Et halua hallitsevan, jos näyttää siltä, että yrität laihtua, kun elämäsi miehet pudottavat kiloja kuin hulluja. Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan miehillä on usein ylempi vaikutus, kun kyse on puntojen leviämisestä geneettisistä tekijöistä johtuen.
Miksi laihtuminen on vaikeaa naisille
Naiset tuottavat luonnollisesti vähemmän testosteronia kuin miehet. Koska testosteronin tuotanto vaikuttaa kykyysi rakentaa lihaksia, lihasten rakennusprosessi voi olla hitaampi ja vaikeampi naisille.
Vähemmän lihasta tarkoittaa korkeampaa kehon rasvaprosenttia ja alhaisempaa metaboliaa. "Kuljettamasi lihasmassamäärä vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaan tai siihen, kuinka monta kaloria polttamme levossa", sanoo Plankk Studion kouluttaja Lais DeLeon. Yksinkertaisesti sanottuna, lihaksen ylläpitäminen polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa, ja koska naisilla on luonnollisesti vähemmän lihasmassaa, on vaikeampaa laihtua.
Muilla hormoneilla on myös rooli. "Hormonimme ovat erittäin monimutkainen järjestelmä, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä ja ruumiinpainoa monien muiden prosessien joukossa", DeLeon sanoo. "Naiset kokevat erilaisia hormonaalisia muutoksia tuleessaan elämän eri vuodenaikoihin: puberteettia, raskautta, imettämistä, vaihdevuodet ja muutkin." Estrogeenin lisäksi myös muut hormonit, kuten insuliini, testosteroni, leptiini, greliini, HGH, T3, T4 ja kortisoni, ovat aineenvaihdunnan ja kehon painon säätelyssä.
Mutta tämä ei ole huono asia! Vaikka estrogeeni - ja se tosiasia, että naiset tuottavat enemmän siitä kuin miespuoliset kollegansa - syyllistyvät suurimmaksi osaksi naisten korkeampaan kehon rasvaprosenttiin, tarvitsemme itse asiassa tarpeeksi estrogeenia pysyäksemme laihaina ja terveinä. Naisten alhainen estrogeeni voi estää ovulaatiota, alentaa progesteronia, lisätä insuliiniresistenssin mahdollisuuksia ja lisätä kortisolia, DeLeon selittää. Tämä on resepti lisääntyneelle rasvan varastoinnille ja painonpudotuksen kestävyydelle. Yhdessä BioMed Research International -lehdessä lokakuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että estrogeenin puute liittyi vaihdevuosien naisten lihavuuteen.
Älä unohda ruokavaliota
Jos painonpudotus on päätavoitteesi, DeLeon ehdottaa ruokavalion aloittamista ennen harjoittelun aloittamista. Pelkällä liikunnalla - kuten sisällä, ilman kalorienrajoitusta - ei todennäköisesti saavuteta kliinisesti merkittävää painonpudotusta, lokakuussa 2013 julkaistiin Progress in Cardiovascular Diseases -lehdessä .
"Vaikka liikunta on erittäin hyödyllistä terveydelle ja voi tukea painonpudotukseen tarvittavaa kalorien alijäämää, ravinnolla on suurin rooli laihdutuksessa", DeLeon sanoo. "Tutkimus on ylivoimaista, että kalorien alijäämä auttaa sinua saavuttamaan merkittävän rasvatappion riippumatta siitä, miten tämä alijäämä syntyy tai mitä harjoituksia suoritat."
Kokeile pitää ruokapäiväkirjaa ja keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mikä älykäs kalorikohde tai ruokailutyyli sopii sinulle.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Harjoittelusuunnitelmat, jotka ovat osoittautuneet auttamaan naisia laihtumaan
Paras harjoitussuunnitelma on sellainen, joka tukee kalorien alijäämää samalla kun rakennat ja säilytät laihaa lihasmassaa. Myös kriittinen: nautinto. Psykologiassa ja terveydessä julkaistussa huhtikuussa 2016 toistettiin se, mitä monet muut ovat löytäneet: Liikunnan nautinto on yksi (ja todennäköisesti paras) ennustaja, kuinka usein sinulta tulee hikeä.
Sydänharjoittelu
Vaikka jokainen liikunta, joka auttaa polttamaan kaloreita, auttaa viime kädessä laihtumaan, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sydänharjoittelu - mukaan lukien juoksu, kävely, pyöräily ja soutu - ovat tehokkaita laihtumiseen. DeLeon selittää, että tämä johtuu siitä, että viime kädessä painonpudotus vähentää kalorien alijäämää ajan myötä, ja sydän tukee tätä alijäämää polttamalla kaloreita.
"Jos painonpudotus on tavoite, 30–45 minuutin sydänlisäyksen lisääminen voi lisätä kalorien alijäämääsi muutamalla sadalla kaloreilla päivässä", hän sanoo.
Kärki
Riippumatta siitä, kuinka paljon sydäntä teet, on tärkeää seurata kalorin saantiasi varmistaaksesi, että sinulla on edelleen tämä alijäämä.
Toinen mahtava asia sydämessä? Voit tehdä sen joka päivä matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, koska se ei verota kehoa liikaa (ja kyllä, kävely laskee!). Toisin kuin voimaharjoittelu, sinun ei tarvitse odottaa päiviä sydänharjoittelujen välillä, varsinkin jos teet vähän sydänmuotoisia sydänmuotoja, kuten uintia tai pyöräilyä.
Intervalli harjoittelu
DeLeon tukee myös intervalliharjoittelua - harjoitustyyliä, joka vuorottelee yhden tai useamman harjoituksen ja työskentely- tai lepo- / palautumisajan välillä - tehokkaana painonlaskutekniikkana, riippuen siitä, kuinka se tehdään.
"Jos treenaavan päätavoitteena on laihtua, tavoitteena tulisi olla polttaa eniten kaloreita treenin aikana", hän sanoo. Intervalliharjoittelu sinänsä ei auta sinua saavuttamaan poltettavia kaloreita, DeLeon lisää. Se selittää aikaväleille valitut harjoitukset tai aktiviteetit, kunkin aktiviteetin intensiteetin, kunkin aktiviteetin välin keston, lepoajan keston ja kokonaiset piirisarjat tai kierrokset, jotka sanovat poltetun kalorin määrän.
Harkitse esimerkiksi seuraavia kahta piiriä, jotka molemmat kohdistuvat hauislihakseen ja takaisin:
Yksi piiri
Ohjeet: Toista kolme kertaa.
10 käsipaino hauislihas kiharat
30 sekunnin lepo
10 kaapeliriviä
30 sekunnin lepo
60 sekunnin maltillinen intensiteetti ilmapyörä
Piiri kaksi
Ohjeet: Toista viisi kertaa.
10 (tai epäonnistumiseen) leukaluut
45 sekuntia enimmäisintensiteetti sohvassa
10 sekunnin lepo
"Toinen piiri polttaa enemmän kaloreita, koska siihen liittyy", DeLeon selittää. Se ei ole vain vaikeampaa voimaharjoittelua ja enemmän energiaa kuluttavaa liikuntaa, mutta siinä on vähemmän lepoaikaa, pidempi työskentelyvälin kesto, korkeammat intensiteettivälit ja enemmän kokonaisuuksia. "Molemmat ovat esimerkkejä intervalliharjoittelusta, molemmat erittäin tehokkaita, mutta kumpikin polttaa huomattavasti erilaisen määrän kaloreita. Valinnan ja tavan, jolla piirit rakennetaan, tulisi perustaa tavoitteeseen."
Kuten aina, sinun tulee neuvotella henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman ottamista. Jos haluat lisätä intensiteettiä, DeLeon ehdottaa kokeilemaan yhtä seuraavista:
- Valitse yhdistelmäharjoitukset, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä
- Lisää sarjoja ja toistoja
- Ota vähemmän lepoaikaa harjoitusten välillä
- Käytä raskaampia painoja tai vastuskykyä
- Lisää jännityksen alla olevaa aikaa sisällyttämällä hitaampia samankeskisiä tai epäkeskeisiä tempoja tai pidempiä supistuksia.
- Aktiivisesti työskennellä kohti asteittaista ylikuormitusta (suorittamalla hiukan enemmän kaikista yllä olevista jokaisesta harjoituksesta)
Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on strateginen muoto intervalliharjoittelua, jossa vuorottellaan lyhyiden harjoittelujaksojen välillä intensiivisellä vaivalla, jota seuraa vähemmän intensiivinen toipuminen. Intervalliharjoittelu tarkoittaa vain sitä, että teet tietyn harjoituksen määräajassa / jaksossa ja siirryt sitten joko lepoväliin tai toiseen työväliin.
Älä pelkää termiä "korkea intensiteetti", DeLeon sanoo ja lisääen, että sekä aloittelijat että edistyneet harjoittelijat voivat suorittaa HIIT: n. Korkea intensiteettiväli on vain yksilöllinen kunkin henkilön kuntotasolle. "Niin kauan kuin henkilö on lähellä tai harjoitellaan todellisella parhaalla voimallaan, he ovat HIIT-harjoituksia", hän selittää. Tekninen tapa saavuttaa tämä olisi käyttää sykemittaria mittaamaan, mikä on henkilön perustaso sykettä vastaan hänen maksimisykeensä. Pyrkää saavuttamaan noin 80 - 90 prosenttia maksimisykkeestäsi korkean intensiteetin välein.
HIIT on DeLeonin mukaan menestyvä menetelmä rasvan menettämiseen johtuen jälkipoltovaikutuksesta - tai kehon polttamista kaloreista varsinaisen työn tekemisen jälkeen. Tämä hikoilun jälkeinen ylimääräinen energiameno - johon viitataan myös ylimääräisellä treenin jälkeisellä hapenkulutuksella (EPOC) - on suurempi HIIT-harjoituksissa kuin vakaan tilan juoksu tai matalamman intensiteetin kiertoharjoittelu, amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan..
Intervallit ajoitetaan yleensä pitämään intensiteetti korkeana, ja toistetaan sitten, kunnes todellinen sammuminen tai tietty määrä kierroksia on suoritettu. "Se on erittäin tehokas - mutta mikä tärkeintä, tehokas harjoittelutapa maksimoida painonpudotuksen aikana poltetut kalorit. Vie myös kehon pidempi toipuminen näistä harjoituksista", hän selittää.
Tästä syystä HIIT-harjoittelu voidaan suorittaa vain muutaman kerran viikossa. Yritä rajoittaa itsesi korkeintaan kolmeen rasittavaan harjoitteluun viikossa ja antaa vähintään 48 tunnin palautumisaika HIIT-istuntojen välillä, ACE ehdottaa.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on hieno tapa rakentaa lihaksia, mutta se ei ehkä ole tehokkain tapa polttaa eniten kaloreita lyhyimmässä ajassa, DeLeon selittää. Silti, ohjaamo on erittäin tehokas laihtuminen muilla tavoilla.
"Vaikka et voi polttaa niin paljon kaloreita nostamalla painoa kuin HIIT-istuntoon, poltat silti paljon kaloreita työskennellessäsi aktiivisesti lihaksen rakentamisessa", hän sanoo. Lisäksi: Muista, että ajan myötä rakentama lihasi kannattaa pitkällä tähtäimellä, koska se ei vain paranna aineenvaihduntaa, vaan myös parantaa kehon koostumusta, ACE: n mukaan.
Näiden tekniikoiden yhdistämisharjoitteluviikko
Harjoitteluohjelman sekoittaminen on taattu tapa välttää tylsyyttä ja pitää asiat mielenkiintoisina. Täällä DeLeon tarjoaa katkelman siitä, miltä viikoittainen harjoitusohjelma voisi näyttää, integroimalla erilaiset kuntoilumuodot:
Maanantai: Alavartalo ja kohtalainen tasapainoinen sydän
Tiistai: Aktiivinen toipuminen
Keskiviikko: Ylävartalon voimaharjoittelu ja HIIT
Torstai: Aktiivinen toipuminen
Perjantai: Koko vartaloharjoittelu
Lauantai: Aktiivinen toipuminen
Sunnuntai: HIIT ja sydän
Pitää mielessä
Kun olet tehnyt kaiken painonpudotustyön, se ei ole niin helppoa pitää sitä pois. Toisin sanoen sen menettäminen on vaikeaa työtä, ja se pitää omistautumaan sen pitämiseksi poissa. Yhden elokuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa , jopa 40 prosenttia laihduttavista ihmisistä palauttaa yli puolet siitä seuraavien kahden vuoden aikana. Silti DeLeon sanoo, että se on mahdollista - kovalla työllä.
"Pohjimmiltaan aineenvaihduntasi mukautuu tuottoosi ja saanniin saavuttaaksesi homeostaasin ja asutumispisteen", DeLeon selittää. Tämä painonpudotuksen ylätaso johtaa tarpeeseen ylläpitää tai jopa jatkaa treenin intensiteetin ja kalorien alijäämän nostamista laihtuneen painon ylläpitämiseksi. "On tärkeää ymmärtää aineenvaihduntamme luonnollisesti sopeutua ja suunnitella pitkällä aikavälillä", hän lisää.
