Laskeaksesi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suositellun ruokavalion määrän tai RDA: n, sinun on ensin määritettävä päivittäiset kaloritarpeesi kehosi perusteella. Kun tämä on vahvistettu, sinun on määritettävä henkilökohtaiset hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvatarpeesi kehon tarvitsemien suositeltujen määrien perusteella. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi koostua vähintään 55 prosenttia hiilihydraateista, 15 prosenttia proteiinista ja 30 prosenttia rasvasta. Viime kädessä näitä lukuja voidaan hiukan säätää yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Vaihe 1
Määritä päivittäiset kaloritarpeesi sukupuolen, iän ja aktiivisuustasosi perusteella. MyPyramid.gov: n mukaan näitä tekijöitä tarvitaan kehon tarvitsemien kokonaiskalorien määrittämiseen päivittäin. Esimerkiksi, jos olet 35-vuotias istuva mies, MyPyramid laskee päivittäisen kaloritarpeesi olevan 2400 kaloria päivässä.
Vaihe 2
Kerro päivittäinen kaloritarpeesi päivittäin tarvittavien hiilihydraattien kokonaismäärällä. Koska ruokavalion tulisi olla noin 55 prosenttia hiilihydraatteja, jos päivän kokonaiskaloritarpeesi on 2400 kaloria, yhtälösi näyttää tältä: 2400 X.55 = 1320. Tämä tarkoittaa, että päivässä syömäsi 1320 kaloria pitäisi koostua hiilihydraateista..
Vaihe 3
Kerro päivittäiset kaloritarpeesi suositellulla proteiinimäärällä, joka tarvitset päivittäin. Koska ruokavalion tulisi koostua noin 15 prosentista proteiinia, yhtälösi näyttää tältä: 2400 X.15 = 360. Päivittäisestä 2400 kaloristasi 360: n pitäisi koostua proteiineista.
Vaihe 4
Kerro päivittäinen kaloritarpeesi suositellulla rasvan kokonaismäärällä joka päivä. Koska ruokavalion tulisi koostua noin 30 prosenttia rasvasta, yhtälösi näyttää tältä: 2400 X.30 = 720. Päivittäisestä 2400 kaloristasi 720 niistä tulisi koostua rasvoista.
Vaihe 5
Tarkastele ruokavalion satoa ja varmista, että noudatat sitä, mitä sinulle suositellaan: 1320 kaloria hiilihydraateista, 360 kaloria proteiinista ja 720 kaloria rasvasta.
Tarvitsemasi asiat
-
Laskin
Internet-yhteys
Kärki
Varmista, että saat hiilihydraatteja täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Valitse proteiinilähteeksi lihan lihapalat ja rasvaton meijerilähde. Valitse rasvan lähteeksi tyydyttymättömät ja muut terveelliset rasvat. Hanki henkilökohtaisia ravintotietojasi rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, joka on ravitsemuksen asiantuntija.
Varoitus
Varmistaa, että syöt monista ravintolähteistä varmistaaksesi, että sinulla ei ole puutteita millään ravintoaineilla. Varmista, että syöt tarpeeksi tarjotaksesi kehollesi kaiken mitä tarvitset riippumatta tavoitteestasi. Ruoan nälkä tai kieltäminen ei ole turvallinen vaihtoehto.
