1800-luvulla jouduit käyttämään korsettia luodaksesi tiimalasihahmon. Nyt vietät aikaa kuntosalilla kehittääksesi tasapainoisen ylä- ja alavartalon kapealla vyötäröllä. Tiimalasin saavuttaminen ei kuitenkaan aina tarkoita vain oikeiden liikkeiden tekemistä - joskus kyse on enemmän siitä, mitä harjoituksia ohitat.
Vyötärön vaaleuttaminen jokaisessa harjoituksessa saattaa tuntua järkevältä tavasta saada kapea vyötärö välttämättömäksi tiimalasimuodolle. Absteerit ovat kuitenkin lihaksia, kuten mitä tahansa kehossa, ja kun työskentelet jatkuvasti - etenkin lisätyn painon kanssa - teet todennäköisesti paksummat ja vahvemmat. Tämä edistää tukkeutumista vyötärölläsi, ei kaventumista.
Tiimalasikuvioharjoitteluvaihtoehdot
Älä ohita ab-harjoituksia kokonaan - ACE Fitnessin mukaan vahva ydin on välttämätöntä selkäkivun optimaalisen toiminnan ja estämisen kannalta. Tarvitset myös hyvän ryhtiä, jotta tiimalasi muodosi näyttää korkealta ja muodoltaan. Valitse huolellisesti vyötäröharjoitukset tiimalasihahmosta, jotta rohkaistaan ab lihaksia lihaksikkaamaan ja pidentämään sen sijaan, että ne rypistyvät. Pidä ab-erityiset harjoituksesi vain kahdesti viikossa.
1. Ohita tämä: Painotettu sivu taipuminen
Kun lisäät painoa sivu taipumuksiin, rohkaiset lihasten kehitystä vyötäröissä, jotka sijaitsevat vyötärön sivuilla. Kun tarkoituksena on näyttää kapenevalta, tämä on vältettävä askel.
Tee tämä sen sijaan: Lepää polven kierre
- Nosta itsesi kyynärvarsillesi niin, että hännän luu on lattialla. Nosta jalat siten, että polvet luovat 90 asteen kulman lattian kanssa.
- Pidä ylävartalo paikallaan pudottamalla jalat oikealle niin pitkälle kuin mahdollista.
- Vedä polvet takaisin keskustaan ja pudota jalat toiselle puolelle. Vaihtoehtoisesti 10 toistoa.
2. Ohita tämä: Painotetut rutistus
Painotetut rypistykset tekevät peräsuolesta abdominisen, keuhkoesi etuosan, työskentelevät kovemmin ja rakentavat siten lihaksia. Kun rintakehäsi ovat paksut, näytät leveältä edestä taakse. Toinen haitta painotettuihin rypistyksiin on, että ne lisäävät painetta selkärankaasi.
Tee tämä sen sijaan: Toe Taps
- Makaa kuntosalimatolla selkänoja ja pää painettuna kohti lattiaa. Nosta jalat ja luo 90 asteen kulma lantioosi ja polvillesi.
- Pidä kulma oikeassa polvissa, kun lasket jalkaa hitaasti koskettaa lattiaa. Nosta se takaisin ylös ja laske sitten vasen jalka.
- Jatka vuorotellen 20 toistoa.
3. Ohita tämä: Puuhako
Kaapelikoneella, vetoketjulla, lääkepalloilla tai käsipainolla tehdyt puuhakkeet ovat toiminnallisia liikkeitä, mutta ne rakentavat lihaksia sivuun vyötäröllesi. Jos tavoitteesi on näyttää ohuemmalta, jätä heidät harjoittelusuunnitelmasi ulkopuolelle.
Tee tämä sen sijaan: Lunge Twist
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Nosta käsivarsi ylöspäin niin, että ne ovat suorat ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiinnitä kämmenet yhteen tai pidä palloa kätesi välillä.
- Lunge eteenpäin oikealla jalalla. Kierrä samanaikaisesti käsiäsi ja vartaloasi oikealle.
- Astu takaisin jalustalle ja toista vasemmalle puolelle.
- Vaihda kiertävää kierrosta 10-16 toistoa.
Aktivoi abssiili harjoitusten aikana
Älä huoli, että et tee kaikkia näitä kovia liikkeitä kouluttaaksesi puolivälissäsi. Mayo Clinic sanoo, että abs-osuudellasi on valtava rooli tasapainossa ja vakaudessa, jokaisessa tekemässäsi voimaharjoitteluharjoituksessa.
Esimerkiksi, sisällytät säännöllisesti kyykkyjä ja kuorma-autoja säännöllisesti rakentaaksesi upeaa alavartaloa, joka auttaa antamaan sinulle tiimalasimuodon. Näiden siirtojen aikana abs ja koko ydin - alue lonkista hartioihisi - tarjoavat vakautta ja voimaa. Jos harjoittelet säännöllisesti voimaharjoittelua ja kiinnität aktiivisesti ydintä, ab-erityisten harjoitusten liiallinen toisto on vähemmän välttämätöntä.
