Hyvin suunnitellulla harjoitusohjelmalla bokserit voivat kehittää anaerobista ja aerobista kestävyyttä, voimaa, jalan ja käden nopeutta sekä käden ja silmän koordinaatiota. Harjoitukset jakautuvat tyypillisesti anaerobista voimaa harjoittavien voimaharjoittelujen ja sydänistuntojen välillä, jotka sisältävät nyrkkeilyä aerobista kestävyyttä varten. Noudattamalla tasapainoista ravitsemussuunnitelmaa, nyrkkeilijät voivat rakentaa laihaa fysiikkaa pitäen samalla korkeana energiaa.
Painojen lyöminen
Tärkein osa tyypillisesti jaettua nyrkkeilyharjoittelua, painoharjoittelu sisältää yhdiste- ja eristämisharjoituksia ylä- ja alavartalon vahvistamiseksi. Viiden päivän harjoitusohjelmassa voit tehdä tiistaina selkälle ja jalkoille vastusharjoittelua ja sitten työskennellä rinnassa ja käsissä torstaina. Alavartalon hisseihin voi kuulua 10 toistoa ja neljä sarjaa korotuksia, kyykkyjä, leveällä tarttumisella varustettuja pudotuksia ja yhden käsivarren käsipainorivit. Lisäksi voit tehdä jalanpidennysten yläosuuksia makuulla jalan kiharoilla ja vasikankorotuksilla suorittamalla 10 toistoa kolmelle sarjalle. Ylävartalon nostoihin voi kuulua neljä sarjaa 10 toistokertaista työntöpuristinta, kaltevuuspuristinta ja kaltevaa kärpästä - kaikki nämä voidaan suorittaa käsipainoilla. Korjaa rinta- ja käsiharjoittelu tekemällä kolme pisarajoukkoa lihaksen vajaatoimintaan, jonka voit asettaa kolmella sarjalla 10 toistoa käsipaino kiharoilla.
Nyrkkeily, hyppyköysi ja radat
Kestävyyden lisäämiseksi ja nyrkkeilytekniikan hienosäätämiseksi jaetun harjoituksen toiseen osaan voi sisältyä kolme päivää - maanantai, keskiviikko ja perjantai - sydänrutiinia. Harjoitukset voivat sisältää kolme sarjaa kolmen minuutin välein hyppyköysiä, lyömällä nopeuspussiin, varjolaatikkoon ja lyömällä raskas laukku. Nämä nyrkkeilyharjoitukset voidaan kutoa piiriksi muihin harjoituksiin, kuten burpees, lunge-työntövoimat ja sivuttaisrajat. Painonnostoharjoitteluun pyritään suorittamaan 20 toistoa neljälle sarjalle. Lisää kuusi sarjaa plyometrisiä punnerruksia tekemällä mahdollisimman monta toistoa ennen lihasvaurioita. Voit myös sisällyttää vatsan ja hartioiden harjoituksia piirin täyttämiseen. Asenna esimerkiksi 30 sekunnin asemien piiri, joka sisältää suorat ristinlävistimet, ylärei'itykset, hartiapuristimet ja sivuttaiset nousut käsipainoilla. Rajoita lepoajat 60 sekuntiin sarjojen tai piireiden välillä, jotta syke pysyy tasaisena.
Lääketieteen palloja voimaa varten
Nyrkkeilijät käyttävät usein lääketieteellisiä palloja räjähtävän voiman rakentamiseksi plyometrisillä harjoituksilla, jotka hyödyntävät lihaksesi venyttävää lyhennysominaisuutta. Tekemällä erilaisia lääketieteellisiä palloheittoja, kuten rintakehä, yläpää, kainalojen ohi, korkeaheitto ja yhden aseisen ampumatyyppinen heitto, voit kehittää ylävartalon voimaa Barry Jordanin "Nyrkkeilyn lääketieteelliset näkökohdat" -standardin mukaan. Kääntöheittojen lisääminen harjoitteluun vahvistaa vinoja ja muita ydintä vakauttavia lihaksia. Harjoituksiin voi kuulua selkärangan kulkeminen kumppanin kanssa, seisomat sivuttaisheitot ja istuvat tai seisomat olkapäähän. Voit sisällyttää lääketieteen palloharjoituksia piireihin päivinä, jotka on omistettu ylävartalon sydämelle.
Pysy perusteissa: Ravitsemus
Ei ole yhtä maagista nyrkkeilydietia, jota voidaan määrätä kaikille. Kuitenkin 45-55 prosenttia nyrkkeilijän ruokavaliosta tulisi koostua hiilihydraateista, joihin voi kuulua täysjyväpasta ja ruskea riisi. Lautanen ruskeaa riisiä ja papuja on yksi parhaimmista ja edullisimmista ateroista nyrkkeilijälle koulutuksessa. Eri proteiinilähteiden - kalan, siipikarjan, munien, tofun, vähärasvaisen punaisen lihan, pähkinöiden - pitäisi olla 30–40 prosenttia ruokavaliosta. Viidentoista prosentin osastasi ruokavaliosta tulisi tulla välttämättömiä rasvoja tai rasvahappoja - Omega-3 ja Omega-6-rasvoja - ja monotyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy avokadoista, siemenistä ja oliiveista. Syö niin paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia kuin pystyt ja juo vähintään gallona vettä päivittäin. Vältä sokerilla täytettyjä tai pitkälle jalostettuja ruokia sekä paistettuja ruokia.
