Painonpudotus missä tahansa iässä voi parantaa hyvinvointimahdollisuutta, kehosi toimintoja ja yleistä terveyttä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että vain 5–10 prosentin painon menettäminen - noin 10–20 puntaa 200-kilon henkilön kohdalla - voi parantaa verenpainetta, veren kolesterolia ja verensokeritasoa. 60-vuotiaana naisena laihtuminen voi tulla hitaammin kuin nuoruudessasi, mutta positiiviset vaikutukset ovat kiistattomia. Tyypilliset painonpudotustaktikat - annosten hillitseminen, korkealaatuisten ruokien valinnat ja fyysisesti aktiivisuuden lisääntyminen - eivät muutu ikääntyessäsi.
Painonpudotuksen periaatteet
Kalorivaje auttaa sinua laihduttamaan riippumatta siitä, kuinka vanha olet. Kuluta 3500 kaloria vähemmän kuin poltat menettääksesi 1 punta. Jos luot alijäämän 250–1 000 kaloria päivässä viikossa, lopputulos on 2–2 kiloa kevyempi.
60-vuotisena naisena polttat todennäköisesti vähemmän kaloreita kuin nainen, joka on puolet ikäiseltä. Sinulla on vähemmän lihasmassaa ikääntymisen luonnollisista vaikutuksista, mikä vähentää kehosi polttamien kalorien määrää päivässä. Liikunta ja muut päivittäiset fyysiset aktiviteetit voivat kuitenkin auttaa sinua polttamaan enemmän. Keskimäärin istuva nainen 60-vuotiaana polttaa 1 600 kaloria; mutta jos hän on kohtalaisen aktiivinen, lukumäärä nousee 1800: een. Jos olet erittäin aktiivinen, voit polttaa jopa 2200 kaloria päivässä.
Syö riittävästi kaloreita
Kuluta vähintään 1200 kaloria päivässä saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja estämään aineenvaihduntasi hidastuvan edelleen. Kaikille aktiivisimmille 60-vuotiaille paitsi, kun leikkaat 1 000 kaloria päiväsaannistasi menettää 2 kiloa viikossa, tulo on liian pieni. Suunnittele sen sijaan maltillisempaa menetystä, joka on 1 / 2–1 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että luot alijäämän vain 250–500 kaloria päivässä. Käytä online-laskuria tai keskustele dieettihenkilön kanssa saadaksesi lähtötasosi kaloritarpeesi, josta vähentää kaloreita ja luoda alijäämä.
Itse nälkää ei anna sinulle ravintoa tai energiaa, jota tarvitset päivittäisiin toimintoihisi. Vältä jalostettuja ruokia, kuten välipalasekoituksia, leipomotuotteita, hienostuneita valkojauhoja ja ruokia. Valitse aterioiksi kokonaisia ruokia, annoskokosi riippuen tavoitekaloritasi. Päivittäin 1200 ja 1 400 kaloria saaneen määrän pidetään alhaisena, ja se todennäköisesti tuottaa painonpudotuksen.
Ruokavalion valinnat laihtuminen
Perusta jokainen ateria vähärasvaisiin proteiineihin, kokonaisiin jyviin ja tuoreisiin vihanneksiin. Aterioiden välissä, välipala vähärasvaisella meijerillä, terveellisillä rasvoilla ja tuoreilla hedelmillä.
Tyypillisiä aamiaisruokia ovat munat, täysjyväleivän ja appelsiini; kaurajauho, mansikat ja rasvaton maito; tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, raastetut mantelit ja mustikat.
Lounaaksi ja illalliseksi nautti 2 - 4 unssia proteiiniannosta, kuten tofua, valkoisia kaloja, ihottomia siipikarjanlihaa, valkoisen lihan sianlihaa tai laihaa pihvi. Riittävä proteiini ruokavalion avulla auttaa postmenopausaalisilla naisilla säilyttämään välttämätön laiha massa, osoitti vuoden 2008 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Nutrition, Health and Aging -lehdessä.
Tarjoa proteiini noin puolet kupillisesta täysjyvätuotteista, kuten villi riisi, quinoa, ohra tai ruskea riisi. Täytä lautasesi vesisillä, vihreillä vihanneksilla, kuten parsakaalilla, fenkoli, parsa, lehtikaali ja pinaatti. Myös muut värikkäät vihannekset, kuten kukkakaali, paprika, munakoiso ja kaali, ovat sopivia. Vihanneksilla on vähän kaloreita annosta kohden, mutta paljon fytoravinteita ja myös kuitua, joka auttaa sinua täyttämään.
Katso kastikkeet ja kastikkeet; ne voivat lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita ilman paljon ravintoarvoa. Valitse makuksi sitruunamehu tai etikka, oliiviöljy ja tuoreet yrtit.
Liikunnan merkitys 60-vuotiaille naisille
Jos olet istuvainen, suunnittele polttaa ylimääräisiä kaloreita vähintään 30 minuutin maltillisella sydäntoiminnalla useimpina päivinä ja treenaamaan kolme kertaa viikossa, neuvoo kattavan katsauksen, joka julkaistiin vuonna 2011 Journal of Midlife Health -lehdessä. Syvä hengitys, jooga ja venyttely voivat auttaa vähentämään stressiä, mikä vaikuttaa myös painon nousuun.
Painonnosto harjoituksilla, kuten jalkapuristimilla, kyykkyillä, lat-pull-down-pudotuksilla, sotilaallisilla puristimilla, istuvilla riveillä ja selän jatkeilla, auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan ja parantaa luuntiheyttä vaihdevuosien jälkeen, etenkin kun otat sisään rajoitettu määrä kaloreita. Vuoden 2010 urheilun ja liikunnan lääketieteen ja tieteen tutkimuksen seurasi kuuden vuoden kestävyysharjoituksen vaikutuksia aikaisemmin istuneisiin postmenopausaalisiin naisiin. Tutkijat päättelivät, että liikunta esti painonnousua ja laihaman lihasmassan menetystä verrattuna osallistujiin, jotka eivät harjoittaneet vastustusharjoittelua. Kun olet leikannut kaloreita laihtuaksesi, painoharjoittelu auttaa varmistamaan, että menetät rasvaa lihaksen sijasta.
