Jotkut ihmiset rakastavat sydän - kehräyskursseja, pitkän matkan juoksuja tai isojen aikayksiköiden kuluttamista elliptiseen. Me muut haluamme vain polttaa kehon rasvaa mahdollisimman nopeasti. Jos se kuulostaa sinulta, on olemassa ratkaisu: Metaboliset ilmastointikompleksit. "MetCon", kuten sitä kutsutaan, lähettää sykeesi nousevan ja saa sinut hengittämään kuin tavarajunalla, samalla kun säilytät laihaa kehon massaa, parannat sydämen vakautta ja sovitat kehon rasvaa. Ja mikä parasta? Voit tehdä sen muutamassa minuutissa, ei tunneissa.
Jotkut ihmiset rakastavat sydän - kehräyskursseja, pitkän matkan juoksuja tai isojen aikayksiköiden kuluttamista ellipsiin. Me muut haluamme vain polttaa kehon rasvaa mahdollisimman nopeasti. Jos se kuulostaa sinulta, on olemassa ratkaisu: Metaboliset ilmastointikompleksit. "MetCon", kuten sitä kutsutaan, lähettää sykeesi nousevan ja saa sinut hengittämään kuin tavarajunalla, samalla kun säilytät laihaa kehon massaa, parannat sydämen vakautta ja sovitat kehon rasvaa. Ja mikä parasta? Voit tehdä sen muutamassa minuutissa, ei tunneissa.
Laitteet ja ohjeet
Tämän rutiinin suorittamiseksi tarvitset sarjan käsipainoja tai vetoketjun kelloja, jotka painavat noin 20-25 prosenttia nykyisestä kehosi painosta. Suorita seuraavat 10 harjoitusta piirissä (suorita yksi heti toisensa jälkeen) ottaen vähän tai ei lainkaan lepoa jokaisen sarjan välillä. Kun koko piiri on valmis, lepää kaksi tai kolme minuuttia ennen toistamista. Suorita 3–4 virtapiiriä, jos teet harjoittelua itsenäisenä kuntoharjoittelijana tai yksi tai kaksi virtausta viimeistelijänä tavallisen voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen.
Tämän rutiinin suorittamiseksi tarvitset sarjan käsipainoja tai vetokellot, jotka painavat noin 20-25 prosenttia nykyisestä kehosi painosta. Suorita seuraavat 10 harjoitusta piirissä (suorita yksi heti toisensa jälkeen) ottaen vähän tai ei lainkaan lepoa jokaisen sarjan välillä. Kun koko piiri on valmis, lepää kaksi tai kolme minuuttia ennen toistamista. Suorita kolme tai neljä kiertoa, jos teet harjoittelua itsenäisenä kuntoharjoittelijana tai yksi tai kaksi virtausta viimeistelijänä tavallisen voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen.
1. Bent-over-rivi
Pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi jaloillasi lonkan leveyden päässä ja polvet pehmeät. Pidä samalla tasainen selkä, saranoi lantiosi takaisin, kunnes vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen maan kanssa. Kun olet paikoillaan, aseta vasen käsi takanasi takana pienelle selällesi. Kun paino on aseiden pituudella, sovita se vartaloosi, kunnes käsi koskettaa kylkiluuasi. Suorita viisi toistoa ennen toistamista vasemmalla kädellä vielä viisi toistoa.
Pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi jaloillasi lonkan leveyden päässä ja polvet pehmeät. Pidä samalla tasainen selkä, saranoi lantiosi takaisin, kunnes vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen maan kanssa. Kun olet paikoillaan, aseta vasen käsi takanasi takana pienelle selällesi. Kun paino on aseiden pituudella, sovita se vartaloosi, kunnes käsi koskettaa kylkiluuasi. Suorita viisi toistoa ennen toistamista vasemmalla kädellä vielä viisi toistoa.
2. Kettlebell Snack (oikea käsivarsi)
Pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi jalkojesi olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä oikea käsivarsi täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes oikea käsivarsi saavuttaa rintalastan. Taivuta kättäsi nopeasti tuoksesi kellon olkapäällesi ennen kuin ajat sitä ylös pään yli. On tärkeää, että käytät lantiota käsivartesi ja kelloa rintalastasi ja jaloillesi nostamalla kelloa pään yli. Suorita 10 toistoa vain käyttämällä oikeaa käsivarsi toistaiseksi.
Pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi jalkojesi olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä oikea käsivarsi täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes oikea käsivarsi saavuttaa rintalastan. Taivuta kättäsi nopeasti tuoksesi kellon olkapäällesi ennen kuin ajat sitä ylös pään yli. On tärkeää, että käytät lantiota käsivartesi ja kelloa rintalastasi ja jaloillesi nostamalla kelloa pään yli. Suorita 10 toistoa vain käyttämällä oikeaa käsivarsi toistaiseksi.
3. Yksivarsinen yläpään painike
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi olkapäätasolla haaroitetussa asennossa. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä vartaloasi kohti neutraalilla kahvalla (vältä polttamasta kyynärpäätä). Kiinnitä sydämesi suoristaessasi käsiäsi painamalla kelloa yläpuolella. Lukitse soittokello aseiden pituuteen, ennen kuin laske se takaisin alas ohjauksella ja palauta asema. Suorita viisi toistoa ja vaihda sitten vasemmalle kädellesi vielä viisi toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosAseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua oikeassa kädessäsi olkapäätasolla haaroitetussa asennossa. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä vartaloasi kohti neutraalilla kahvalla (vältä polttamasta kyynärpäätä). Kiinnitä sydämesi suoristaessasi käsiäsi painamalla kelloa yläpuolella. Lukitse soittokello aseiden pituuteen, ennen kuin laske se takaisin alas ohjauksella ja palauta asema. Suorita viisi toistoa ja vaihda sitten vasemmalle kädellesi vielä viisi toistoa.
4. Kettlebell Snack (Vasenvarsi)
Tämä on sama kuin toinen harjoitus, juuri vasemmalla puolella. Pidä käsipainoa tai vetoketjua vasemmassa kädessäsi jalkojesi olkapäät olkapäähän nähden ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä oikea käsivarsi täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes oikea käsivarsi saavuttaa rintalastan. Taivuta kättäsi nopeasti tuoksesi kellon olkapäällesi ennen kuin ajat sitä ylös pään yli. Suorita 10 toistoa vasemmalla puolella.
Luotto: Demand Media StudiosTämä on sama kuin toinen harjoitus, juuri vasemmalla puolella. Pidä käsipainoa tai vetoketjua vasemmassa kädessäsi jalkojesi olkapäät olkapäähän nähden ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä oikea käsivarsi täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes oikea käsivarsi saavuttaa rintalastan. Taivuta kättäsi nopeasti tuoksesi kellon olkapäällesi ennen kuin ajat sitä ylös pään yli. Suorita 10 toistoa vasemmalla puolella.
5. Käännä taaksepäin
Pysy seisoen jalkojesi kanssa pitämällä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä hartioiden tasolla. Pidä vasen jalkasi istutettuna, taivuta vasen polvi ja pudota oikea jalka takaisin irtoasentoon ennen kuin seisot takaisin lähtöasentoon. Kun irrotat, keskity pitämään vasen sääri pystysuorassa ja vartalo pystyssä. Suorita viisi toistoa ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toisella puolella vielä viisi toistoa. Lisää tasapainohaaste varten pidä käsipainoa vain toisella puolella kerrallaan.
Luotto: Demand Media StudiosPysy seisoen jalkojesi kanssa pitämällä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä hartioiden tasolla. Pidä vasen jalkasi istutettuna, taivuta vasen polvi ja pudota oikea jalka takaisin irtoasentoon ennen kuin seisot takaisin lähtöasentoon. Kun irrotat, keskity pitämään vasen sääri pystysuorassa ja vartalo pystyssä. Suorita viisi toistoa ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toisella puolella vielä viisi toistoa. Lisää tasapainohaaste varten pidä käsipainoa vain toisella puolella kerrallaan.
6. Tuplavarsinen keinu
Pidä käsipainoa tai kettlebelliä molemmissa käsissä jalkojen ollessa leveästi olkapäät toisistaan ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi takaisin, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä kädet täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes käsivarret saavuttavat rintakorkeuden. Saranoi lonkat nopeasti takaisin ja anna käsivarsien pudota takaisin jalkojesi väliin keskittyen "hyökkäämään nivusiisi" kellon avulla. On tärkeää, että käytät lonkka-asemaa käsivarsiesi ja kelloa rintalastasi asti. Vältä hartioiden käyttöä. Suorita 10 toistoa kokonaisuudessaan.
Luotto: Demand Media StudiosPidä käsipainoa tai kettlebelliä molemmissa käsissä jalkojen ollessa leveästi olkapäät toisistaan ja polvet pehmeät. Saranoi lantiosi takaisin, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden ja anna kelloa roikkua jalkojesi väliin. Pidä kädet täysin suorana ja aja räjähdysalttiin lantiota eteenpäin, kunnes käsivarret saavuttavat rintakorkeuden. Saranoi lonkat nopeasti takaisin ja anna käsivarsien pudota takaisin jalkojesi väliin keskittyen "hyökkäämään nivusiisi" kellon avulla. On tärkeää, että käytät lonkka-asemaa käsivarsiesi ja kelloa rintalastasi asti. Vältä hartioiden käyttöä. Suorita 10 toistoa kokonaisuudessaan.
7. Käsipaino Sumo-kyykky
Seiso jalat leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä lantion edessä. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ajamalla lantioasi eteenpäin ja suoristamalla polvet. Pidä vartalo mahdollisimman pystyssä ja älä anna painon vetää sinua eteenpäin. Suorita 10 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä lantion edessä. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ajamalla lantioasi eteenpäin ja suoristamalla polvet. Pidä vartalo mahdollisimman pystyssä ja älä anna painon vetää sinua eteenpäin. Suorita 10 toistoa.
8. Vuorikiipeilijät
Aloita tavanomaisessa push-up-asennossa jalat noin lonkan leveydellä. Tuo oikea polvi ylös oikeaa kyynärpäätäsi ja vaihda sitten nopeasti siirtääksesi vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Vaihtoehtoisia puolia kummallakin rep: llä yhteensä 10 toistoa (viisi molemmilla puolilla).
Luotto: Demand Media StudiosAloita tavanomaisessa push-up-asennossa jalat noin lonkan leveydellä. Tuo oikea polvi ylös oikeaa kyynärpäätäsi ja vaihda sitten nopeasti siirtääksesi vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Vaihtoehtoisia puolia kummallakin rep: llä yhteensä 10 toistoa (viisi kummallekin puolelle).
9. Pikku kyykky
Pidä jalat olkapäältä lonkkaan nähden etäällä toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua molemmissa käsissä suoraan leuan alapuolella, jotta kyynärpään roikkuvat luonnollisesti. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes reidesi ovat lattian suuntaisesti alapuolella. Seiso taaksepäin lähtöasentoon ajamalla lantiosi eteenpäin ja suoristamalla polvet. Pidä melko pystyssä vartalo ja sydämesi tukena - älä anna painon vetää sinua vyötäröltä. Suorita 10 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosPidä jalat olkapäältä lonkkaan nähden etäällä toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua molemmissa käsissä suoraan leuan alapuolella, jotta kyynärpään roikkuvat luonnollisesti. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes reidesi ovat lattian suuntaisesti alapuolella. Seiso taaksepäin lähtöasentoon ajamalla lantiosi eteenpäin ja suoristamalla polvet. Pidä melko pystyssä vartalo ja sydämesi tukena - älä anna painon vetää sinua vyötäröltä. Suorita 10 toistoa.
10. Hyppää kyykky
Seiso jalat olkapäältä lonkkaan leveydellä kädet sivuillasi. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä käsivarsi ylöspäin ajaessasi räjähtävästi lantiota eteenpäin, suorista polvet ja käynnistä itsesi ilmaan. Palattuaan maahan, absorboi lasku pehmeillä polvilla ja siirry takaisin seuraavaan repiin. Suorita 10 toistoa kokonaisuudessaan.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat olkapäältä lonkkaan leveydellä kädet sivuillasi. Aloita kyykky työntämällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä käsivarsi ylöspäin ajaessasi räjähtävästi lantiota eteenpäin, suorista polvet ja käynnistä itsesi ilmaan. Palattuaan maahan, absorboi lasku pehmeillä polvilla ja siirry takaisin seuraavaan repiin. Suorita 10 toistoa kokonaisuudessaan.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat muista siirtymäsi liikkeistäsi nopeaan, rasvaa räjäyttävään harjoitteluun? Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta.
Luotto: Demand Media StudiosOletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat muista siirtymäsi liikkeistäsi nopeaan, rasvaa räjäyttävään harjoitteluun? Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta.
