Liikunnan suhteen enemmän ei ole aina parempi - ja se on erityisen totta painojen nostamisessa. Kyllä, sinun on jatkettava haastamista itsesi parantamiseksi; mutta ei, sinun ei tarvitse nostaa painoja samalla lihasryhmällä joka päivä. Itse asiassa sinun ei pitäisi - koska kehosi vahvistuu harjoitusten välisillä lepoaikoilla, ei itse harjoituksen aikana.
Kärki
Aloittelijoille aloita nostamalla painoa kahdesti viikossa, tekemällä koko vartaloharjoittelu yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toiston sarjaan jokaisesta harjoituksesta.
Aloita alusta
Jos et ole aloittanut painonnostoa tai palat takaisin tauon jälkeen, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) laatimat fyysisen toiminnan ohjeet ovat hyvä paikka aloittaa. He neuvovat tekemään vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoittelua, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä tarkoittaa sitä, että valitaan harjoitukset, jotka kohdistuvat rintaan, selkää, käsivarsiin ja hartioihin, abs ja jalkoihin.
Älä ajoita niitä painoharjoittelupäiviä toisiinsa. Kehosi todella vahvistuu lepoaikoina harjoitusten välillä, toisin kuin itse harjoitusten aikana; joten jos et anna sille aikaa levätä, vastustat itse oman kovan työn etuja.
On myös normaalia, että sinulla on tietty määrä viivästyneitä lihaskipuja (DOMS), kun otat uutta kunto-ohjelmaa, ja tietty määrä lievää kipua ei ole epätavallista, kun teet haastavia harjoituksia; mutta sinun tulisi antaa kaikkien merkittyjen kipeysten haalistua ennen kuin painat painoja uudelleen.
DOMS syntyy yleensä 12–24 tunnin sisällä harjoituksesta ja häviää noin 72 tunnin kuluttua, joten antamalla itsellesi kahden tai kolmen päivän lepovoimaharjoitteluharjoittelujen välillä on hyvä tasapaino liikunnan hyötyjen ja ylikuormituksen välttämisen välillä.
Kärki
Tiesitkö? Se kuinka usein teet harjoituksen, tunnetaan sen taajuutena. Joten HHS-liikunnan ohjeiden mukaan ihanteellinen liikuntaajuutesi on vähintään kaksi kertaa viikossa.
Sarjat, toistot ja painot
Kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä? Se riippuu tavoitteestasi painohuoneessa. Mutta on vaikea mennä pieleen, kun tavoitteena on kahdeksan - 12 toistoa sarjaa kohti, kun teet yhdestä kolmeen sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Tavoitteiden toistojen lukumäärän käyttäminen auttaa sinua myös nollautumaan oikealla painolla: Aloita painosta, jonka tiedät pystyvänsi käsittelemään, ja lisää sitten vähitellen sitä, kunnes on haaste osua tavoitetoistoihisi hyvässä muodossa. Kun teet voimaharjoittelusta tapan, kehosi vahvistuu, mikä tarkoittaa, että voit lisätä asteittain nostamasi painoa.
Valitse harjoituksesi
Pelkkä näyttely painohuoneessa kahdesti viikossa ei riitä tekemään vahvempaa; Jos haluat nähdä tuloksia, sinun on panostettava. Saadaksesi koko kehon voimaharjoitteluharjoittelu, joka kohdistuu jokaiseen päälihasryhmään, valitse vähintään yksi harjoitus jokaisesta seuraavista luetteloista:
rinta
- Penkkipunnerrus
- Käsipaino rinnassa
- Punnerruksia
Takaisin
- Lat-pudotukset
- Leuanvedot
- Käsipaino rivit
Aseet ja hartiat
- Yläpuristin
- Oikea rivi
- Peruutus- / takalennokit
jalat
- kyykky
- lunges
- Jalkaprässi
abs
- rutistus
- Polkupyörän / vino rypyt
- Etu- ja sivulaudat
Kärki
Yleensä kehosi paranee siinä, mitä harjoittelet - liikuntatieteen periaate, joka tunnetaan spesifisyytenä . Joten kannattaa pitää kiinni voimaharjoitteluharjoituksista, kunnes olet oppinut ne. Älä kuitenkaan ole ujo, kun ravistelet asioita ottamalla käyttöön uusia harjoituksia parin kuukauden välein tai siirtymällä haastavampiin suosikkiharjoitusversioihisi vahvistuessasi.
Kuntosalat ovat valinnaisia
Olet ehkä huomannut, että jotkut luetelluista harjoituksista eivät vaadi ollenkaan erityisiä painonnostovälineitä. Tämä johtuu siitä, että vaikka sinun pitäisi harjoittaa voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, jotta se lasketaan. Voit käyttää omaa painoasi vastustuskykyyn sellaisissa harjoituksissa kuin pushups, pullups ja lunges.
Muita kuntosalittomia vaihtoehtoja ovat treenaaminen kotitreenilla tai osallistuminen käynnistysleiriin tai piiriharjoitteluun, joissa korostetaan vastustusharjoittelua osana koko vartaloharjoittelua.
Pitäisikö sinun tehdä enemmän?
Mutta odota, eikö liikunta ole parempi? Se on yleensä sydänsääntö, kunhan et yliarvioi tai muuten ylikuormita vartaloasi. Mutta tutkijat sanovat, että sanonta ei välttämättä koske vastuksenharjoittelua.
Vuoden 2016 järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä, joka julkaistiin Sports Medicine -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että resistenssitreenaukset kahdesti viikossa tarjosivat huomattavasti parempia hyötyjä resistenssitreenauksille kerran viikossa, mutta he eivät ole löytäneet ratkaisevaa näyttöä siitä, että kolme kertaa viikossa viikko on parempi. Joten voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa ei vahingoita sinua, kunhan jatkat asianmukaisen tekniikan, painon määrien ja lepoaikojen käyttöä harjoituspäivien välillä. Mutta se ei myöskään välttämättä auta sinua.
Halkaisut nostaa painavia painoja
Se ei tarkoita, että sinun on vältettävä pahohuoneita kuten ruttoa, jos olet jo kuntosalilla yli kahdesti viikossa. Mutta sinun on jaettava paino rutiinisi, jotta et työskentele samaan lihasryhmään selkäpäivinä.
"Halkaisu" on tekniikka, jota käyttävät kehonrakentajat ja muut, jotka keskittyvät nostamaan painavia painoja maksimaalisen hypertrofian (lihaskasvun) tai voimavoittojen saavuttamiseksi; ne toimivat vain yksi tai kaksi lihasryhmää päivässä, joten ne voivat maksimoida näiden lihaksien jännityksen alaisen ajan, kun muut lihasryhmät ovat toipumassa.
Esimerkiksi, jos olet kuntosalilla treenaamassa kuusi päivää viikossa, saatat käyttää seuraavaa jakoa:
- Päivä 1: Rinta
- Päivä 2: Takaisin
- Päivä 3: Jalat
- Päivä 4: Rinta
- Päivä 5: Takaisin
- Päivä 6: Jalat
- Päivä 7: Lepo
Se, mihin asetat käsivarsi, olkapää ja ydinharjoitukset kiertoon, riippuu jonkin verran siitä, mitkä harjoitukset valitset työskentelemään jokaisen lihasryhmän kohdalla. Jos keskityt rintapäivään mahdollisuutena työskennellä työntävällä lihaksellasi (rinta, hartiat, triissi), se rekrytoi automaattisesti joitakin käsivartesi ja hartioidesi lihaksia, kun taas selkäpäiväsi pidetään "vetävien lihasten päivänä" (selkä, hauis). rekrytoi muut.
Kuten epäilemättä huomaat, yllä oleva kuuden päivän jako antaa sinulle vain yhden päivän lepoa; joten se ei ole aloittelijalle, ja jopa edistyneen painonnostajan on kiinnitettävä erityistä huomiota lepoon, ravitsemukseen ja palautumiseen tällaisella aikataululla. Viiden päivän jako on hiukan helpompi ylläpitää, koska se antaa sinulle kaksi lepopäivää viikon aikana:
- 1. päivä: Ylävartalo (rinta, selkä, hartiat ja käsivarret)
- Päivä 2: Alavartalo (jalat) ja abs
- 3. päivä: lepo
- Päivä 4: Ylävartalo
- Päivä 5: Alavartalo ja abs
- Päivä 6: Aseet ja hartiat
- Päivä 7: Lepo
Parhaista harjoituksista tulee tapana
Viime kädessä paras paras painonnosto-ohjelma on sellainen, jonka avulla voit pysyä ajan tasalla. Joten jos ihanteellinen harjoitusohjelmasi lyö kuntosalilla kahdesti viikossa koko vartaloharjoitteluun tai tekee kahdesti viikossa kiertoharjoittelukursseja, voit ja sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi ajalle, johon sijoitat omaan terveyteesi.
