Kuinka yhdistää voima ja sydän yhdeksi harjoitukseksi

Vaikka monitehtävät eivät ehkä ole paras tapa lähettää työpäiväsi, se voi tehdä ihmeitä harjoitteluasi varten. Yhdistämällä sydän ja voima yhdessä istunnossa on kätevä ja aikatehokas tapa polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia.

Yhdistämällä sydän ja voima yhdeksi harjoitukseksi on hieno tapa monitoimintaa. Luotto: Inti St Clair / Tetra-kuvat / GettyImages

Mutta se voi olla myös tehokkaampaa, kun haluat laihtua tai lisätä voimaa ja nopeutta, sanoo Greg James, NASM-sertifioitu kouluttaja Tone Housessa New Yorkissa ja RSP Nutrition.

Helmikuussa 2020 julkaistuun liikalihavuuden tutkimukseen löydettiin, että harjoitusrutiinit, jotka sisälsivät kaksi voimaharjoittelua ja vähintään 150 minuuttia sydäntä viikossa, liittyivät alhaisempaan lihavuuteen.

Tämän lisäksi tämä lähestymistapa voi auttaa hallitsemaan sydänsairauksien riskitekijöitä. Tammikuussa 2019 tehdyn PLOS One -sivustotutkimuksen mukaan tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin passiivisia aikuisia, joilla oli korkea verenpaine tai jotka olivat ylipainoisia tai lihavia, yhdistelmä kardioresistenssiohjelma vähensi kardiovaskulaarisia riskitekijöitä paremmin kuin pelkästään aerobinen tai vastustusharjoittelu .

Sydän ja voima: Kuka tulee ensin?

Joten sinun pitäisi tehdä ensin sydän tai voima? Jos olet uusi treenaaminen ja / tai haluat vain parantaa yleistä kuntotasoa, tilauksella ei ole merkitystä, heinäkuun 2014 tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .

Jos haluat kuitenkin korostaa toisiaan, aloita siitä, sillä sinulla on enemmän energiaa siihen treenin alussa. Jos sinulla ei ole etusijaa, James ehdottaa aloittamista voimalla, keskittymällä harjoituksiin, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, kuten kyykky, rasitus, olkapääpuristus, penkkipuristin ja taivutettu rivi.

"Normaalien voimanostimien tekeminen edistää ensin lihasten kasvua ja kehitystä, kun taas sydän voidaan suorittaa viimeistelijänä", hän sanoo. Resistenssiohjelmien asettaminen eteenpäin antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa ne täydellä tankilla kaasua, sen sijaan, että lähestyt sitä jo sydämestä väsyneeseen ja joudut joutumaan kevyemmiksi painoihin tai ei kovin vaivalla. Sports Medicine -lehden tammikuussa 2018 antamassa katsauksessa todettiin myös, että vastusharjoittelu lisää ensin kehon alaosan dynaamisen voiman lisäyksiä.

Kun olet lyönyt suuria lihaksia, käsittelet liikkeitä, jotka työskentelevät pienempiä lihasryhmiä käyttämällä laitteita, kuten käsipainoja tai kaapeleita. Näitä kutsutaan "lisäharjoituksiksi", koska joko työstät juuri liikkeellesi lihaksia tai rekrytoit vakauttavia lihaksia monipuoliseen rutiiniin.

Seuraava ylös: sydän. Olet todennäköisesti tottunut näkemään sydämen sydämestä jotain, jota teet kiinteäksi ajaksi koneella, kuten elliptinen tai juoksumatto tai juoksemassa ulkona. Vaikka vakaan tilan sydänkärkillä on paikkansa viikkorutiinissasi, maksimoit pyrkimyksesi räätälöimällä sydän tavoitteisiisi, James sanoo.

Esimerkiksi, jos harjoittelet juoksijana, saatat lopettaa yhden mailin juoksulla ja venyttelyllä. Tai jos tavoitteesi on painonpudotus, James ehdottaa metconia (lyhyt aineenvaihduntaa varten), joka koostuu kolmesta sydänpohjaisesta harjoituksesta - ex. burpees, korkeat polvet ja vuorikiipeilijät - suoritettiin selkäästi harjoituksen lopussa.

Äärimmäinen voima ja sydänliikunta

Oletko valmis kokeilemaan tätä monitasoista menetelmää itsellesi? Tämä Jamesin luoma voima- ja kardioharjoittelu voi olla haastava, mutta sen tarkoituksena on rakentaa lihaksia tehokkaasti ja polttaa rasvaa.

Lämmitellä

Alkaen näistä liikkuvuusharjoituksista, jotka auttavat lisäämään nivelten liikealuetta ja viime kädessä kiinnittämään oikeat lihakset oikein muotoiltuun voimaosuuteen. Tarvitset vain kevyen resistanssinauhan.

Tee: Kaksi sarjaa 10 toistoa jokaisesta seuraavasta liikkeestä.

• Sivuttaiset portaat
• Banded hip silta
• Kiinnitetyt korkeat vedot
• Huomenta kyykkyyn
• Käännä kääntö sivulle

Siirrä 1: Nauhainen sivusuuntainen askel

1. Aseta vastussilmukka polvien yläpuolelle.
2. Ota leveä askel oikeallesi, kun polvet on taivutettu "kyykymäiseen" asentoon.
3. Astu vasen jalka vastaamaan oikeaasi pitämällä jännitteitä nauhassa.
4. Ota 10 askelta oikealle.
5. Vaihda suunta johtaa vasemmalla jalalla ja ota 10 askelta vasemmalle.

Move 2: Banded Glute Bridge

1. Kun vastusnauha on juuri polvien yläpuolella, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla, lonkan leveys toisistaan.
2. Kiinnittäen gluteesi, nosta lantiosi kattoa kohti.
3. Tauko yhdestä kahteen sekuntia.
4. Alaselkä alas.

Siirrä 3: Nauhainen korkea rivi

1. Astu pitkän vastusnauhan keskelle.
2. Tartu toinen pää kumpaankin käteen.
3. Vedä kädet kohti rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi sivulle. Pidä sekunnin ajan.
4. Alavartat takaisin alas.

Siirrä 4: Huomenta kyykkyyn

1. Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske vartaloa, kunnes luot melkein 90 asteen kulman lattian kanssa.
3. Nosta ylös palataksesi seisomaan.
4. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi kyykkyyn.
5. Tauko sekunnin ajan, työnnä sitten takaisin seisomaan puristaen glutes ylhäältä.

Siirrä 5: Käännä peruutus sivusuunnassa

1. Seiso jalat yhdessä, astu sitten taaksepäin oikealla jalalla.
2. Taivuta molemmat polvet laskeutua kohti maata, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
3. Paina takajalan läpi ja ala seisomaan taaksepäin.
4. Älä anna oikean jalan koskea maahan, astu ulos oikealle puolelle.
5. Taivuta oikea polvi ja istu takaisin lanteisiisi.
6. Työnnä oikea jalka läpi ja astu taaksepäin aloittaaksesi.
7. Toista vasen jalka.

Voimaharjoitukset

Jokaisessa seuraavista harjoituksista James ehdottaa painon käyttämistä, joka on prosenttiosuus PR-arvosta (henkilökohtainen ennätys tai suurin paino, jonka voit nostaa onnistuneesti ja oikeassa muodossa). Joten, jos pystyt tekemään armeijan lehdistön, jonka paino on 50 kiloa, siitä 60 prosenttia on 30 ja käyttämäsi paino. Voimaharjoituksen jäsentäminen tällä tavalla auttaa parantamaan suorituskykyä, hän sanoo.

Tai jos et ole vielä testannut maksimiasi, valitse paino, jolla voit tehdä turvallisesti kaikki toistot samalla kun olet edelleen haastamassa. Hyvä nyrkkisääntö on, että kahden viimeisen toiston on oltava vaikeaa, mutta kaikki toistot on tehtävä hyvällä tavalla.

Tee: Kaikki seuraavien harjoitusten sarjat ja toistot ottamalla 90 sekunnista kahden minuutin tauko kunkin sarjan välillä.

• 6 sarjaa 5 takimmaista kyykkyä 80%: lla
• 6 sarjaa 5 kuorma-autoa 80%
• 5 sarjaa 8-10 sotilaspuristinta 60%: lla

Siirrä 1: Takaisin kyykky

1. Tartu sauvaan. Pidä sitä ylemmän selän takana harteillasi. Käsien tulee olla aivan hartioiden leveyden ulkopuolella.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi laskeutuaksesi kyykkyyn. Tauko.
3. Työnnä taaksepäin ylöspäin seisomaan.

Siirrä 2: Deadlift

1. Aseta tanko maahan edessäsi. (Voit myös tehdä tämän liikkeen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.)
2. Jalojen ollessa lonkan päässä toisistaan, kyykistä alas tarttuaksesi tankoon pitämällä selkänoja litteänä, rinta ylös ja niska neutraalina.
3. Vedä tankoa ylöspäin seisotessasi, painamalla lantiota eteenpäin ja puristaen gluteja.
4. Painamalla lantionne taaksepäin, kyykky laske alas tanko takaisin maahan.

Siirrä 3: sotilaallinen lehdistö

1. Pidä käsipainoa seisovassa tai istuvassa asennossa kummassakin kädessä.
2. Nosta painot olkapäillesi, kyynärpäät osoittaen alaspäin kämmenten osoittaessa ulospäin.
3. Paina kädet pään yläpuolelle ja suorista käsivarret kiinnittämällä sydämesi, jotta selkä ei kaaristu.
4. Alaselkä alas olkakorkeuteen hallittavasti.

Lisävarusteharjoitukset

Tee: 4 sarjaa 10: tä molemmista harjoituksista.

• Istuva rivi
• Käännä kääntö

Siirrä 1: Istuva rivi

1. Käynnistä kaapelikoneella istuimesta ja tartu kahvaan.
2. Vedä kahvaa kohti vatsasi, puristaen lapaluita yhteen.
3. Jatka käsiä hitaasti uudelleen.

Siirrä 2: Käännä taaksepäin

1. Seiso jalat yhdessä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla.
3. Taivuta molemmat polvet laskeutua kohti maata, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman.
4. Työnnä vasemmalla jalalla palataksesi seisomaan.
5. Toista 10 toistoa kummallakin jalalla.

Aerobinen liikunta

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sydän. James suosittelee hyppäämistä moottoripyörällä (etupyörä näyttää suurelta tuulettimelta), joka käyttää ilmaa vastusta tuottamaan. Ja lopetat burpeilla - sydänliikunnalla, johon meillä kaikilla on rakkauden-vihan suhde.

Tee: Jokainen seuraavista harjoituksista piirinä ja toista yhteensä viisi kertaa ilman taukoja.

• 1 minuutti ilmapyörällä
• 10 burpeesta

Liike 1: Ilmapyörä

• Polita niin nopeasti kuin pystyt yhden minuutin ajan pitämällä tasainen vauhti sen sijaan, että palaa alkuun.

Liike 2: Burpee

1. Aseta kädet seisomaan ja aseta kädet lattialle jalkojen eteen.
2. Hyppää takaisin molemmilla jaloilla korkealle lankulle.
3. Hyppää jalat takaisin kohti käsiäsi.
4. Hyppää ylöspäin kohti kattoa.
5. Laskeudu polvillaan hieman taivutettuina ja toista.