Mikään ei pilaa upeaa asua, kuten ylimääräistä rasvaa ripustettuna rintaliivisi linjan päällä. Vaikka paremmin istuva rintaliivit voivat auttaa tasoittamaan asioita väliaikaisesti, ylimääräisen rasvan menettäminen on parempi ja terveellisempi pitkäaikainen ratkaisu. Koska et voi kohdistaa tiettyyn kehon osaan rasvan menetystä, tavoitteesi tulisi olla vähentää kehon yleistä rasvaa sydänmuotoilulla ja koko kehon voimaharjoitteluharjoituksilla.
Rasvanpolton perusteet
Ennen kun käyn kuntosalilla, sinun pitäisi tietää, että ratkaiseva osa takarasvan ja koko kehon rasvan menettämisessä on ruokavaliosi. Sinun on hallittava ottamiesi kalorien lukumäärä ja luotava alijäämä - kuluttamasi kalorimäärän on oltava pienempi kuin päivittäisessä elämässä ja liikunnassa käyttämäsi kalorit, jotta rasvan menetys tapahtuu.
Toinen osa rasvatappioyhtälöstä on harjoittelu. Liikunta auttaa sinua polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntatasoa - nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita - lisätäksesi päivittäistä kalorien alijäämää ja menettämääsi rasvaa.
Polta kaloreita sydänhoidolla
Juoksu, uinti, pyöräily, potkunyrkkeily, aerobic ja muut aktiviteetit, jotka saavat sinut hikoilemaan ja sydämesi lyömään nopeammin polttaa kaloreita, jotka lopulta jäävät rasvaksi. Sinun täytyy saada kehosi liikkumaan, jos haluat siirtyä laatasta toiseen.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että vähintään aikuiset saavat viikossa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tai 1 tunti ja 15 minuuttia voimakasta sydänliikuntaa, kuten juoksua. Mutta mitä enemmän teet, sitä enemmän menetät. Yritä sopia tietyntyyppiseen sydänliikuntaan useimpina viikonpäivinä saadaksesi parhaat tulokset.
Parhaat kaloripolttimet
Jotkin liikuntatyypit ovat parempia kuin toiset. Ne, joilla on buckilla suurin kaloripaino, ovat yleensä niitä, jotka ovat voimakkaampia. Esimerkiksi juokseminen polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa kuin kävely. Tässä on muutamia suosituimpia polttimia ja 155 kalvon painoinen henkilö voi polttaa kaloreita tekemällä niitä 30 minuutin ajan:
- Vaikuttava aerobic - 260
- Paikallaan oleva pyörä, kohtalainen vauhti - 260
- Paikallaan oleva pyörä, voimakas vauhti - 391
- Ellipsilaite - 335
- Juoksu, 5 mph - 298
- Hyppynaru - 392
- Uinti, rintaisku - 372
HIIT Se
Yksi tyyppi kardio-ilmastointi on osoittautunut ylivoimaiseksi, kun se tulee rasvan menetys. Sen sijaan, että suorittaisi vakaan tilan sydämen pidempiä istuntoja, lyhyemmät korkean intensiteetin liikunnan harjoitukset sekoitettuna palautumisjaksoihin - kutsutaan korkea-intensiteettiseksi ajoittaiseksi harjoitteluksi tai HIIT: ksi - voivat olla parempia polttaa ihonalaista rasvaa, arvioidaan julkaisussa "Journal of Obesity" vuonna 2011. Subkutaaninen rasva on tyyppi heti ihon alla - sellainen, jonka voit puristaa - ja mistä rintaliivin ylitys on tehty.
HIIT on melko yksinkertainen. Voit tehdä sen millä tahansa kardiokoneella kuntosalilla tai ulkona pyöräillä, juoksemalla tai uimalla.
Kuinka: Lämmitä muutama minuutti matalalla voimakkuudella. Noin minuutin 5 kuluttua, nosta vauhtia ja työskentele niin vaikeasti kuin mahdollista 30 sekunnista 4 minuuttiin - kun saat asennuksen, pystyt pitämään tämän vauhdin pidempään. Laske sitten voimakkuutta ja palauta, jolloin sykesi laskee. Pidä intensiivisen toiminnan ja palautumisen ajanjaksot suunnilleen yhtä suuret ja jatka vuorotellen 15 - 20 minuuttia.
Tulista aineenvaihdunta voimaharjoituksella
Jopa kun makaat sohvalla, kehosi polttaa kaloreita. Tätä kutsutaan lepoaineenvaihduntaan. Se on nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita, kun leikit sunnuntaiaamuna.
Lepovaihdunnan nopeuteen määräävät monet tekijät, ja yksi niistä on lihasmassa. Mitä enemmän laihaa lihasmassaa on, sitä nopeammin elimistö polttaa kaloreita ja levittää rasvaa. Jotkut parhaista harjoituksista, joita voit tehdä rasvan poistamiseksi, ovat niitä, jotka rakentavat koko lihasmassaa.
Suorittamalla harjoituksia, jotka toimivat kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi kaksi tai kolme kertaa viikossa, saat sinut nopeutetulle tasolle. Joitakin esimerkkejä ovat:
- kyykky
- Punnerruksia
- deadlifts
- lunges
- Askel ylös
- Bent rivien yli
- Kettlebell keinut
Kaikilla yllä olevilla harjoituksilla on yksi yhteinen asia: ne ovat yhdistelmäharjoituksia. Yhdisteharjoitukset toimivat useammassa kuin yhdessä liharyhmässä kerrallaan - usein useita samanaikaisesti - toisin kuin eristämisharjoitukset, joissa käytetään vain yhtä lihasryhmää.
Yhdistetyistä harjoituksista on monia etuja:
- Niiden avulla saat enemmän työtä tehtyä lyhyemmässä ajassa.
- Ne polttavat paljon enemmän kaloreita, kun teet niitä, koska ne ovat vaikeampia suorittaa ja aktivoida enemmän lihaskuituja.
- Ne lisäävät kaloripolttoa 24 - 48 tuntia harjoittelun jälkeen johtuen jostakin nimeltään EPOC (ylimääräinen treenin jälkeinen hapenkulutus).
Kiertoharjoittelu - selkärasvan räjähdys
Yksi yhdistelmäharjoituksen sarja, lepo ja sitten toisen sarjan tekeminen on yksi tapa edetä harjoitteluasi. Mutta jos haluat tasata kaloreita, siellä on parempi tapa. Suorita yhdistelmäharjoituksia selkä selkä ilman, että lepää niiden välillä. Se on kuin vastusharjoittelu ja sydänharjoittelu yhdessä.
Kokeile: Lämmitä 5 minuutin sydänkerralla. Suorita sitten neljä kierrosta 10 toistoa seuraavista:
Kyykky ja paina: Pidä painoja kummassakin kädessä. Kyyky alas ja paina sitten painot yläpuolelle noustessasi.
Kettlebell keinut: Pidä kettlebell molemmissa käsissä polvet hieman taipuneet. Käännä soittokello jalkojen läpi ja olkapäiden korkeudelle.
Push-up: Pidä kehosi yhdellä kiinteällä lankulla koko harjoituksen ajan polvillasi tai ei, olkapäät ranteesi yli. Tulkaa alas, kunnes rintakehä melkein koskettaa, paina sitten taaksepäin.
Lunge ja kierre: Astu oikea jalka ulos, taivuta etupolvi 90 asteeseen. Astuessasi käännä vartaloa oikealle. Pidä yhtä lukua, palaa sitten keskustaan. Toista toisella puolella kiertämällä vasemmalle.
Taivutettu rivien yli: Pidä vapaita painoja kummassakin kädessä. Taivuta polvia hieman ja vie vartalo 45 asteen kulmaan. Aloita käsivarresta suorassa, taivuta kyynärpääsi ja vedä painot sivuillesi juuri rinnan alapuolelle. Purista lapaluita yhteen ja palaa sitten alkuun.
