Suosittelemme täydellisesti lihan leikkaamista ja vihannesten pakkaamista. Mutta saamme myös, että hankerings, jotka lohduttavat ja täyttävät ruokia, kuten stir-fry, chili ja hampurilaiset, ovat ylikierroksilla. Hyvä uutinen: Voit silti nauttia runsaista kasvipohjaisista ruokia ja miellyttävistä makuista.
Esimerkiksi palkokasvit, soijapohjaiset proteiinituotteet ja terveelliset rasvat (kuten avokado, pähkinät ja siemenet) voivat tarjota sydämellisyyttä pakkaamalla ylimääräisen booli proteiinia ja kuitua, kertoo Kelly Jones, RD, CSSD. Lisäksi nämä kasvisruoat eivät tyydy vain haluasi, vaan ne ovat myös halvempia kaupassa ja usein helpompia aterioida irtotavarana.
Tässä on kuusi lohduttavaa, kasviperäistä ateriaa, jotka toimivat loistavina vaihtamisina lihapohjaisille ruokia. Et edes ymmärrä eroa, ja he tulevat täysin paikalleen.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä?
Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
Jos kaipaat katkarapuja sekoita, paista Tofu sekoita
"Soija on yksi korkealaatuisimmista saatavissa olevista kasviproteiinilähteistä", Jones sanoo. Se toimii erinomaisesti sekoittamalla, sillä sen paksuus on paksumpi kastikkeiden ja runsaskasvisten kasvien kanssa.
Itse asiassa Nutrients- lehdessä joulukuussa 2016 tehty tutkimus osoitti, että soija liittyy muihin terveydellisiin hyötyihin verrattuna sepelvaltimoiden, samoin kuin rinta- ja eturauhassyövän riskin vähentämiseen. Lisäksi soija on loistava kasviperäisen raudan lähde. Tässä sekoituspaisteessa on myös C-vitamiinirikkaita vihanneksia - ja C-vitamiini auttaa kehoa paremmin absorboimaan rautaa, Jones lisää.
Tofu Tricolor Stir-Fry -resepti- ja ravintotiedot täältä.
Jos kaipaat naudanlihaa, kokeile Bean Chiliä
Tämä mausteinen papu-chili on rikas ja upea talveksi, kun lämpötilat ovat alhaiset ja tarvitset jotain lämmintä ja mukavaa kaivaa.
"Kuitujen ja proteiinien lisäksi pavut tarjoavat muiden ravintoaineiden joukossa myös B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä", Jones sanoo. "Ja vaikka lihan naudanlihan liiallinen käyttö on liitetty lisääntyneisiin sydänsairauksien riskeihin, papujen ja niiden sisältämien kuitujen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä", hän lisää.
Itse asiassa lokakuussa 2015 tehdyn kliinisen diabeteksen tutkimus osoittaa, että useamman kasvin syöminen liittyy pienempiin sydänsairauksien, korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskeihin.
Hanki Spicy Bean Chili -resepti ja ravintotiedot täältä.
Jos kaipaat Buffalon kanansiipiä, kokeile Buffalon kukkakaalia
Harkitse näitä kuumalla kastikkeella rapattuja kukkakaali-puremia seuraavaa pelipäivääsi varten. "Kukkakaali pitää todella rakenteellisesti erinomaisena vaihtoehtona kanansiipille. Se tarjoaa erilaisia ravintoaineita, kuten C-vitamiini, immuunijärjestelmään liittyvä antioksidantti", Jones sanoo.
Ja hanki tämä: Ristiinnaukaiset vihannekset, kuten kukkakaali, sisältävät erään tyyppisiä antioksidantteja, nimeltään glukosinolaatteja, jotka liittyvät ehkäisemään paksusuoli-, keuhko-, eturauhasen- ja rintasyöpää, vuoden 2013 tutkimuksessa Aasian Tyynenmeren lehdessä syövän ehkäisystä . Voivatko kanansiipit tehdä sen? Mielestämme ei.
Hanki Buffalon kukkakaali-resepti ja ravintotiedot täältä.
: 6 vähän hiilihydraattista kukkakaalia sisältävät reseptit, jotka murskavat nuo mukavuusruokahimon
Jos kaipaat naudanlihahampurilaisia, kokeile kasvishampurilaista
Kun valitset kaupasta ostettua kasvishampurilaista, valvo proteiinipitoisuutta. Valitseminen papujen tai lisätyn herneproteiinin kanssa on hyvä veto lisätystä proteiinista ja sydämellisestä rakenteesta, Jones sanoo.
Peaaniproteiinin on myös osoitettu olevan yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemassa lihasten palautumista liikunnan jälkeen, tutkimuksen mukaan International Journal of Sports Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa, joka tarjoaa loistavan treenin jälkeisen aterian. Tässä kasvishampurilainen ateriossa on myös kesäkurpitsaa, joka lisää kuitupitoisuuttaan muutamien hiilihydraattien ja kaloreiden vuoksi.
Hanki Zucchini Veggie Burger -resepti ja ravintotiedot täältä.
Jos kaipaat pekoni-munakasta, kokeile Tofu-sekoitusta
"Tofu tarjoaa munakokkeisiin samanlaisen tekstuurin ja säilyttää lisätyt mausteet", Jones sanoo. Sille todelliselle, lihaiselle koostumukselle sienet ovat erinomainen vaihtoehto, koska ne ovat tilaa vieviä ja pakattavat umamin makua.
"Sienet tarjoavat antioksidantti seleeniä, joka on tärkeä kehon solujen suojaamiseksi, ja D-vitamiinia, jota ei ole saatavilla muissa kasvisruoissa", hän lisää. Ja sienet pakkaavat antibakteerisia, immuunijärjestelmää parantavia ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia, ja ne ovat olleet yhteydessä vähentyneeseen sydän-, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiin, tammikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan International Journal of Microbiology.
Hanki Veggie Tofu Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
Jos kaipaat vasikanlihaparmesania, kokeile munakoiso Parmesania
Sinun ei tarvitse luopua italialaisista yön suosikkeista, jos aiot kasviperäiseen. "Munakoiso parmesan on korvannut vasikanlihaa jo hyvissä ajoin ennen kuin kasvit olivat trendikkäitä. Munakoiso tarjoaa ravintoaineita, kuten silmien terveydelle tärkeätä luteiinia, ja antioksidantteja, kuten antosyaniineja", Jones sanoo.
Itse asiassa munakoisojen syöminen liittyy suojaamiseen DNA-vaurioilta ja mutaatioilta, tammikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen Mutation Research löytyi. Tämä vegaaniresepti on pakattu tuoksuvaan ja runsaaseen tekstuuriin sekä ruuansulatusta edistävään kuituun.
Hanki vegaani italialainen munakoiso Parmesan-resepti ja ravintotiedot täältä.
