Kaikki perunalajit sisältävät paljon hiilihydraatteja ja sisältävät kohtalaisen määrän kaloreita sekä terveellisiä määriä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Sellaisia perunoita, jotka saattavat olla terveellisimpiä, ovat tummemman värisellä lihalla varustetut perunat, kuten Purple Viking, Yukon Gold ja Ruby Crescent. Näiden perunoiden pigmentit sisältävät flavonoideja ja karotenoideja, jotka edistävät hyvää terveyttä.
Kärki
Kaikki perunat lisäävät terveellistä ruokavaliota. Mutta perunat, joissa on enemmän väriä, erityisesti punaiset ja violetit perunat, tarjoavat enemmän ravintoa jokaisella puremalla.
Perunan ravitsemuksen perusteet
Perunat ovat vähän kaloreita, eivät sisällä kolesterolia tai rasvaa ja ovat runsaasti kuitua. Perunoiden vitamiineja on runsaasti ja ne sisältävät merkittäviä määriä C-vitamiinia ja kaliumia, samoin kuin B-6-vitamiinia ja rautaa. Keskipitkä peruna tarjoaa noin 110 kaloria hiilihydraattien muodossa ja noin 8 prosenttia suositellusta kuidun päiväannosta (RDA). Yksi piikki täyttää noin 45 prosenttia RDA: sta C-vitamiinin ja lähes 18 prosenttia kaliumin, välttämättömän mineraalin, suhteen. Perunoiden ravinto sisältää myös pieniä määriä kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja fosforia.
Rikas hiilihydraateissa
Kaikki perunat sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät tärkkelyksiä, glykogeenia ja kuitua. Hiilihydraatit ovat kehon polttoainelähde ja välttämättömiä lihasten ja aivojen terveydelle. Vaikka ylimääräiset hiilihydraatit, kuten mikä tahansa muu ruoka, voivat vaikuttaa painonnousuun, ne ovat elimistölle elintärkeitä. Hiilihydraatteja ja kuituja sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, suojaamaan diabetesta ja hallitsemaan painoasi osana tasapainoista ruokavaliota. Perunaravinto sisältää myös kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään ruuansulatuksesi säännöllisinä.
Perunatyyppien ymmärtäminen
Perunalajeja on laaja valikoima värejä, mukaan lukien valkoinen, keltainen, punainen ja sininen. Ne luokitellaan myös tärkkelyspitoisuuden mukaan. Perunoita, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus, käytetään yleensä ranskalaisten perunoiden lisäksi myös paistettuja perunoita ja perunamuusia. Perunoita, joissa on vähän tärkkelyspitoisuutta, kutsutaan myös vahamaisiksi perunoiksi, ja niistä tehdään yleensä hyviä perunasalaatteja, koska ne pitävät muodonsa eivätkä hajoa. Vaikka kaikki lajikkeet sisältävät suunnilleen saman perunaravinteen ja hiilihydraattimäärät, värikkäimmät lajikkeet sisältävät myös pigmenttejä, nimeltään karotenoideja ja flavonoideja, jotka saattavat suojata solujasi hapettumisvaurioilta. Tummankeltaiset perunat sisältävät beetakaroteenia, ravintoainetta, jota kehosi voi käyttää A-vitamiinin valmistukseen.
Bataatit
Bataatit eivät ole teknisesti perunoita, koska ne ovat peräisin eri kasviperheestä, mutta ne liittyvät toisiinsa. Kaikkiväriset perunat ovat kasvitieteellisestä perheestä Solanaceae, kun taas bataatit ovat Convolvulaceae-perheestä. Bataatteja on saatavana oranssi, valkoinen, punainen ja kultainen peruna. Oranssilajiketta kutsutaan myös jamssiksi. Bataatit sisältävät enemmän mangaania kuin tavalliset perunat, ja niissä on runsaasti beetakaroteenia. Toisin kuin tavalliset perunat, ne eivät sisällä alkaloideja, jotka saattavat aiheuttaa allergisen vasteen joillekin ihmisille.
Ruoanlaitto- ja tarjoiluvinkit
Vaikka perunat eivät sisällä rasvaa tai kolesterolia, niiden ravintoarvo voi muuttua merkittävästi riippuen siitä, miten ne valmistetaan. Tärkkelyspitoiset perunat, jotka on paistettu, samoin kuin perunalasut, voivat imeä huomattavan määrän ruokaöljyä ja lisätä ei-toivottuja kaloreita ja rasvaa ruokavalioosi. Voilla, smetalla tai muilla täyteaineilla varustetut uuniperunat voivat lisätä myös paljon kaloreita.
Harkitse pienten, ihon kanssa tarjoiltujen orgaanisten spudien syömistä, jotka sisältävät suurimman osan perunan arvokkaista kuitua ja vitamiineja. Varmista tarkkailun koko ja käytä reseptejä, joissa yhdistetään perunat muihin terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn. Voit leipoa perunat oliiviöljyn, valkosipulin ja yrttien kanssa lisätäksesi makua ja kuitua mihin tahansa ateriaan. Muista valita perunalajit, jotka lisäävät väriä, jotta perunoista saadaan eniten ravintoa jokaisella puremalla.
