Ruokavaliosi vaikuttaa suoraan terveyteesi, mukaan lukien verenkierron terveys. Ajan myötä runsaasti rasvaa ja jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio nostaa kolesterolitasiasi. Korkea LDL-kolesteroli, huono kolesteroli, on yksi syy ateroskleroosiin, kovaan plakkiin, joka kerääntyy valtimoihisi, kaventaen niitä ja estäen asianmukaista verenvirtausta. Ateroskleroosi lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Hyvä uutinen on, että sydänterveellinen ruokavalio auttaa puhdistamaan plakin valtimoistasi, parantamaan verenkiertoa ja pitämään verenkiertoelimistosi toimimaan kunnolla. Kysy lääkäriltäsi verenpainetaudin lopettamiseen tarkoitettuja ruokavaliomenetelmiä tai DASH-ruokavaliota verenkiertoelimistön terveyden parantamiseksi.
Kokojyvät
American Heart Association suosittelee vähintään kuusi annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Teräksellä leikatut kaurahiutaleet, kauran leseet, ohra ja riisin leseet ovat kokonaisia jyviä, jotka sisältävät liukoista kuitua, joka sitoutuu ylimääräiseen LDL-kolesteroliin ruoansulatuskanavassasi ja mahdollistaa sen kulkeutumisen kehosta. Koko jyvät antavat sinulle myös magnesiumia, joka laajentaa verisuonia pitäen verenpaineesi terveenä.
hedelmät
Omena päivässä voi pitää lääkärin poissa. Jotkut hedelmät sisältävät myös liukoista kuitua valtimoiden puhdistamiseksi. Lisää ruokavalioon neljä tai viisi annosta omenaa, päärynöitä, banaaneja, luumuja tai appelsiineja niiden LDL-kolesterolia alentavien ominaisuuksien vuoksi. Nämä hedelmät tarjoavat myös kaliumia, joka voi vähentää ruokavalion natriumin vaikutuksia verenpaineeseen.
Vihannekset
Vihannekset sisältävät kasvisteroleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka toimivat samalla tavoin kuin liukoinen kuitu viskoosiksi haitallisesta LDL-kolesterolista kehosta. Nauti kolmesta viiteen annosta päivässä erilaisia syvävärisiä vihanneksia, mukaan lukien bataatit, parsakaali ja porkkanat. Vihannekset sisältävät kaliumia, mikä voi estää suolan kykyä nostaa verenpainetta. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, tarjoavat magnesiumia, joka on tärkeä verenpaineen säätelyssä.
palkokasvit
Liukoista kuitua löytyy myös palkokasveista, paljassa kasvatetuista hedelmistä. Ota kolme tai neljä annosta palkokasveja viikossa. Lisää ruokavalioon linssit, munuaiset pavut, liman pavut, kahviherneet tai soijapavut täyttämään tämä vaatimus ja auttaa poistamaan LDL-kolesteroli järjestelmästäsi.
Kalastaa
Öljyiset kalat sisältävät erittäin terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään valtimoiden tulehdusta. Tulehdus on yksi valtimoiden plakin muodostumisen syistä. Syö viikossa kaksi annosta lohta, pallasta, makrillia, valkotonnikalaa tai järventaimenta.
Lean Meats
Tarvitset 3 unssia - 6 unssia proteiinia päivässä. Grillaa tai paista vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja jauhettua kalkkunaa, jotta vältetään epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen lisääminen aterioihisi. Rajoita punaisen lihan saantiasi, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi vaikuttaa plakin muodostumiseen.
Vähärasvainen ja rasvaton meijeri
Valitse vähärasvaiset ja rasvaton maitotuotteet tyydyttyneitä rasvoja sisältävien täysrasvaisten lajikkeiden sijasta. Meijerituotteet sisältävät kalsiumia, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja pitää lihakset toimimaan kunnolla. Valitse rasvaton maito sekä vähärasvaiset ja rasvattomat jogurtti-, raejuusto- tai juustolajit, jotta voit suorittaa kaksi tai kolme meijeriannosta päivittäin.
pähkinät
Mantelit, saksanpähkinät ja hasselpähkinät lasketaan kolmen tai neljän viikon annoksesta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, joita American Heart Association suosittelee. Pähkinät sisältävät omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, jotka auttavat pitämään valtimoitasi terveinä, sekä magnesiumia, joka auttaa estämään plakin muodostumista ja pitämään verenpaineesi vakaana. Tarvitset vain kourallisen kerrallaan, koska pähkinät sisältävät paljon kaloreita.
Öljyt
Sydänterveelliset öljyt sisältävät myös omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, jotka auttavat estämään plakin muodostumista. Terveellisiä öljyjä ovat oliiviöljy, auringonkukkaöljy, safloriöljy ja rypsiöljy. Oliiviöljy lisää myös HDL-tasoa, hyvää kolesterolia, joka auttaa vähentämään plakin muodostumista valtimoissa. Korvaa nämä öljyt voilla kypsennyksen aikana saadaksesi kaksi tai kolme annosta päivässä.
juomat
Vesi on hienoa, mutta vältä kaikkia sokeria sisältäviä mehuja ja jalostettuja juomia. Merckin käsikirjojen mukaan musta tee ja punaviini sisältävät flavonoideja, fytokemikaaleja, jotka suojaavat valtimoitasi. Älä saa olla enemmän kuin yksi lasillinen punaviiniä päivässä, jos olet nainen ja kaksi, jos olet mies.
