Menettää 20 kiloa kahdessa kuukaudessa on saavutettavissa oleva tavoite, mutta se vie vakavan sitoutumisen ja omistautumisen. Sekä miehille että naisille paras harjoitus on yhdistelmä korkean intensiteetin väliharjoittelua sitoutuneen vastustuskyvyn kanssa. Jotta tämä harjoitus todella kannattaisi, on kuitenkin joitain elämäntapatekijöitä, jotka sinun on myös otettava mukaan. Aika on olennaista, joten nyt ei ole oikea aika vapauttaa itsesi harjoituksista tai perustella kyseinen pala kakkua. Voit tehdä mitä tahansa kahden kuukauden ajan - sinun on vain sitouduttava siihen ja suhtauduttava siihen realistisesti. Se tulee olemaan kova, joskus vihaat sitä, mutta kuviteltaessa kuinka upea näytät ja tuntuu, kun olet 20 kiloa alas, sinun tulee olla tarpeeksi motivaatiota pitämään sinut aluksella.
Harjoittelu, osa 1: HIIT
Intervalliharjoittelu on olennainen osa nopeaan muotoiluun pääsyä. Intervalit ovat vaikeita sydänmuotoja, jotka luovat "täydellisen myrskyn" rasvanpoltosta ja laihojen lihasten kehitystä. Valitse haluamasi aktiviteetti - juokseminen, uinti, hyppääminen, pyöräily tai haastava kehonpainoharjoittelu - ja mene helvettiin nahan kohdalla 30–60 sekunnin ajan. Ota sitten loput 15 - 30 sekuntia ja toista. Suorita kahdeksan-kymmenen kierrosta tätä kertaa kohti. Jos olet uusi liikunta, lepää pidempään tarvittaessa ja kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin. Jos sinulla on kipua (tavallisen lihaspolttuman ulkopuolella) tai tunnet päänsärkyä, lopeta ja arvioi uudelleen työskentelytasosi.
Harjoittelu, osa 2: Kestävyys
Resistenssityö on erittäin tehokasta rasvan polttamisessa. Se käyttää anaerobisia polkuja toiminnan polttoaineeksi, mikä saa kehosi käyttämään varastoitunutta energiaa. Suosittuihin vastusharjoittelumuotoihin kuuluvat painonnosto ja vain vartalopainoharjoittelu. Resistenssityöt polttavat suuren määrän energiaa harjoittelun aikana ja helpottavat myös korkeita EPOC-määriä - ylimääräistä treenin jälkeistä hapenkulutusta tai "jälkipoltoa" -, joka saa sinut jatkamaan lisääntyneiden energiamäärien polttamista tunneissa (ja jopa päivinä).) harjoituksen jälkeen. Sanomattakin on selvää, että tämä on erittäin hyödyllinen, kun yrität laihtua määräajassa.
Harjoitteluaikataulu
Nyt kun tiedät harjoituksen kaksi avaintekijää, kootaan ne selkeään aikatauluun. Tässä on kuinka harjoitusohjelmasi pitäisi näyttää. Maanantai: ylävartalon vastusharjoittelu (penkkipunnerrus, hartiapuristus, sivusuuntainen korotus, punnerinnät ja tricep-upotukset), jota seuraa HIIT-istunto. Tiistai: alavartalon kestävyysharjoittelu (kyykky, seisokit, jalkapuristus, vasikankorotus ja hyperextensiot). Keskiviikko: 30 minuutin kävelymatka ulkona. Torstai: ylävartalon vastusharjoittelu (rivin päälle taivutettu, yläpuoliset tricep-pidennykset, hauislihaskiharat, kaapeliläpiviennit, lat-pudotukset), jota seuraa HIIT-istunto. Perjantai: alavartalon vastusharjoittelu (kyykky, ajonopeus, jalkojen pidennys, yhden jalkan kyykky, kävelysäästö). Lauantai: HIIT-istunto, jota seuraa 30 minuutin kävelymatka ulkona. Sunnuntai: lepopäivä.
Harjoittelu ei ole maaginen luoti
Liikunta on tärkeä osa laihdutusta. Se ei kuitenkaan ole ainoa näkökohta. On olemassa kaksi muuta tekijää, jotka sinun on otettava huomioon, jos haluat menettää 20 kiloa vain kahdessa kuukaudessa. Ensimmäinen on ruokavaliosi: leikkaa pois kaikki ruuat, jotka ovat tavoitteesi tiellä. Tähän sisältyy roskaruokaa, alkoholia, eniten poisto- ja sokerijuomia. Keskity syömiseen vähärasvaista lihaa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, munia, täysjyviä ja meijerituotteita, kun juot paljon vettä. Toiseksi, uni on myös elintärkeää. Unella on todettu olevan suora vaikutus kehon koostumukseen, joten aina yritä saada kahdeksan tai yhdeksän tuntia yöllä. Jos et pysty hallitsemaan sitä, ajoita itsellesi säännölliset napsit auttaakseen kiinni.
