Kasvisruokavalioon on monia syitä. Jotkut tekevät sen terveyssyistä; toiset tekevät sen uskonnollisten tai eettisten vakaumusten takia, mukaan lukien huolet eläinten hoidosta ja hormonien ja antibioottien lisäämisestä elintarvikkeisiin, pääasiassa lihalähteiden kautta. Motivaatioistasi riippumatta on ainakin kolme tyyppisiä kasvissyöjiä, jokaisella on oma lyhyt luettelo vältettävistä ruuista sekä muutama alaryhmä, jotka ovat kasvisruokavaliosääntöjen reunalla.
Kasvisruokavalio ei sisällä suurimpaa osaa eläinproteiineista
Yksi ruoka, jonka melkein jokainen kasvisruokavalio sulkee pois, on liha. Mutta eläinperäisten proteiinien syömisessä on muutamia harmaita alueita, ja ne määrittelevät tyypillisesti seuraavan kasvisruokavalion tyypin:
Lacto-ovo -kasvissyöjät vältävät kaikkia lihatuotteita, mutta syövät munia ja meijerituotteita.
Lakto-kasvissyöjät välttävät lihaa ja munia, mutta syövät maitotuotteita.
Ovo-kasvissyöjät välttävät lihaa ja meijerituotteita, mutta syövät munia.
Vegaanit välttävät kaikkia eläintuotteita ja sivutuotteita
Jotkut väittävät, että vegaaninen elämäntapa on myös eräänlainen kasvissyöte. Vegaanit eivät syö minkään tyyppisiä tuotteita, jotka ovat peräisin eläimistä, mukaan lukien liha, munat, meijerituotteet, kalat ja eläinperäiset "sivutuotteet", kuten hunaja ja gelatiini. Monet vegaanit kieltäytyvät myös ei-syömättömistä eläimistä saatavista sivutuotteista, kuten nahasta.
Niche-tyypit kasvissyöjä
Vaikka jotkut ryhmät eivät ole aina mukana keskusteluissa kasvissyönnistä, jotkut ryhmät välttävät kaikkia eläinproteiineja paitsi kaloja tai kanaa. Näitä kutsutaan joskus pesko-kasvissyöjiksi tai pessetarialaisiksi (ei syö lihaa, syö kalaa) tai pollo-kasvissyöjille (ei syö punaista lihaa, syö kanaa).
Ja lopuksi, sateenvarjotermejä, jotka ovat osittain kasvissyöjiä tai osittaisia kasvissyöjiä, voidaan soveltaa edellä kuvatuihin pesko-kasvissyöjiin tai pessetaarisiin ryhmiin. Mutta näitä termejä käytetään myös kuvaamaan henkilöä, joka noudattaa enimmäkseen kasvisruokavaliota ja vain satunnaisesti tapaa eläinproteiinien maailmaa. Tämän tyyppisiä elämäntapoja käytetään usein tapana kasvissyöjiä testata, tai yksinkertaisesti elää tietoisempaa tai eettistä elämäntapaa.
Ravitsemukselliset huolet kasvisruokavaliosta
Koska kasvisruokavalio sulkee suurimman osan tai kaikki eläinproteiinit pois, on joitain mahdollisia ravintoainevajeita, joihin sinun tulisi olla tarkkana.
Proteiini: Tämä on helpointa niille, jotka sallivat rajoitetun eläinproteiinin, olipa se sitten munista, meijeristä tai kalasta. UCLA: n David Geffenin lääketieteellinen korkeakoulu huomauttaa, että liiallinen maitotuotteiden ja munien luottamus voi olla huolestuttavaa niiden rasvatason vuoksi.
Vaihtoehtoisia proteiinilähteitä ovat rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet; kasvipohjaiset proteiinit, kuten soija, quinoa, ohra, amarantti, hirssi ja villi riisi; pähkinät ja pähkinävoit; ja palkokasvit mukaan lukien soija, sen sivutuotteet tofu ja tempeh sekä kaikki pavut. Huomaa, että kaikissa kasviproteiinilähteissä ei ole kaikkia kehosi tarvitsemia aminohappoja, joten sinun on yhdistettävä ne kokonaisten proteiinien luomiseksi - esimerkiksi pavut ja riisi. Helpoin tapa varmistaa, että saat täydellisen proteiiniprofiilin kasvisruokavaliossa, on syödä monenlaisia proteiinirikkaita, kasvipohjaisia ruokia.
- Health.govin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittelevat valkuaisainetta 46 g aikuisille naisille ja 56 g aikuisille miehille.
Kalsium: Vaikka lakto-ovo-kasvissyöjillä ja lakto-kasvissyöjillä ei yleensä ole ongelmia kalsiumvajeiden kanssa maidon kulutuksensa takia, nämä voivat olla ongelma muun tyyppisille kasvissyöjille.
- Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan aikuisten miesten ja naisten päivittäistä kalsiumsaantia 1 000–1200 mg.
B-12-vitamiini: B-12- vitamiini tulee vain eläinlähteistä. Joten B-12-lisäosa on yksi tärkeimmistä vitamiineista kasvissyöjille (mukaan lukien vegaanit), jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota ja joissa on vähän tai ei lainkaan eläintuotteita. Joitakin ruokia, kuten leipää, viljaa ja soijamaitoa, voidaan väkevöidä lisäämällä B-12: a.
- B-12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 2, 4 mikrogrammaa.
D-vitamiini: Vegaanisessa ruokavaliossa on taipumus olla myös melko vähän D-vitamiinia, vaikka soijamaitoon ja aamiaisiin voidaan lisätä lisä D-vitamiinia. Voit käyttää sitä myös tekosyynä viettää aikaa auringossa, mikä antaa kehollesi mahdollisuuden luo oma D-vitamiini
- Health.govin suosittelema päivittäinen D-vitamiinin saanti on 600 IU.
Sinkki: Tämä on toinen mineraali, josta vegaanit saattavat joutua kamppailemaan saadakseen tarpeeksi, koska sen biologinen hyötyosuus on yleensä huonompi kasvisruoissa.
- Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan sinkin suositeltu päivittäinen saanti on 8 mg / päivä naisille ja 11 mg / päivä miehille.
