Kun urheilijat näkevät pelinsa huipulla pumppaamassa rautaa, se voi tehdä voimaharjoittamisesta pelottavia aloittelijoille. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla tai nostaa erittäin painavia painoja saadaksesi hyvän lihaksia rakentavan harjoituksen.
Voimaharjoittelu on oikeastaan erittäin helposti saavutettava ja turvallinen toiminta kaikentasoisille ihmisille. Jopa Yhdysvaltain hallitus suosittelee vähintään kahta koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa fyysisen aktiivisuuden ohjeissaan amerikkalaisille.
Jos olet kokonaan aloittelijan aloittelija, tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää aloittamiseksi, mukaan lukien mitkä harjoitukset sinun pitäisi aloittaa.
Vahvuusharjoittelujen tyypit
Olitpa treenaamassa kuntosalilla tai kotona, on olemassa useita erityyppisiä voimaharjoittelua, joita kannattaa ehkä harjoittaa. Yleensä kuulet:
- Painonnostoharjoitukset: ilman tarvikkeita tarvittavia liikkeitä, joissa lihaksen rakentamiseen käytetään vain kehosi painon (tästä nimestä johtuvaa) vastustusta
- TRX: liikkeet, jotka tukeutuvat jälleen vartalopainoosi kestävyyteen, mutta suoritetaan ripustimella, joka on kiinnitetty kattoon tai seinään (olet ehkä nähnyt allekirjoitusmusta-keltaiset hihnat kuntosalillasi)
- Käsipainot: käsipainot vaihtelevat vähintään 2 kiloa
- Kettlebells: eri painoisia valurautaisia palloja, joiden päällä on U-muotoinen kahva nostoa ja heilumista varten
- Tanko: terästanko, jota voidaan tehdä raskaammaksi lisäämällä painoitettuja levyjä päihin
- Painokoneet: lujuuskoneet, jotka on suunniteltu työskentelemään tiettyjen kehon osien kanssa painot ja liikkuvat osat, kuten kaapelit ja hihnapyörät
Ja erityisesti painonnostossa, voit myös kuulla seuraavista tyypeistä:
- Yleinen painonnosto: vapaiden painojen tai painokoneiden käyttäminen lujuuden lisäämiseen
- Moderni painonnosto: sisältää kaksi standardinostinta - napata, puhdistaa ja ääliö
- Voimanosto: Sisältää vain kolme harjoitusta - kyykky, työntöpuristus ja kelluvuus
- Kehonrakennus: keskittyminen lihaksikkaan ilmeen rakentamiseen
- Strongman: keskittyminen rakennusvoimaan energian näyttämiseksi, kuten autojen kääntäminen
Mitä tarvitset voimaharjoituksen aloittamiseen
Paras paikka aloittelijoille on yhdistelmä kehon painoharjoittelua ja painonnostoa käsipainoilla. Et tarvitse paljon varusteita voimaharjoitteluun, etkä tarvitse pyykkiä harjoitteluluettelosta. Itse asiassa useimmat kouluttajat varmistavat, ettet tee monimutkaista harjoituksiasi, etenkin muutaman ensimmäisen harjoituksesi aikana.
"Rutiiniharjoitukset, joissa käytetään ruumiinpainonnostoja, ovat täydellisen hieno paikka aloittaa, ja ne voidaan tehdä kotona tai puistossa. Monissa julkisissa puistoissa on harjoitusasemia, joissa on perusvarusteita, kuten rinnankäyttöiset tankojen putket, leukatuet, ja enemmän ", sanoo Bay Strengthin vahvuusvalmentaja Jeremy Tully.
Jos haluat investoida joihinkin kodin harjoitteluvälineisiisi, aloita kahdella käsipainoilla ja vastusnauhoilla, sanoo Liftin omistaja ja suoritusvalmentaja Mary Johnson. Suorita | Suorittaa. Molemmat kouluttajat kuitenkin huomauttavat, että kun siirryt painosta vapaaseen painoon ja ketjunkelloon, lopulta tarvitset enemmän varusteita tai kuntosalin nähdäksesi oikeat voitot.
Aloittelijan voimaharjoituksen perusteet
Kuinka kauan voimaharjoitteluharjoituksen tulisi olla?
Sinun ei tarvitse aluksi laittaa tuntiin pitkään. Itse asiassa, koska kehosi ei ole vielä sopeutunut, joudut ehkä viettämään vain 20–30 minuuttia istuntoa kohti. Tai sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota kokonaisaikaan, keskity toistoihin (kuinka monta kertaa harjoitus tehdään) ja aseta (toistokertojen määrä).
Kuinka monta päivää viikossa sinun tulisi voimistaa?
Aloittelijalle riittää kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa, jotta pysyt terveenä ja saavutat tavoitteesi. Kuten edellä mainittiin, Yhdysvaltojen hallitus suosittelee vähintään kahta koko kehon voimaharjoitteluharjoittelua viikossa, tosin sinun kannattaa lisätä tätä lukumäärää edistyessäsi tavoitteesi mukaan.
Varmista, että päätät rutiinisi jollain sydänkerralla, Tully sanoo. "Optimaalinen kunto ja terveys saavutetaan aina yhdistämällä voima ja sydän.", Hän sanoo. "Tarkka tasapaino riippuu henkilöstä, hänen tavoitteistaan ja siitä, mistä toiminnoista he pitävät nautinnollisimpia ja haluavat viettää rajoitetun vapaa-ajan harrastaakseen."
Paras voimaharjoittelu aloittelijoille
"Viiden pääliikkeen - kyykky, sarana, työntö, vedä ja kanta - toisto ja asteittainen ylikuormitus tuottavat uskomattomia tuloksia", Johnson sanoo.
Keskittyminen näihin liikkumistapoihin (jotka ovat perustana yleisille voimaharjoitteluille) voi tehdä sinusta tehokkaampaa jokapäiväisessä elämässäsi, vähentää ruumiillesi kohdistuvaa stressiä tekemällä fyysisiä tehtäviä työssä ja vähentää loukkaantumisriskiä, American Councilin mukaan. liikunnasta.
On myös hyvä aloittaa yhdistelmäliikkeillä tai eristetyillä, eli valita harjoituksia, jotka toimivat useissa lihasryhmissä sen sijaan, että keskityisit vain yhteen kerrallaan. Tämä johtuu siitä, että yhdistelmäliikkeet antavat sinulle suurimman tuoton sekä ajasta että energiasta, Tully sanoo. Tässä on kuusi parasta harjoitusta perustan luomiseksi:
Siirrä 1: kyykky
- Aloita jalat istutettuina hartioiden leveydellä toisistaan, seiso suorassa pään eteenpäin ja hartiat rentoina.
- Taivuta polvilleen ja tuo kuin tuolilla istuen, tuo pakarasi takaisin ja alas. Ylävartalosi voi nojata hiukan eteenpäin selän ollessa litteä.
- Taivuta käsivarsi kyynärpään rinnassa tarttuvilla käsillä tai ojenna kädet suoraan edessäsi.
- Pidä jalat istutettuina kantapään painoin. Polvien tulisi pysyä nilkkojen yläpuolella ja varpaiden takana, eivätkä ne saa pudota sisäänpäin.
- Lopeta siirto pitämällä paino korkoillaan ja ajamalla vartaloasi seisomaan.
Siirrä 2: Bench Press
- Istu painopöydän päässä ja makaa. Selän tulee olla tasaisesti penkkiä vasten ja tyhjennetyn painon tulee olla hartioiden yläpuolella (tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä).
- Tartu sauvaan karkeasti hartioiden leveydellä olkapäät puristettuina takaisin ja rinta ulos. Istuta jalat maahan ja avaa baari.
- Taivuta kyynärpääsi ja vie tanko alaspäin kohti rintaasi ja leukaasi kyynärpään läheisyydessä vartaloosi.
- Paina palkkia takaisin ylös rintaasi.
Siirrä 3: yläpuolella oleva painike
- Nouse suoraan jalkojen ollessa lonkka-olkapäät toisistaan. Ota sauva (tai kaksi käsipainoa) ja pidä sitä kehosi edessä olkapäilläsi.
- Työnnä paino ylös pään päälle pitäen hartiat alas ja etäällä korvista.
- Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 4: Painotettu urheilu
- Ota kaksi käsipainoa ja pidä yhtä kummassakin kädessä. Seiso korkealla jaloillasi yhdessä.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja istuta jalkasi. Laske jalkaa hitaasti alaspäin, jotta polvi on taipunut ja pysyy nilkan päällä.
- Laske samalla jalka alas lattialle (niin matala kuin pystyt menemään pitämään asenteesi vakaana oikealla jalalla).
- Nouse ylös ja tuo oikea jalka takaisin yhdessä vasemman kanssa.
- Toista toisella puolella astuen vasen jalka eteenpäin.
Siirrä 5: Bent-over-rivi
- Kun jalkasi ovat lonkan päässä toisistaan, taivuta polvia ja saranaa hieman lonkkaasi tarttuaksesi tankoon kämmenten kanssa vartaloasi kohti (tai pidä kahta käsipainoa). Pidä selkänoja tasainen ja pussi pois.
- Aloita palkista polvien alapuolella ja vedä sitä ylöspäin rintaasi kohti. Pidä kädet tukevasti lähellä vartaloasi ja kyynärpäät.
- Laske tanko hitaasti alaspäin.
Siirrä 6: Sivusuuntainen korotus
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja pidä käsipainoja sivuillasi, yksi kummassakin kädessä.
- Nosta käsipainot olkapään korkeudelle niin, että vartalo muodostaa T: n, kyynärpään ollessa hieman taipuneet.
- Laske painot takaisin alaspäin sivuillesi.
Kokeile yhtä näistä aloittelijoiden voimaharjoitteluharjoituksista
Nyt on aika laittaa kaikki nämä liikkeet yhteen! Tully loi kolme harjoittelua kolmella liikkeellä ja suosittelee vain yhden voimaharjoittelupäivää tekemistä. Vaikka sinusta tuntuu pystyväsi tekemään enemmän, aloittamalla kolmella liikkeellä kohti istuntoa aloittelijana autat kehittämään työkykyä.
Kärki
"Toistot" on kuinka monta kertaa teet harjoituksen (esim. 4 kyykkyä). "Sarjat" on kuinka monta kertaa olet toistanut kyseisen määrän toistoja (esim. 4 kyykkyä, lepo, toista kahdesti lisää).
Harjoittelu A
- Painotetut kyykky: 3 sarjaa 4: tä
- Penkkipuristin: 3 sarjaa 7: tä
- Vaihdetut rivit: 3 sarjaa 10: tä
- Toista kaksi kierrosta
Harjoittelu B
- Painotettu kyykky: 3 sarjaa 4: tä
- Yläpuristin: 3 sarjaa 7: tä
- Sivusuuntainen korotus: 3 sarjaa 15: tä
- Toista kaksi kierrosta
Harjoittelu C
- Painotettu halkaisu: 3 sarjaa 14: tä
- Penkkipuristin: 3 sarjaa 10: tä
- Taivutettu rivi: 3 sarjaa 15: tä
- Toista kaksi kierrosta
Kuinka pysyä turvassa painoa nostettaessa
Olitpa sitten treenaamassa kokonaan tai sinulla on jo vakiintunut sydänrutiini ja haluat lisätä painoharjoittelua, saatat olla huolissasi joistakin mahdollisista sivuvaikutuksista (eniten puhutut loukkaantumisista).
"että voimaharjoittelu on vaarallista tai jos se suoritetaan ilman täydellistä tekniikkaa, se johtaa loukkaantumiseen", Tully sanoo. "Todellisuudessa asianmukainen kuormanhallinta - ajaa kovasti ja etenee ajan myötä, mutta pysyy rajojesi sisällä ja pitää hissit ilman suuria teknisiä vaurioita - tarjoaa reseptin menestyvälle pitkäaikaiselle harjoittamiselle ja minimoi samalla loukkaantumisriski."
Tietenkin tekniikka on tärkeää ja antaa sinulle parhaat tulokset, mutta aloittelijana Tully vakuuttaa, että ellei se ole moitteettomia joka kerta, tämä ei tarkoita automaattisesti, että loukkaantuisit. Se on kaikki osa oppimista.
"Voimaharjoittelu on pitkäaikainen prosessi, ja välitämme vähemmän siitä, kuinka paljon joku lisää kyykkynsä ensimmäisen harjoituskuukauden aikana kuin mitä me teemme hyvistä lähtökohdista positiivisille harjoittelutavoille ja hyvälle nostotekniikalle varhaisessa vaiheessa", Tully sanoo.. "Tangon paino nousee ajan myötä."
Kun aloitat painojen nostamisen, saatat haluta saada henkilökohtaisen valmentajan tai tarkkailijavalmentajan, joka auttaa sinua hissien läpi, Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan. Ja jos jokin sattuu milloin tahansa - lopeta. On parempi levätä muutama päivä, jotta kehosi voi palautua. Et menetä kehitystäsi noissa muutamissa päivissä, mutta voit vakava vahingoittuminen, jos et vie aikaa.
