Kun kyseessä on ruokavalion löytäminen laihduttamiseksi ja treenaamiseksi, tietoja näyttää olevan vain ristiriitaisia. Jossain vaiheessa saatat tuntea itsesi luopumisen sen sijaan, että lajittelisit kaikkia erilaisia neuvoja.
On kuitenkin mahdollista löytää ruokavalio, joka tukee painonpudotusta ja liikuntaa, joka saa sinut tuntemaan ja näyttämään upealta.
Ruokavaliosuunnitelma treenaamiseen
Vaikka ruokavalion seuraaminen on tärkeää koko ajan, se on erityisen tärkeää, kun treenaat säännöllisesti. Kehosi tarvitsee ravinteita lihasten palautumista varten, ja jos et täytä polttoainetta riittävästi ennen harjoitusta ja sen jälkeen, voisit sabotoida ponnisteluitasi.
Mayon klinikan mukaan on parasta syödä suuri ateria kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua tai pieni ateria yksi tai kolme tuntia ennen treenaamista. Kuluta treenin jälkeen proteiinien ja hiilihydraattien sekoitus kahden tunnin sisällä.
Paras ruokavaliosuunnitelma treenaamisen aikana on tasapainoinen. Keho tarvitsee monimutkaisia hiilihydraatteja polttaaksesi lihaksia treenisi ja täydentämään polttoainetta jälkikäteen, samoin kuin proteiinia vaurioituneen lihaksen korjaamiseksi. Tarvitset myös terveellisiä rasvoja polttaaksesi rasvaa.
Parhaat ruokavaliot
Paras ruokavaliosuunnitelma treenaamisen aikana voi sisältää ruokia kuten:
- Avokadot: Avokadot ovat erinomainen kuitulähde ja sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Vuonna 2013 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition löytyi kahdeksan alustavaa tutkimusta, joiden mukaan avokadon kulutus auttaa tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisäksi, marraskuussa 2013 Nutrition Journal -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan puolikas avokadon syöminen voi parantaa kylläisyyttä jopa kolmesta viiteen tuntia.
- Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on täynnä hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat sinua toipumaan treenistä. Kreikkalaisessa jogurtissa on korkeampi proteiinipitoisuus kuin tavallisessa jogurtissa, koska se rasittaa poistamaan enemmän nestemäistä heraproteiinia.
- Vähärasvainen liha: Kanan, kalan ja naudanlihan vähärasvaiset leikkeet ovat runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, jotka auttavat lihasten rakentamisessa. Proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, koska kuten toukokuussa 2015 tehdyssä Biophysical Journal -selvityksessä osoitetaan, proteiinit ovat entsyymejä, jotka aiheuttavat kehossa reaktioita, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnallesi, kuten ruuansulatus, energiantuotanto ja lihasten supistuminen. Proteiini auttaa rakentamaan uutta lihasta ja vähentämään kipeyttä, kun lihakset korjaavat itseään. Naudanliha saa lisäpisteitä rautapitoisuudestaan. Joulukuussa 2014 tehdyssä urheilun ja liikunnan lääketieteen ja luonnontieteiden tutkimuksessa todettiin, että matala rautapitoisuus voi johtaa anemiaan, joka rajoittaa hapen kuljettamisen liikuntaharjoitteluun. Kudoksen rautapuutos voi vaikuttaa liikunnan suorituskykyyn estämällä lihasten hapettavaa metaboliaa.
- Koko jyvät: Koko jyvät toimittavat kehollesi hiilihydraatteja, joita se tarvitsee energian tuotantoon ilman, että kaikki painonnousu liittyy jalostettuihin jyviin, kuten valkeileipä, vilja ja pasta. Kauraa, quinoa ja täysjyväleipää, pastaa ja viljaa syömällä saat hiilihydraatteja ja kuitua ruoansulatuksen helpottamiseksi ja ruokahaluasi hillitsemiseksi.
Päivittäiset liikunnan kalorit
Ei ole yhdenmukaista vastausta kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, kun treenaat säännöllisesti. Painonpudotuksen vuoksi syömäkalorien lukumäärä liikunnan aikana vaihtelee riippuen harjoituksen tyypistä, liikunnasta ja muista tekijöistä.
Kun Health.govin amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita ei yritetä laihtua, suositellaan, että aikuiset miehet syövät 2 400–2 800 kaloria päivässä, kun taas aikuiset naiset syövät 1800–2200 kaloria päivittäin, iästä ja aktiivisuustasosta riippuen.
Painonpudotuksen vuoksi Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee vähentämään päivittäistä kalorienkulutusta 500–750 kaloria päivässä, jotta menetät 1–1 1/2 kiloa viikossa. Harvard Health Publishing -lehden mukaan miesten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä, elleivät he ole lääkärin hoidossa, kun taas naisten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä.
