Kehonrakentajat eivät tarvitse proteiini-ravistelua saavuttaakseen lihaksen kasvattamista ja rasvanpolttoa koskevat tavoitteensa. Kokonaisruoat sisältävät kaikki aminohapot, joita kehon tarvitsee palautuakseen intensiivisistä harjoituksista. Proteiini ravistelu tarjoaa vain kätevän lähteen aminohapoista, jotka sulavat nopeasti. Itse asiassa koko ruokaproteiinilla on terminen vaikutus kehoon, mikä lisää rasvanpolttoa pakottamalla ruuansulatusjärjestelmän kuluttamaan enemmän energiaa aminohappojen hajottamiseen, David Zinczenkon "Abs-ruokavalion" mukaan.
Vaihe 1
Syö aamiainen, joka sisältää korkealaatuisia, nopeasti sulavia proteiineja, kuten munia. FT Jim Stoppanin "Lisäosat 101" mukaan munaproteiinipisteet ovat korkeimpia luontaisesti saatujen proteiinien luettelossa. Tämä proteiiniasteikko arvioi proteiinilähteiden aminohappoprofiilia ja sulavuutta. Proteiinin ottaminen aamulla hämärtää stressihormonia kortisolia. Kortisoli hajottaa lihaksia ja kannustaa rasvan varastointiin.
Vaihe 2
Ottakaa kuusi tai enemmän proteiinirikkaita aterioita päivässä, sanovat "Xtreme Lean" -kirjailijat Jonathan Lawson ja Steve Holman. He suosittelevat saamaan 20–30 grammaa tai enemmän proteiinia / ateria, jotta päivittäinen kokonaisarvo olisi 1–1, 5 grammaa painoa kohti. Esimerkiksi 180 naulaa. uroksen tulisi ottaa vähintään 180 g korkealaatuista proteiinia. Esimerkkejä ovat täydelliset proteiinilähteet, kuten kala, kana, naudanliha, kalkkuna ja muu liha.
Vaihe 3
Ota pieni annos proteiinia, noin 15 - 20 g, 1-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta tarvittavat aminohapot toimittaisivat intensiivistä harjoittelua ja aloittaisivat lihasten korjausprosessin. Nopeasti sulavat proteiinit, kuten munat, tekevät erinomaisen valinnan, koska aminohapot saapuvat verenkiertoon paljon nopeammin kuin hitaammin sulavat proteiinit, kuten eläinliha. Maito sisältää luonnollisesti 20 prosenttia nopeasti sulavia heraproteiineja, joten se tekee luonnollisen valinnan ennen harjoittelua käytettäväksi proteiinin lähteeksi.
Vaihe 4
Ota toinen proteiinirikas ateria heti harjoituksen jälkeen. Munat tekevät jälleen hyvän valinnan, koska ne sulavat suhteellisen nopeasti muihin kokonaisiin ruokia verrattuna. Lisää maito treenin jälkeiseen strategiaan, koska se sisältää sekä kaseiinia että heraproteiinia, jotka parantavat lihasten rakennusta ja palautumista yhdistettynä "Luonnollisten anabolisten" kirjoittajan Jerry Brainumin mukaan.
Vaihe 5
Ota haarautuneita aminohappolisäyksiä parantaaksesi lihasten palautumista joutumatta juomaan proteiini-ravisteita. Aminohapot muodostavat proteiinien rakennuspalikoita; ja haaroittunut ketju tarjoaa enemmän lihasten rakennusetuja kuin mikään muu aminohappo, Brainumin mukaan. Itse asiassa kehonrakentajat eivät tarvitse teknisesti proteiinia vahingoittumattomassa muodossa, vaan aminohappoja, jotka sisältävät proteiinin. Voit ottaa 5 g haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen, samoin kuin päivittäisen aterian yhteydessä.
Vaihe 6
Syö puolet täyteen kuppiin raejuustoa ennen nukkumaanmenoa. Raejuusto sisältää hitaasti sulavaa proteiinikaseiinia, jonka täydellinen hajoaminen vie jopa seitsemän tuntia, sanoo Kimberly Retzlaffin "Laajennetut hyödyt". Tämä hidas ruuansulatus auttaa rakentamaan lihaksia nukkumisen aikana, tarjoamalla lihaksillesi tasaisen aminohappovirran.
Tarvitsemasi asiat
-
munat
Lihat
Maito
Raejuusto
Haaroittuneet ketjut aminohapot
Kärki
Ricotta-juustossa on luonnollisesti runsaasti nopeasti sulavia heraproteiineja, ja sitä voidaan lisätä ennen ja jälkeen treenin ravintastrategioihisi. Valitse rasvaton tai rasvaton versio tyydyttyneiden rasvojen välttämiseksi.
Varoitus
Terveillä yksilöillä ei ole näyttöä siitä, että suuri proteiinin saanti olisi vaarallista. Kun proteiinin saannin lisääminen on välttämätöntä veden saannin lisäämiseksi ja muiden ravintoaineiden, etenkin kalsiumin, lisäämiseksi suhteellisesti. Koska tämä ruokavalio voi kuitenkin olla ongelmallista niille, joilla on munuaisten vajaatoiminta tai aineenvaihdunnan toimintahäiriö, sinun on aina otettava yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat runsaasti proteiineja käyttävän kehonrakennuksen ruokavalion.
