Jos kädet kireässä ja pistelyssä tai huomaat turvotusta jaloissa, huono ryhti saattaa olla syyllinen. Onneksi joidenkin muutosten tekeminen työtilaan ja joidenkin avaintoimintojen suorittaminen voi parantaa ryhtiäsi ja tehdä merkittävän muutoksen oireisiisi. Koska monet sairaudet voivat aiheuttaa raajojen tunnottomuutta, sinun on myös otettava yhteys lääkäriin tarkan diagnoosin löytämiseksi.
Kärki
Huono ryhti voi johtaa käsien ja jalkojen tunnottomuuteen. Venyttely ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa.
Ymmärrä selkäsi
Oikea ryhti pitää selkärangan optimaalisessa asennossa toiminnan kannalta. Selkärangasi koostuu pinottuista luista, joita kutsutaan nikamiksi. Hermot poistuvat nikamien välillä ja haarautuvat antamaan tunne ihollesi ja käsivarsien ja jalkojen voimalihaksille.
Huono ryhti voi aiheuttaa painetta selkärangan hermoihin, mikä voi aiheuttaa kipua ja pistelyä. Ajan myötä hermojen puristus voi aiheuttaa täydellisen tunnottomuuden ja lihasheikkouden.
Huomaa kaulasi
Pitkäaikainen istuminen johtaa usein eteenpäin suuntautuvaan asentoon. Saatat huomata, että hartiat ovat pudonneet ja pääsi on nojautunut eteenpäin. Tämä asento voi puristaa selkärangan hermoja kaulassa, mikä johtaa käsien tunnottomuuteen.
Eteenpäin suuntaava pään asento johtaa myös rintakehälihaksen kireyteen ja selkärangan ja niskan lihaksen heikkouteen. Journal of Manipulative and Physiological Therapeuticsin vuonna 2017 julkaiseman tutkimuksen mukaan venytys- ja vahvistusharjoitusten yhdistelmän suorittaminen kahdesti viikossa 16 viikon ajan voi menestyksellisesti kääntää eteenpäin suuntautuva asento.
Suorita kulmalinja
Kulman venytys kohdistuu rintakehän lihaksiin, jotka tiivistyvät eteenpäin suuntautuvaan asentoon.
Kuinka tehdä se: Seiso kulmaan nähden jalat porrastetut. Nosta käsivarsi olkakorkeuteen kyynärpään taivutuksella. Aseta yksi käsivarsi tasaiseksi jokaista seinää vasten.
Nojaa hitaasti kohti nurkkaa, kunnes tunnet venytys, mutta ei kipua, rintakehäsi yli. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Purista käsivarret
Suorita lihaspuristukset vahvistaaksesi lapaluiden välisiä lihaksia, jotka auttavat ylläpitämään kaulan oikeaa asentoa.
Kuinka tehdä: Istu suoraan tukevalle alustalle. Purista lapaluita yhteen kuin yrität pitää kynää niiden välillä.
Ole varovainen, ettet pudota olkapäätäsi korviasi kohti tämän liikkeen aikana - purista lapaluita alas ja yhteen. Pidä viisi sekuntia, rentoudu sitten. Toista useita kertoja.
Katso kyynärpääsi
Huono ryhti ei vaikuta vain selkärangan hermoihin - myös selkärangan hermojen oksat voivat puristua, mikä aiheuttaa tunnottomuutta. Huono ryhti sisältää usein kyynärpään nojaamisen käsinojille. Tämä voi johtaa niveletunnelin oireyhtymään tai ulnaarisen hermon, joka tunnetaan yleisesti nimellä hauska luu, puristumiseksi kyynärpään sisäpuolelle.
Ulnar-hermopakkaus aiheuttaa tunnottomuutta vaaleanpunaisessa ja puolessa rengas sormeasi. Käsinojien käytön välttämisen lisäksi hermostoharjoitukset voivat auttaa vähentämään näitä oireita.
Kuinka tehdä: Aloita kädelläsi suoraan sivulle, kämmen ylöspäin, olkakorkeuteen. Taivuta kyynärpäää hitaasti samalla kun kallistat ranteesi taaksepäin. Suorista kyynärpää hitaasti pitämällä ranteesi taivutettuna. Toista 3–5 kertaa.
Pysy mukana karpaalitunnelissa
Monet ihmiset ajattelevat automaattisesti karpaalitunnelin oireyhtymää käden tunnottomuuden ensisijaisena aloittajana. Tämä on pätevä syy puutteeseen, joka liittyy huonoon asentoon.
Mediaanihermo kulkee pienen tunnelin läpi ranteissasi (jakaa tilan yhdeksän jänteen kanssa) antamaan tunne peukalollesi, etusijalle, keskiosaan ja puoleen rengas sormeistasi. Se antaa voiman myös monille käsien pienille lihaksille. Käsien liikakäyttö sellaisten toimintojen aikana kuin kirjoittaminen, pianon soittaminen tai neulominen voi aiheuttaa tulehduksia ja turvotusta karpaalitunnelissa, mikä painostaa mediaanhermoa. Tämä voi johtaa tunnottomuuteen.
Vähentääksesi mediaanhermopainetta pitämällä ranneasento neutraalina tai suoraan käsivarsiesi kanssa. Monet "ergonomiset" näppäimistöt ja hiirimatot kallistavat ranteesi taaksepäin, mikä voi itse asiassa lisätä painetta tähän hermoon.
Venytä se
Oikean asemoinnin lisäksi karpaalitunnelin jänteisiin yhdistyvät venyttävät käsivarsilihakset voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja painetta mediaanhermostolle.
Kuinka tehdä: Pidä kyynärpääsi suorana, nosta käsivarsi olkakorkeuteen kämmenen yläasentoon. Tartu vasempaan käteen oikean kämmenen avulla. Vedä vasenta kättäsi hitaasti oikeaa kättä taaksepäin, kunnes tunnet venymisen käsivarteen.
Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Venytä molemmat kädet, vaikka oireesi olisivat yksipuoliset. Mahdollisuudet ovat, ne molemmat ovat tiukkoja.
Vahdi selustaasi
Huono ryhti voi johtaa selkärangan selkärangan hermojen puristumiseen - tilaa, jota kutsutaan lannerannan radikulopatiaksi tai yleisemmin iskiksi. Kivun lisäksi tämä tila voi aiheuttaa tunnottomuutta ja pistelyä jaloissa, lonkkassa tai jalassa riippuen hermosta, johon se vaikuttaa.
Ergonomisten toimenpiteiden lisäksi, kuten esimerkiksi rullatun pyyhkeen asettaminen alaselän taakse istuessasi tai ajaessasi, vahvistusharjoitukset tukevat ala-selkärankaa ja parantavat ryhtiä hermojen puristuksen vähentämiseksi.
Älä sivuuta ydintä
Vahvista alaselän ja vatsan alueen lihaksia tukemaan lannerankaa ja parantamaan ryhtiäsi. Mestari lantion kallistus tai vatsan vetämisharjoitus ensin varmistaaksesi, että kohdistat oikeat lihakset.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi tukevalla alustalla polvet taivutettuina ja kädet lantiollasi. Kiristä abs-osaa hitaasti ikään kuin vedät vatsanappia kohti selkäasi ja paina alaselkäsi maahan. Sinun pitäisi tuntea sormenpääsi alla olevat lihakset kiristyvän.
Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu sitten. Suorita 10 toistoa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Astu ylös
Kun olet hallinnut lantion kallistuksen, lisää käsivarsien ja jalkojen liikkeitä lisätäksesi tämän harjoituksen vaikeutta. Nämä liikkeet voivat sisältää:
- Jalat marssivat
- Bridging
- Yhden varren nostaminen ja laskeminen kerrallaan
- Nosta molemmat kädet yhteen
- Potkaisee yksi jalka kerrallaan
Kokeile niitä näiden harjoitusten vaikeuden lisäämiseksi istuessaan terapiapalloilla.
