Jos vain voisimme ottaa kaiken autossa vietetyn ajan ja käyttää sitä liikuntaan, olisimme paljon asentajamaa. Voit saada nämä tunnit laskemaan jotain; pyörän takana olemisen ei tarvitse olla täysin istuttavaa aikaa.
Liikunta ajon aikana
Voit tehdä ab-harjoituksen ajon aikana. Ontto, kiinnitys ja lantion kallistus ovat kolme toimintoa turvallisesti pyörän takana. Ja vaikka näiden harjoitusten tekeminen yksinään ei anna sinulle kuusipakkausta, autossa tehdyt ab-harjoitukset voivat parantaa vatsan seinän sävyä.
Varoitus
Vaikka nämä harjoitukset eivät vaadi suurta keskittymistä, on hyvä idea tutustua niihin ennen kuin kokeilet niitä ajon aikana. ”Liikuntavaikutuksen alaisena ajaminen” ei ole tunnettu rikkomus, mutta turvallisuus pyörän takana on etusijalla.
1. Pidätin
Kuvittele, että joku antaa sinulle kovan pussin mahassa baseball-lepakan päätyttyä. Voitko tuntea keski-sopimuksen ja jäykistyä valmistautuaksesi vaikutuksiin?
Pidä sitä niin kauan kuin pystyt ja saat vatsan tuki. Tämä sama tunne koet lankkua tehtäessä. Jousto kiinnittää kaikki kolme vatsan kerrosta, aiheuttaen niiden sitoutumisen toisiinsa. Sen on myös osoitettu paksuttavan vatsalihaksia.
2. Vatsan hollowing
Vatsan ontto on yksinkertaisesti kysymys vatsan syventämisestä syvälle puun selkärankaan. Hengitä heti suorittaessasi liikettä ja hengitä kevyesti pitäessäsi poseeraa.
Supista vatsa hitaasti ja vältä liikkumista lantiossa ja rinnassa. Tätä harjoitusta kutsutaan myös "vatsan tyhjiöksi" ja "sisäänvientikiertoksi".
Onttovaiheessa työskentelet usein huomiotta jätetystä lihaksesta, nimeltään poikittainen abdominus, joka toimii kuten korsetti, pitämällä elimistösi turvallisesti vatsan sisällä ja tukemalla selkärangan tukea. Poikittaisen vatsan heikkous liittyy alaselän kipuun.
Hollowing toimii myös ulkoiset ja sisäiset vinot, jotka tukevat vatsan seinän sivuja. Huhtikuussa 2013 Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vatsan hollowing vähentää alaselän kipuja ja lisää lihasmassaa poikittaiseen abdominus-osaan.
3. Istuva lantion kallistus
Lantion kallistuksen harjoitukset aktivoivat rectus abdominus- ja ulkoiset vino lihakset ja voivat auttaa parantamaan ryhtiä. Suorita istuva lantion kallistus ensin uloshengitettäessä ja paina sitten alavatsalihaksia painuttamalla alaselkä turvaistuimeen osana harjoitteluasi ajon aikana.
Pidä tämä asema hetkessä. Hengitä ja kallista lantiota eteenpäin, luomalla kaari alaselkäsi ja laajentamalla tilaa alaselän ja istuimen välillä. Pidä tätä asentoa yksi tai kaksi lukua ja palaa sitten lähtöasentoon.
Kärki
Pitkän ajan ajaminen voi vaikuttaa posturaalisiin ja selkäongelmiin. Sijoita autoistuin niin, että et taivu eteenpäin, kun kädet ovat pyörällä.
Kallista istuinta korkeintaan 30 astetta, ja jos mahdollista, istuimen pohja tulee kallistaa eteenpäin hieman ylöspäin. Älä nosta mitään raskasta heti, kun olet autosta ulos.
