Kaulan vetäminen istuu
Kun tulehdus on rauhoittunut ja lääkärin suostumuksella voit jatkaa niskaharjoitteilla. Fysioterapeutti Robin McKenzie on suunnitellut kaulanpidennysharjoitukset lievittääkseen tätä kipua, yleensä koettu päänsärkynä pään juuressa ja takana, säteilevällä kipulla käsivarren takana. Hän kannattaa rytmillistä niskan vetäytymistä istuessaan. Aseta sormenpäät leukaan ja vedä tai vedä pääsi takaisin. Sinun on pidettävä se vaakasuorassa teeskentelemällä ikään kuin liikuttaisit päätäsi taaksepäin rataa pitkin. Suorita tämä liike 15 - 20 kertaa, kolme kertaa päivässä. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan oikean niskan asennon. Tämän jälkeen sinun on opittava ylläpitämään tämä asento.
Kaulan pidennys taustaa vasten
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös makuulla selälläsi. Jos pää on kiinnitetty eteenpäin, aseta pää yhdestä kahteen tyynyyn ja vedä pääsi yhtenä kokonaisuutena. Liikkeesi tulisi olla alaspäin suuntaan pintaa kohti. Vältä pään nyökkäyksiä. Toista 15 kertaa. Jatka tätä harjoitusta lisäämällä niskan jatkamista tai suoristamista kaulassa. Poista tyynyt pään alla ja makaa pään päässä sängyn reunasta. Pidä molemmissa käsissä pitkittäin taitettua pyyhettä tukemalla sitä päätäsi varten. Anna pään pudota yhtenä kokonaisuutena kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa kolmesta viiteen sekuntia ja toista 15 kertaa.
Posturaaliset korjausharjoitukset
Niskaasennon korjaaminen tarkoittaa myös lihaksien venyttämistä, jotka tuovat hartiat ja niska eteenpäin. Seiso oviaukossa ja aseta kädet ovensilmukoille olkapään tasolla. Nojaa eteenpäin avoimeen oviaukkoon venyttämällä rintakehän yläosaa. Pidä tätä jousta 30 sekuntia kolme kertaa. Voit myös puristaa lapaluita yhdessä viiden sekunnin ajan, 10 kertaa. Toinen tehtävä on nostaa käsiäsi hartioiden tasolle kyynärpäät taivutettuina 90 asteeseen ja vetää käsiäsi taaksepäin 10 kertaa.
