Ensimmäinen askel handstand-push-up-toiminnassa? Voittaa pelkosi kääntyä ylösalaisin. Kun olet päässyt niin pitkälle, saat silti työsi leikata puolestasi. Sinun on kehitettävä uskomattoman voimakkuutta ja hallintaa suuren osan ylävartalostasi, jotta painat ylös ja alas. Ymmärrä, mitkä lihakset työskentelevät käden jalustan push-upin aikana, jotta osaat kehittää niitä käsivarsisi jalustan menestykseen.
Olkapäät
Kun seisot käsilläsi, jalat suoraan ylöspäin ilmassa, hartiat kantavat painosi painon - varsinkin kun taivutat kyynärpäät ja painat takaisin ylöspäin push-up-tilassa. Eniten käytetään deltomuotoja, erityisesti kannen etuosaa, eniten. Tämä lihas yhdistää käsivarsi rintaan ja auttaa työntämisessä, heiluttamisessa ja nostamisessa.
Ylijäämäpuristimet, kuten käsipainohartiapuristin tai tankopuristin, toimivat näillä lihaksilla niin, että niistä tulee riittävän vahvoja kantamaan kehosi painoa.
Voit tehdä käsipaino-olkapääpuristuksen seuraavasti:
- Istu harjoituspenkillä. Aloita selkätuella ja siirry toiseen ilman. Suorita lopuksi puristin seisoma-asennosta, joka kiinnittää enemmän ydintä pitämään sinut vakaana.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne suoraan harteillesi. Kämmenesi osoittavat eteenpäin ja kyynärpäänsi leviävät hieman ranteiden alapuolelle.
- Paina painoja ylös ja yläpuolella, kunnes kyynärpään ovat suorat. Taivuta kyynärpäät painojen palauttamiseksi hartioille. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Sisällytä puristin kahteen tai kolmeen ylävartaloharjoitteluun viikossa. Käytä painavia painoja, joiden avulla voit ylläpitää hyvää muotoa. Tavoitteena on kolme tai neljä sarjaa, jokaisessa on kahdeksan - 10 toistoa.
He eivät ole yksin
Kämmentuen push-up tunnetaan yhdistelmäharjoituksena, eli se käyttää useita niveliä - ja siten lihaksia. Vaikka hartiat ovat ensisijainen liikkuja, monet lihakset toimivat synergisteinä tai avustajina saadakseen työn aikaan.
Pectoralis Major: Suurin rintakehän lihakset on pec major. Se on tuulettimen muotoinen, jotta se kattaa suuren osan rintakehästäsi. Kämmentuen painatus korostaa tämän lihaksen ylempää tai clavicular-aluetta.
Triceps Brachii: Kolmipäinen lihas, joka sijaitsee olkavarren takaosassa. Tricepsit vastaavat kyynärpään jatkamisesta. Kun painat takaisin ylöspäin suorille käsivarsille painosta, ne lukkiutuvat.
Sivuttainen Deltoid: Etummaisissa deltoideissa on kaksi vastakkaista, takaosa (tai takaosa) ja lateraalinen (tai yläosa) Deltoid. Käsiosastossa yläosa kiinnittyy ruumiinpainosi tasapainottamiseen ja painon helpottamiseen.
Trapezius: Suuri selkälihas, trapezius vakauttaa lapaluuta tai lapaluita ja pitää kaulan jatkeena. Kämmentuen push-up käyttää ensisijaisesti tämän leveän, leveän lihaksen ylempää ja keskimmäistä osaa.
Serratus Anterior: Joskus kutsutaan nyrkkeilijän lihakseksi, se ulottuu ylimpiin kylkiluuihin - kääryy selästäsi rintaan. Se auttaa stabiloimaan lapaluita käden jalustan työntämisen aikana.
Vakauden merkitys
Handstand-push-up ei ole vain lihasten supistumista. Useat lihakset auttavat vakauttamaan vartaloasi liikkumisen aikana. Sydämesi - erityisesti vatsan lihakset ja selkärankaa pitkin kulkevat pystysuorat selkänojat - täytyy kiinnittyä pitämään sinua romahtamasta lantion tai vartalon kohdalla.
Hauissi, etenkin lyhyin pää, ja triisipsin pitkä pää auttavat pitämään kyynärpääsi suoraan käsinojan yläosassa. Kaulan yläosa trapezius ja levator scapulae tukevat kaulaasi ja kohdunkaulan selkärankaa samalla kun olet myös ylösalaisin.
Aloita vaatimattomasti
Jos sinulla on voimaa pitää käsivarsijalka ja painat olkapäätä enemmän kuin painosi, olet valmis työskentelemään kohti koko kädenjalustaa. Aloita käsipuusta jalkojen tukemana seinällä. Tämä auttaa sinua kehittämään lihasmuistin toiminnan suorittamiseksi. Ylityöt, työskentele suorassa kädenjalalla työntämällä ilman tarkkailijaa tai seinää.
: Mikä on vaikein Push-up?
