Jos olet aktiivinen ihminen, sinulla on hyvät mahdollisuudet kokea polvikipuja yhdessä vaiheessa. Nelineliön jännetulehdus - joka on polvissasi yläosan jännetulehdus - vaikuttaa urheilijoihin, jotka juoksevat ja hyppäävät paljon. Itse asiassa tätä tilaa kutsutaan joskus "hyppääjän polveksi".
Venyttely ja vahvistavat harjoitukset voivat lievittää kipua, jäykkyyttä ja heikkoutta, joita voi esiintyä nelikirneke-tendiniitin yhteydessä.
venyy
Tiukka lihakset voivat vaikuttaa nelikorvatulehdukseen vaikuttamalla liikkumistapaan. Kolme päälihasta tulisi venyttää, jos sinulla on tämä tila - nelikoriste, takaisku ja vasikan lihakset. Pidä kutakin venytysasentoa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Oikealla tekniikalla sinun pitäisi tuntea voimakas veto, mutta ei kipua.
Nelijäseksen venytys
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu vasen jalkasi taaksepäin noin kolme jalkaa. Taivuta molemmat polvet ja lepää vasen polvi maassa. Pidä kehosi pystyssä, siirrä painosi eteen etujalaan, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan edessä. Tästä asennosta taivuta vasen polvi, päästä takaisin vasemmalla kädellä ja tartu vasempaan jalkaan. Sinun pitäisi nyt tuntea venytys reiteen eteen, lantiosta polveen. Toista vastakkaisella jalalla.
Hamstring-venytys
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta vasen polvi ja astu oikea jalkasi suoraan ulos edestäsi, lepää kantapäällä. Pidä oikea polvi suorana, taivuta eteenpäin lantion kohdalla, kunnes tunnet vahvan vedon reiden takaosaa pitkin. Vedä varpaitasi ylöspäin kattoa kohti tehostaaksesi tätä venytystä.
Vasikan venytys
Aseta kämmenet seinää vasten rintakorkeuteen. Astu oikea jalkasi takaisin noin kolme jalkaa. Taivuta vasen polvi. Pidä oikea polvi suorana, kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet voimakkaan vetovasikan vasikan takaa. Vaihda tämä venytys taivuttamalla takimmaista polvea hieman vasikan lihaksiin kohdistamiseksi.
vahvistaminen
Nelineliön heikkous voi kehittyä, jos jännetulehdus on estänyt sinua tekemästä tyypillisiä toimintoja. Vahvistaminen liian aikaisin paranemisprosessissa voi pahentaa kipua. Suorita vahvistusharjoitukset, kun voit kävellä ympäriinsä ilman kipua tai terveydenhuollon ammattihenkilön neuvoissa.
Koronnostolausekkeita
Suorita askelmittaukset aluksi lyhyellä ruudulla (kuten neljä tuumaa), etene sitten jopa 12 tuumaa vahvuutesi parantuessa. Astu eteenpäin laatikkoon heikolla jalalla. Suorista polvi täysin kun seisot laatikon päällä. Astu varhain takaisin laatikosta loukkaantumattomalla jalalla. Kun olet tehnyt tämän harjoituksen muutaman kerran, astu alas laatikon etuosaan laskemalla itseäsi loukkaantuneen jalan avulla. Tämä liike työskentelee edelleen nelikorvon lihaksia. Suorita myös sivuttaiset askelmat astuen laatikkoon sivuttain, johtaen loukkaantuneen jalan kanssa. Suorita 10 vaihetta peräkkäin, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
kyykky
Suorita varhain kyykky selälläsi seinää vasten. Nojaa seinään ja astu jalat ulos edessäsi, suunnilleen kaksi jalkaa. Taivuta polviasi ja liu'uta seinää alaspäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 1-2 sekuntia ja aseta sitten taaksepäin. Suorita jopa kolme sarjaa 10 toistoa. Edistä tätä harjoitusta suorittamalla kyykkyjä ilman seinää tukea varten. Kun vahvuutesi paranee, kyyky syvemmälle, antamalla pakarasi pudota lantion alapuolelle.
