuksin. Jos kipu ei parane tai häiritse päivittäisiä tehtäviä, ota yhteys terveydenhuollon ammattihenkilöön, joka voi määrätä fysioterapiaharjoitteita polvikivusta.
1. Osittainen seinäkyky
Suorita osittainen kyykky seinämän avulla jalkojen lihaksen vahvistamiseksi.
Kuinka tehdä se: seiso selkä seinään ja kädet sivuillasi. Astu jalat eteenpäin hiukan eteenpäin ja levitä ne hartioiden leveyteen. Liu'uta seinää alas, kunnes jalat ovat taipuneet noin 30 astetta. Seiso ylös. Toista 10–12 toistoa.
2. Nilkan mansetin jalkalaajennukset
Kiinnitä pari nilkan painoja alaraajoillesi tehdäksesi jalkojen jatkeita osana reiden vahvistusharjoitteita polvikipua varten.
Kuinka tehdä se: Istu tuolissa jalat tasaisesti maassa. Laita oikea jalka vartaloasi eteen, kunnes se on vain vähän lukkiutunut. Pidä 5-10 sekuntia ja laske se alas puoliväliin. Pidä uudelleen viidestä 10 sekunniksi ja nosta se takaisin korkeimpaan kohtaan. Jatka korkeasta pisteestä keskipisteeseen neljä-viisi kertaa. Vaihda jalat.
3. Yläosat jalat
Makaa selässäsi tehdäksesi jalkakorkeuden. Tämä harjoitus vahvistaa polven pidentäviä jalan lihaksia.
Kuinka tehdä se: Taivuta oikea jalkasi ja aseta jalka tasaiselle lattialle. Nosta vasen jalkasi oikean polven korkeudelle; pidä sitä kolmesta viiteen sekuntia. Laske jalka takaisin alas. Ota muutama hengitys ja toista 10–12 kertaa. Vaihda jalat ja tee toinen sarja. Käytä nilkan painoja lisäresistanssin saavuttamiseksi.
4. Pysyvä lonkan jatke
Käännä jalkasi vartaloasi taaksepäin kohdistaaksesi gluteihin.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat yhdessä ja pidä kiinni paikallaan olevassa esineessä tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikea jalka lattialta ja nosta jalkasi taakse kaarevalla liikkeellä. Laske se hitaasti takaisin alaspäin, kunnes se on suoraan lattian yläpuolella. Toistaa. Suorita 10–12 toistoa ja vaihda jalat. Käytä nilkan painot lisäämään vastuskykyä.
5. Pysyvät Hamstring-kiharat
Kiinnitä reidet etuosaan seinään tehdäksesi pysyviä kiharoita.
Kuinka tehdä se: Pidä vasen jalkasi istutettuna, kun nostat oikean jalan maasta. Tuo kantapää takaosaa kohti taivuttamalla polveasi. Pidä 5-10 sekuntia. Laske jalka takaisin alas ja toista 10–12 kertaa. Vaihda jalat; tee toinen sarja. Käytä nilkan painoja tätä harjoitusta varten.
6. Adductor Ball Purista
Purista palloa jalkojesi välillä, jotta työskentelet tukijoihisi.
MITEN SITÄ TEE: Adductorit tukevat lihaksia, joita löytyy reiden sisäpuolelta. Istu tuolissa ja aseta lääkepallo reidesi väliin polvien yläpuolelle. Levitä voimaa palloon ja pidä sitä viidestä 10 sekuntiin.
7. Sivumakainen lonkkakaappaus
Nosta jalkaa sivuttain työskennelläksesi sieppajillasi. Kaapistajat ovat stabiloivia lihaksia, joita löytyy lantion ulkopuolelta.
Kuinka tehdä se: Makaa mukavasti vasemmalla puolella vasemmalla jalalla taivutettuna ja takana. Suorista oikea jalkasi. Nosta se ilmaan. Pidä 5-10 sekuntia. Laske se alas. Toista 10 - 12 kertaa. Vaihda jalat ja tee toinen sarja. Käytä nilkan painot lisää vastustusta.
Kärki
Suorita kolme tai neljä harjoitussarjaasi ja treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa.
