Etäjuoksijat juovat usein hiilihydraatteja - syövät tarpeeksi hiilihydraatteja lisäämään lihakseen ylimääräistä glykogeenia, energialähdettä - lihaksiin - ennen kilpailua, joka kestää 90 minuuttia tai pidempään. Mitä enemmän glykogeenia varastoitu, sitä enemmän energiaa sinulla on kilpailun aikana. Hiili lastataan yleensä vain kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua. Carb-lastauksen aikana noin 70 prosenttia kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista, neuvoa Colorado State University Extension. Korvaa hiilihydraatit rasvoilla, jotta kalorien saanti pysyy vakaana.
Aamiainen
Aloita muutama päivä ennen kilpailuasi nosta hiilihydraattien määrääsi 7–10 grammaan hiilihydraatteja kiloa kohti tai 2, 2 kiloon painosta päivässä. Jos painat 150 kiloa, tarvitset 475–680 grammaa hiilihydraattia päivässä tai 158–226 grammaa ateriaa kohden, jos et syö välipaloja. Yhdistä aamiaisella nämä ruokia: 2 kupillista vilja- tai kaurajauhoa, kolme viipaletta täysjyväleipää, kaksi banaania ja 16 unssia hedelmämehua, säätämällä määrät painosi mukaan. Tai korvaa hedelmämehu 8 unssillisella lasilla vähärasvaista maitoa (12 grammaa hiilihydraattia) ja kahdella keskipitkällä muffinssilla (33 grammaa). Lisää muna tai 2 unssia vähärasvaista proteiinia ja rajoita rasva.
Lounas
Vaikka illallinen ennen kilpailua on perinteinen aika kasata pastaa, voi olla parempi syödä suurin kilpailua edeltävä ateriasi lounaalla, ehdottaa urheilu ravitsemusterapeutti Nancy Clark. Kolmessa kupillisessa pastaa saa 100 grammaa hiilihydraattia. Yksi kuppi tomaattikastiketta lisää vielä 20 grammaa. Korvaa riisi tai muu täysjyvä pastassa, jos haluat. Kaksi viipaletta ranskalaista leipää lisää lähes 40 grammaa. Täytä se pienellä annolla vähärasvaista proteiinia ja lasillisella vähärasvaista maitoa.
Illallinen ja ilta
Pidä illallista hiilihydraattien saannin suhteen, mutta välttää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja, koska liikaa kuitua voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä kilpailun aikana. Sisällytä pieni apua vähärasvaista proteiinia, kuten kana, kala tai kalkkuna, sekä 2 kupillista riisiä, toinen jyvä tai perunamuusia, 100 grammaa hiilihydraattia, sekä 16 unssia hedelmämehua, vielä 83 grammaa. Harkitse korkea-carb-välipalan, kuten kourallisen hyytelöpapujen, neljän viikunaevästeen tai hedelmäjogurtin, jokainen noin 50 grammaa, korvaamista osaan ateriasi.
Aamiainen ennen kilpailua
Vaikka hiilihydraatit hallitsevat ateriaasi vielä kilpailun aamuna, sinun ei tarvitse miltei yhtä paljon kaloreita kuin edellisenä päivänä. Liian paljon syöminen juuri ennen kilpailua voi aiheuttaa pahoinvointia. Syötä kaksi tai kolme tuntia ennen kisaa 1, 5–2 grammaa hiilihydraattia per 2, 2 kiloa tai välillä 102–136 grammaa, jos painot 150 kiloa. Kuppi kaurajauhoa ja banaani lisäävät noin 25 grammaa. Lisää 16 unssia appelsiinimehua vielä 50 grammaa varten ja siivu täysjyväleivän paahtoleipää, 12 grammaa ja olet valmis. Korvaa kaksi urheilubaaria tai viljabaaria tai 26-30 unssia urheilujuomaa, jos heistä on helpompi päästä alas.
