Aivan kuten sydämesi, lihaksesi, iho ja hiukset tarvitsevat ravintoaineita ruoasta toimimaan täysimääräisesti, niin myös aivosi. Jos sinulla on suuri esitys, testi tai henkinen tehtävä, keskity tiettyjen ruokien syömiseen keskittymistä varten.
Ruoat keskittymiseen ja keskittymiseen
Saatat tuntea olevani hieman keskittynyt ja keskittyvä unen puuttumisen, lähestyvän sairauden, elämäntapatekijöiden tai hormonien takia. Mutta usein, kun tunnet olosi tilavaksi ja henkisesti pois päältä, se voi juurtua ruokavalioon.
Ruoka on tärkeä osa aivojen terveyttä. Kun syöt oikeita ravintoaineita, rohkaiset hyvää verenvirtausta aivoihin. Oikeiden hiilihydraattien syöminen on avainta. Matala glykeeminen ruoka parantaa mielenkiintoa, muistia ja toimintakykyä, selittää Nutricion Hospitalaria -sivustolla syyskuussa 2018 julkaistu tutkimus.
Korkeasti glykeemiset ruuat, jotka vaarantavat huomion ja keskittymisen, sisältävät yksinkertaisia sokereita, kuten puhdistetut hiilihydraatit, sooda ja sokeripipat. Nämä ruuat eivät tarjoa ravintoaineita, joita aivosi tarvitsevat optimaaliseen toimintaan.
Kuluttamasi rasvatyypit vaikuttavat myös aivojen toimintaan. Suuri tyydyttyneiden rasvojen saanti, jota yleensä löytyy täysrasvaisesta maidosta ja lihasta, korreloi heikon kognitiivisen suorituskyvyn kanssa, kun taas syömällä enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuten saksanpähkinöissä, lohen ja auringonkukan siemenissä, parannetaan henkistä kykyäsi.
Muihin aivojen terveyden ja toiminnan tehostamiseen tarkoitettuihin ravintoaineisiin kuuluvat B1-, B6-, B12- ja B9-vitamiinit, D-vitamiini, koliini, rauta ja jodi. Suojaat myös aivoitasi kognitiivisilta heikkenemisiltä, kun kulutat paljon antioksidantteja, kuten C-, E- ja A-vitamiineja, samoin kuin sinkkiä, seleeniä, luteiinia ja zeaksantiinia.
Yksinkertainen tapa edistää aivojen terveyttä, keskittymistä ja keskittymistä on kuluttaa runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vettä, minimoimalla samalla tyydyttyneiden rasvojen ja puhdistetun sokerin saanti. Tiettyjen ravintoaineiden lisääminen auttaa myös.
Aivoruoka: Kofeiini
Kofeiini on tervetullut ravintolisä aamuisin useimmille ihmisille. Se lisää energiaa ja auttaa keskittymään, selittää ravitsemus- ja dietiikkaakatemia.
Kuppi kahvia voi todella antaa sinulle noutopalvelun tarvittaessa. Kofeiinia on myös läsnä suklaassa, energiajuomissa ja joissain lääkkeissä.
Käytännöllisessä neurologiassa huhtikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa selitetään, että vaikka kofeiini voi häiritä unta ja aiheuttaa ahdistusta herkillä ihmisillä, yhdisteellä on ylivoimaisesti positiivinen vaikutus valppauteen, keskittymiskykyyn ja mielialaan. Enintään 200 milligramman kofeiinin kulutus yhdessä istunnossa, joka on noin kaksi ja puoli kuppia, pidetään turvallisena, kunhan kulutat vain 400 milligrammaa (tai viittä kuppia) päivässä. Liiallinen kulutus voi aiheuttaa säröilyä ja saada sinut tuntemaan enemmän hajamielistä kuin keskittynyttä.
Aivoruoka: rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, mainitaan omega-3-rasvahapoille, joita ne toimittavat ruokavalioosi. Nämä rasvahapot ovat avain aivojen terveyteen - ne syöttävät kirjaimellisesti aivosolujasi. Kun sisällytät ne säännöllisesti ruokavalioosi, noin kaksi annosta viikossa, sinulla on vähemmän todennäköistä dementiaa ja aivohalvausta ja näet hitaamman henkisen laskun. Vanhetessasi kalajen omega-3-rasvahapot parantavat myös muistiasi.
Current Neuropharmacology -lehti julkaisi toukokuussa 2017 lehden, jossa vahvistettiin, että kalojen omega-3-rasvahapot ovat ihanteellisia kognitiivisen toiminnan parantamiseksi. Ravinteet voivat jopa hillitä masennusta ja edistää tervettä ikääntymistä.
: 17 syytä, miksi tarvitset todennäköisesti enemmän omega-3-annoksia ruokavaliossasi
Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan EPA: ksi ja DHA: ksi. ALA on toinen omega-3-tyyppi, jota löytyy kasvipohjaisista ruuista, kuten saksanpähkinöistä, chia-siemenistä, soijapavuista ja pellavansiemenistä. ALA: lla tai alfa-lipoiinihapolla on samanlaisia hyötyjä kognitiossa kuin DHA: lla ja EPA: lla, selitettiin tutkimuksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2017 Frontiers in Pharmacology -artikkelissa.
Aivoruoka: Vihreät vihannekset
Vihreät vihannekset ovat erinomainen ruoka keskittymisen lisäämiseen. Ajattele ristikkokaltaisia tyyppejä, kuten parsakaalia ja kaalia, samoin kuin muita tummia lehtivihanneksia, mukaan lukien lehtikaalia, rukkoa ja kalavihreitä, kun haluat parhaan mahdollisen aivojen toiminnan.
Vihreiden lehtivihannesten kulutus on pätevä tapa hidastaa kognitiivista heikkenemistä. Tutkijoiden tammikuussa 2018 julkaisemassa neurologian numerossa oletetaan, että tämä johtuu vihreissä olevista suurista määristä luteiinia, beetakaroteenia, folaattia ja fylokvinonia - ravinteita, jotka lisäävät aivojen voimaa. Lehden päätelmä oli, että päivittäisen vihreiden lehtivihannesten lisääminen on yksinkertainen tapa vaikuttaa aivojen terveyteen.
: Luettelo tummien lehtien vihreistä vihanneksista
On helppo sovittaa lehtivihannekset ruokasuunnitelmaan; sinun on vain oltava vähän luova. Lisää mangoldia tai lehtikaalia keittoihin ja muhennoksiin. Kääri tacos kakkarivihreihin tortillojen sijasta. Sisällytä parsakaali sekoittamalla. Käytä pinaattia voileipissä salaatin sijasta tai sen lisäksi.
Aivoruoka: Marjat
Marjat, erityisesti mustikoiden, mansikoiden, vadelmien ja karhunvatukoiden seos, sisältävät lukuisia antioksidantteja ja flavonoideja, jotka edistävät aivojen voimaa. Pieni 40 osallistujasta tehty tutkimus, joka julkaistiin Nutrients-sovelluksessa marraskuussa 2019, osoitti, että smoothiena nautitut marjat paransivat mielialaa, torjuivat väsymystä ja lisäsivät huomiokykyä 6 tunnin aikana. Marja smoothien juomisen jälkeen osallistujat osoittivat kognitiivisten tehtävien parempaa tarkkuutta koko päivän verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Tässä tutkimuksessa sekoitettu yhdistelmä antoi arvokkaan vaikutuksen. Yksittäisistä marjatyypeistä voi kuitenkin olla hyötyä, joten jos et löydä sekoitusta mustikoita, karhunvatukoita, mansikoita ja vadelmia, saat silti hyötyä syömällä yhtä tai muutamaa tyyppiä. Smoothie ei ole ainoa tapa toimittaa marjojen herkullisuutta. Kokeile lisätä ne viljaan aamulla. Snack niitä joitakin pähkinöitä aterioiden välillä, tai sekoita ne leivonnaisiin. Valitse tuoreet tai jäädytetyt marjat kuivattujen marjojen sijasta, jotka sisältävät enemmän kaloreita väkevöityjen sokeripitoisuuksiensa vuoksi.
Marjojen edut eivät ole erillään aivojen kyvystä keskittyä ja keskittyä. Marjojen ravintoaineet edistävät hyvää sydämen terveyttä, Johns Hopkins Medicine selittää.
