Koneet, jotka simuloivat ulkona juoksemista tai kävelyä, juoksumatot antavat sinun parantaa sydämen kuntoasi liikuttaessasi pyörivää vyötä. Monet juoksumatot tarjoavat digitaalikonsolia ja antavat sinun säätää nopeus- ja kaltevuusasetuksia kuntotavoitteesi mukaisiksi. Juoksumaton käytössä on tiettyjä asioita, jotka sinun on otettava huomioon. Jos käytät sitä väärin, voit kokea lyhytaikaisen tai jopa pitkäaikaisen vamman.
Vaihe 1
Tutustu käyttämään juoksumattoa. Varmista, että osaat säätää nopeutta ja kaltevuutta. Jos käytät juoksumattoa kuntosalillasi, yksi henkilökunnan jäsenistä voi auttaa sinua.
Vaihe 2
Venytä ennen astumista juoksumatolle. Suorita viisi - 10 dynaamista venytystä, jotta löysät nivelet ja lihakset. Dynaaminen venytys tehdään liikkeessä. Voit esimerkiksi kävellä nostamalla polviasi mahdollisimman korkealle. Käännä sitten jalat eteen- ja taaksepäin, antamalla jalkojesi vähitellen nostaa korkeammalle kun lihaksesi löystyvät. Lämmittääksesi käsiäsi, voit kääntää käsiäsi eteenpäin ja taaksepäin, ja voit tehdä hitaita, hallittuja käsivarren ympyröitä.
Vaihe 3
Nouse juoksumatolle, mutta älä seiso oikein vyöllä. Tartu kaiteet ja aseta jalat vyön sivuille. Kiinnitä turvakytkin vaatteisiin, jos koneella on sellainen ja paina "Käynnistä" -painiketta. Vyö alkaa liikkua hitaasti. Aseta jalat vyölle yksi kerrallaan, aloita kävely ja ota sitten kädet pois kaiteilta.
Vaihe 4
Aloita harjoitus kevyellä viiden minuutin lämmityksellä. Tämän lämpenemisen voimakkuus riippuu siitä, mitä aiot tehdä harjoituksessa. Kävele hitaasti, jos aiot tehdä pikakävelyharjoittelua. Kävele nopealla tahdilla tai lenkistä kevyesti, jos aiot tehdä tasapainotilassa juoksumaton. Lämmittelyn loppua kohden lisää nopeutta asteittain haluttuun tahtiisi ja suorita harjoitus.
Vaihe 5
Kävele tai juokse kunnolla. Pidä selkä suorana, hartiat leveinä ja silmät eteenpäin. Kun olet poistanut kädet kaiteilta, jätä ne pois. Pumppaa käsiäsi tasaisesti yhdessä jalkojen kanssa.
Vaihe 6
Hydratoi vartaloasi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Useimmat juoksumatot on varustettu pullopidikkeillä. Täytä pullo vedellä ja aseta se tähän pidikkeeseen heti astuessasi juoksumatolle. Juo vettä 10-15 minuutin välein harjoituksen aikana. Juo elektrolyyttirikastettu urheilujuoma, jos harjoitat yli 60 minuuttia juoksumatolla.
Vaihe 7
Harjoittele tarpeeksi kauan saadaksesi hyötyä. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan 30 minuuttia sydäntä, joka suoritetaan viisi päivää viikossa, vähentää sairausriskiä ja 60–90 minuuttia aiheuttaa laihtumista. Harjoittele alempaa aikataulua, jos olet vain siinä terveyshyötyjen vuoksi. Valitse pidempi aikataulu, jos yrität laihtua.
Vaihe 8
Suorita staattiset venytöt harjoituksen jälkeen. Venytä koko vartaloasi pitämään lihaksesi pidempään ja estämään kipua ja kireyttä. Kiinnitä erityistä huomiota takaiskuihisi, vasikoihisi ja luistoosi. Alaspäin suuntautuva koirajooga-aihe aiheuttaa kaikki nämä alueet yhdellä rinteellä. Aseta kädet hartioiden leveyteen toisistaan lattialle ja jalat yhdessä taakse. Laajenna käsiäsi ja nosta lantiosi, kun painotat painoasi takaisin kantapäällesi. Pysäytä, kun vartalo muodostaa käänteisen kulman, ja pidä asentoa 45–60 sekuntia. Pidä kädet, selkä ja jalat suorana koko ajan.
