Laihtuneiden lihasten rakentamiseen tarkoitetun ruokavalion on oltava runsaasti kaloreita ja sen on pyöritettävä terveellisiä ruokia. Vaikka ruokavalion kokonaiskalori-, proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus määrää, kuinka paljon lihastä saa, erityisten ruokkien sijasta, tietyt ruuat ansaitsevat sijainnin syömissuunnitelmassa. Vaikka voi olla mahdotonta todeta, että kaikki ruuat ovat kategorisesti parhaita, runsaasti proteiineja sisältävät, täysjyvähiilihydraatit ja terveelliset rasvat sisältävät elintarvikkeet.
Lihaskasvun ravitsemuksen perusteet
Kalorianne yhdessä kolmen makroravinteen - proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan kanssa - ohjaavat lihaksen kasvua. Proteiini on elintärkeää vaurioituneen kudoksen korjaamisessa, kun taas hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun. Vaikka rasvat tarjoavat myös energiaa, ne ovat tärkeitä hormonitoiminnalle. Jos kamppailet massan rakentamisessa, syöminen enemmän oikeantyyppisiä ruokia on ratkaisu uusiin hyötyihin.
Valitse proteiini
Munat eivät ole vain aamiaista - ne ovat hyviä lihasten rakennuksen ruokia milloin tahansa vuorokauden aikaan. Ne sisältävät laadukkaita proteiineja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Harkitse kalkkunaa, jos proteiinin lähde on hiukan erilainen kuin kananrinta. Ihottomassa kalkkunanrinnassa on 7 grammaa proteiinia unssia kohden, ja siinä on myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä. Toinen valinta on lohi. Lohi on mahdollisesti parempi lihasta rakentava proteiini kuin vähärasvainen kala, kuten tonnikala tai turska, koska se sisältää enemmän kaloreita. Nämä ylimääräiset kalorit ovat ihanteellisia, jos olet aktiivinen ja haluat rakentaa lihaksia, toteaa dieetti Karen Ansel. Saat myös terveellisiä omega-3-rasvoja, kalsiumia ja D-vitamiinia.
Tankkaa hiilihydraatteja
Hedelmät tarjoavat luonnollisen hiilihydraattilähteen yhdessä hyvän määrän vitamiineja ja mineraaleja. Korkeamman kalorisille hedelmille valitse banaanit, ananas tai kuivatut hedelmät, kuten rusinat tai kuivatut karpalot. Yhdistä nämä hedelmät täysjyvätuotteiden, kuten kauran, ruskean riisin ja täysjyväleivän, tai juurikasvihannesten, kuten bataattien, kanssa. Lisäksi bataatit ovat tiheämpiä ravintoaineita kuin valkoiset perunat, ja ne toimittavat hitaasti sulavia hiilihydraatteja.
Hanki rasvasi
Pähkinät ovat erittäin kaloreita, koska niissä on runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Tämän ansiosta on helppo syödä suuri määrä kaloreita suhteellisen pienestä annoksesta, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon, jos yrität syödä runsaasti kaloreita kasvun vuoksi. Oliiviöljy on 120 kaloria ruokalusikallista kohden varma tapa saada lisää lihasta lisääviä kaloreita. 20–35 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla rasvoista lihasta rakentavassa ruokavaliossa.
