Oletko koskaan ajatellut miksi teet harjoituksia nykyisessä treenirutiinissasi? Luultavasti ei. Koska tosiasia on, että useimmat ihmiset, jopa henkilökohtaiset valmentajat, oppivat liikkeensä valmentajilta tai kirjasta tai ehkä jopa verkkovideosta ja jatkavat näiden harjoitusten tekemistä määräämättömän ajan.
Aina on hyvä idea pysäyttää ja arvioida harjoituksen arvo, arvioida sen riski-hyöty -suhde. Loppujen lopuksi muutama yleisesti mukana olevista liikkeistä jooga- ja Pilates-tunneissa, samoin kuin monien henkilökohtaisten valmentajien "ydinharjoittelu" tai "toiminnallinen" voimaohjelma, eivät ole oikeastaan ollenkaan niin mahtavia. Itse asiassa saatat olla yllättynyt, kun huomaat, että jotkut näistä harjoituksista eivät ole vain tehottomia, vaan voivat tosiasiassa aiheuttaa vamman alaseljallesi.
Katso esimerkiksi kolme seuraavaa harjoitusta. Sinä ja useimmat tuntemasi ihmiset olet todennäköisesti tehnyt nämä harjoitukset yhdessä vaiheessa. Mutta viimeisimmän tieteen ja kehon biomekaanisen suunnittelun perusteella nämä liikkeet voivat olla paljon vaarallisempia kuin hyödyllisiä.
Nykyinen tutkimus on osoittanut, että superman-liikunnalla ja useilla sen muunnelmilla on vähän tai ei ollenkaan hyötyä selän voimasta ja asennosta.
Vahva supermies
Sinua painostetaan kovasti löytääksesi harjoituskirjan tai videon, joka ei sisällä alttiita supermiesiä. Harjoituksen lisäksi se on tuttu ja kestävä kuntoharjoitteluväline, sitä käyttävät myös fysioterapeutit usein. Mutta suurin osa kouluttajista ja terapeuteista eliminoi tämän siirron, kun heille on ilmoitettu sen luontaisesta vaarasta.
Vahvan supermanin asetukset ovat makuua alaspäin lattialle kädet ojennettuna edessäsi, mikä muistuttaa sitä asemaa, jonka Superman ottaa lentäessään. Harjoituksen suorittamiseksi nostat molemmat käsivarret ja molemmat jalat samanaikaisesti maasta.
Asiat taipuvaisen supermanin kanssa alkavat sen rajoituksista. Tämän harjoituksen liikealue on niin kapea, että et koskaan vahvista alaosan selkänojaa, liukumista ja takaiskuja merkittävästi.
Mel Siff toteaa kirjassaan "Faktat ja fallacies of fitness", että "nykyinen tutkimus on osoittanut, että superman-liikunnalla ja useilla sen muunnelmista on vähän tai ei ollenkaan hyötyä selän voimasta ja asennosta" ja lisäämällä, että "tämä ei ole harvinaista tässä harjoituksessa aiheuttaa akuuttia selkäkipua ja kouristuksia."
Jos haluat vahvistaa alaselkäsi, liukastumistasi ja selkärankaasi, korvaa taipuvainen supermies taakkoilla, hyvillä aamuilla, selkäkyykillä, roomalaisilla tuolin selkänojilla, pallojalkojen kiharoilla ja konejalkojen kiharoilla.
Makaa Torso Twist
Makaava vartaloväännös on toinen harjoitus, jota melkein kaikki, aloittelijoista henkilökohtaisiin valmentajiin, näyttävät käyttävän niitteinä abs-harjoituksissaan tai perusharjoitteluohjelmassaan. Muutto edellyttää makaa lattialla, jalat ylös ja kiertämällä lantiosi sivuilta toiselle. Tästä harjoituksesta on kaksi muunnosta: Yksi versio tehdään taivutettuina polvilla, kun taas toinen, tiukempi versio tehdään suorilla jaloilla.
Mutta Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun fysioterapiaohjelman professorin Shirley Sahrmannin mukaan liikkeet, kuten kaltevan vartalon kiertyminen, sekä sen variaatiot ovat ristiriidassa lannerangan luonnollisen biomekaniikan kanssa. Sahrmann toteaa kirjassaan "Liikuntahäiriöiden diagnosointi ja hoito", että "lannerangan rotaatio on vaarallisempaa kuin hyödyllistä ja lantion ja alaraajojen pyöriminen toiselle puolelle, kun tavaratila pysyy vakaana tai sitä käännetään toiselle puolelle on erityisen vaarallinen."
Sahrmann selittää edelleen, että rintarangassa tai selkärangan keskellä on suurin pyörimissuunta tavaratilassa, ei lannerangan tai alemman selkärangan alueella. Siksi kun harjoittelet kiertoharjoittelua, sinun tulisi, kuten Sahrmann neuvoo, miettiä liikettä, joka tapahtuu rinnan tason alueella, ei alempana.
Toisaalta, on tärkeää sisällyttää pyörivät harjoitusliikkeet treeniin. Nämä liikkeet ovat erittäin hyödyllisiä ja erittäin toimivia, mutta sinun tulee suorittaa ne pystyssä.
Siff huomauttaa, että seisovat kiertoharjoitukset ovat turvallisempia selässäsi ja että niillä on varmasti enemmän toiminnallista siirtymistä urheiluun kuin käytännössä maata maassa. Hän kirjoittaa: "Tietysti puristuva esijännitys lukitsee selkärangan pintakokoonpanon ja tekee siitä kestävämmän vääntöä vastaan. Tästä syystä tavaratilan pyöriminen ilman pystysuoraa puristusta voi aiheuttaa levyvaurioita, kun taas sama puristuksella suoritettu liike on huomattavasti turvallisempaa.."
Joitakin esimerkkejä ylävartalon pystysuuntaisista pyörimisharjoituksista ovat kaapelisillat, lääketieteelliset pallokiertymiset ja lääketieteellisten pallojen kiertoheitot betoniseinää vasten. Voit myös ilmoittautua ryhmä- tai nyrkkeilyluokkaan. Joka kerta kun lävistät tai potkut, kiertää tehokkaasti käyttämällä kaikkia vartaloasi ympäröiviä lihaksia.
Jooga Scorpion aiheuttaa
Kuten nimestä voi päätellä, joogakorpionipose, toinen tavaratilan pyörimisharjoitus, oli alun perin tarkoitettu joogaposliin. Se näkyy kuitenkin yhä enemmän kunto- ja suoritusharjoitteluohjelmissa joko dynaamisena lämpenemisjuoksuna tai "ydinharjoituksena", joka suoritetaan sveitsiläisellä pallolla.
Liikkeen tarkastelu vahvistaa, että jokapäiväisessä elämässä ei ole urheilua tai toimintaa, joka edes muistuttaisi tämän liikunnan kehon asentoa ja toimintaa. Joogakorpionin aiheuttamat asiat näyttävät luonnottomilta, ja myös ihmisen biomekaniikan tiede tekee siitä kelpaamattoman, mikä osoittaa, että harjoittelu voi vahingoittaa alaselkäsi.
Dr. Wolf Schamberger huomauttaa kirjassaan "Malalignment-oireyhtymä: vaikutukset lääketieteeseen ja urheiluun", että skorpionin aiheuttama suurin virhe on, että se vaatii selkärangan samanaikaista laajentamista ja kiertämistä. Tämän tyyppinen liike voi aiheuttaa stressiä selkärangan nivelille. Schamberger kirjoittaa: "Taustaliitokset ovat jännittyneitä ei-spesifisesti sivujen taivutuksessa, pelkästään selän jatke ja selän jatke yhdistettynä kiertoon oikealle tai vasemmalle."
Vaara vahvistetaan edelleen Hassan A. Serhanin ym. Vuonna 2007 julkaisemassa artikkelissa "Neurosurgical Focus", jonka otsikko on selkärangan takaosan nivelelementtien biomekaniikka. alaselän kipu."
Artikkelissa todetaan edelleen, että takapään nivelten puristus, erittäin stressi ja puristus, joka kohdistuu pinta-niveliin sellaisten liikkeiden aikana kuin skorpionin aiheuttamat, voi johtaa ainakin kolmeen selkäkipuun: selkärangan nivelrikko, pullistumia ja herniated-levyt, ja hermojuurten vaikutukset.
Jos suoritat jooga skorpioniposeja osana venytysrutiinia, korvaa se perinteisillä rintakehän oviaukkoilla ja nelikoristeiden kantapäästä takapuolelle.
Jos käytät skorpionia dynaamisena lämpenemisenä "aktivoidaksesi" glutessi, korvaa se sen sijaan yksijalkaisilla glute-siltoilla.
Ja jos suoritat skorpionia osana joogatuntiasi, sinun tulee kääntyä ohjaajasi puoleen ja pyytää, että poseeraa ei enää sisällytetä. Puhu tutkimuksesta tai tarjoa tämä artikkeli sähköpostitse, jotta opettajasi voi lukea sen. Mutta jos sen jälkeen kun olet lukenut vaaroista, opettajasi vaatii edelleen pozion jatkamista tai väittää, että "se on vain kuinka olemme aina tehneet joogaa", kannattaa ehkä löytää uusi joogaopettaja. Loppujen lopuksi, riippumatta siitä kuinka korkeasti voit ajatella opettajaasi, selkäsi terveys tulee ensin.
Liikuntariski vs. palkkio
Kaikilla harjoituksilla on sekä riski että palkkio. Valitse harjoitukset, jotka aiheuttavat vähiten riskiä ja tarjoavat samalla suurimman hyödyn. Älä tee harjoitusta vain siksi, että se näyttää viileältä, tai koska olet aina tehnyt sen. Muista, että päätavoitteesi ei ole loukkaantuminen muotoon saapumisen aikana.
Voit arvioida mitä tahansa harjoitusta nopeasti ja helposti esittämällä itsellesi tämän kysymyksen: "Onko harjoituksella sekä järkeä että tieteellistä järkeä?"
Terve järki on yksinkertainen. Voit selvittää sen tarkastelemalla vain liikettä. Jos se näyttää luonnolliselta tai näyttää samanlaiselta kuin toiminta, jota käytetään normaalien päivittäisten aktiviteettien aikana tai tietyllä pelaamallasi urheilulla, voi olla hyödyllistä harjoituksen suorittamisessa.
Käytä tervettä järkeä myös liikunnan tunteesta. Jos se tuntuu luonnolliselta - ei epämiellyttävältä tai hankalalta - se voi olla sinulle parempi vaihtoehto kuin muut liikkeet, jotka eivät ehkä tunnu luonnollisilta.
Kun yrität selvittää harjoituksen tieteellistä merkitystä, sinun on tehtävä vähän perustutkimusta. Lue kaikesta harjoituksesta ja katso mitä erilaisilla, laillisilla harjoitteluasiantuntijoilla ja tutkijoilla on sanottavaa liikkeestä.
Lähes kaikilla harjoituksilla on sekä riskejä että hyötyjä. Tietyt urheilu- tai kilpailuohjelmat vaativat monia suuremman riskin harjoituksia, kuten raskaita hissejä; nopeat tai räjähtävät hissit; ja erityiset, mahdollisesti epäluonnolliset asennot. Nämä liikkeet ovat osa koulutusta, jonka kehosi on varauduttava tietyn tehtävän tai urheilun erityisiin vaatimuksiin.
Niin kauan kuin riski ei ylitä palkkioita, olet todennäköisesti oikealla tiellä.
