Painonpudotusohjelmaan osallistuminen on positiivinen askel kohti parempaa terveyttä. Arvioidessasi ruokavalintasi haluat tietää, auttaako leivän poistaminen valikosta poistamaan ylimääräisiä kiloja. Haluat myös hyödyllisiä vinkkejä sellaisten jalostettujen ruokien välttämisestä, jotka eivät tue terveellistä ruokavaliota.
Kärki
Painomäärä, jonka voit menettää, kun ei syö leipää, riippuu monista tekijöistä. Se mitä syöt tai ei syö, ei määrää painonlaskua. Menettämäsi määrä riippuu kalorivajeestasi.
Terveelliset painonpudotuksen perusteet
Toivot, että voisit vain napsauttaa sormiasi ja taikuuttaan saavuttaa ihanteellisen painosi. Tosiasiassa paras tapa menettää nuo kiloa (ja pitää ne poissa) on seurata tasapainoista ruokintasuunnitelmaa, joka sisältää kaikki suuret ruokaryhmät. Sinun on myös vähennettävä päivittäistä kalorimäärääsi ja harjoitettava säännöllistä liikuntaa nähdäksesi positiivisia tuloksia.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee, että aloitat lihaksia rakentavilla proteiineilla, kuten vähärasvaisella lihalla, merenelävillä, siipikarjalla, papuilla ja muilla kasvissyöjillä. Paistettu tai grillattu liha on terveellisin valinta.
Lisää värikkäitä, ravintopakattuja vihanneksia ja hedelmiä päivittäiseen valikkoosi. Kun valmistat ateriasi tai ruokailla suosikkiravintolassa, pysy poissa astioista, jotka sisältävät kiinteitä rasvoja ja ylimääräistä sokeria.
Seuraavaksi sekoita kuiturikkaita täysjyviä ja pastoja. Kinoa, hirssi ja ruskea riisi ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Muista, että täysjyväpohjaiset ruuat voivat auttaa täyttämään, mikä voi auttaa hillitsemään välipalapaikkoja aterioiden välillä.
Päätä terveelliset ruokailutilastosi vähärasvaisella maidolla, juustolla, jogurtilla tai väkevöityillä soijapohjaisilla juomilla. Nämä ravitsevat ruuat tarjoavat runsaasti proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia.
Sisällytä terveellisen ruokavalion lisäksi 30 minuutin kohtalainen intensiivinen (tai voimakas) fyysinen aktiivisuus päiväohjelmaan. Jatkuvan painonpudotuksen vuoksi saatat joutua pidentämään ajanjaksoa tai lisäämään lisää miniliikuntoja joka päivä.
Kuinka välttää jalostettuja ruokia
Käsitteellä "jalostetut elintarvikkeet" on usein negatiivinen merkitys. Todellisuudessa kaikki kypsennetyt, jäädytetyt, purkitettujen tai kuivattujen elintarvikkeiden tuotteet on kuitenkin käsitelty jossain muodossa.
Joskus lopputulos on maukas, ravitseva ruokatuote, joka on tervetullut komponentti terveellisestä ruokailusuunnitelmasta. Varo kuitenkin elintarvikkeita, jotka ovat menettäneet ravintoarvopusin tai joissa on nyt ei-toivottuja lisäaineita jonkin tyyppisen jalostuksen jälkeen.
Valkoinen riisi ja valkoinen jauho syntyvät prosessoinnista, joka poistaa täysjyvien ravintokuidun, mineraalit, rasvahapot ja fytokemikaalit. Käsittely lisää myös vähemmän toivottavia aineosia, kuten natriumia, sokereita ja transrasvoja. Lopuksi, laaja käsittely muuttaa usein ruuan perusrakennetta, mikä voi johtaa verensokerin piikkeihin verrattuna vähemmän jalostettuihin vastaaviin ruokia.
Näiden kysymysten ratkaisemiseksi Harvard Health ehdottaa, että sisällytät päivittäisiin aterioihisi ylimääräisiä täysjyväruokia. Näiden terveellisempien ruokien kulutus vähentää todennäköisesti sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä sekä mahdollisesti myös aivohalvausta. Täysjyväruokien syöminen liittyy myös vähentyneeseen pitkäaikaiseen painonnousuun.
Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät paljon ylimääräistä natriumia . Suurimpia rikoksentekijöitä ovat jalostetut lihat, jotka sisältävät suoloja ja säilöntäaineita, kuten ei-toivottuja nitriittejä. Esimerkkejä ovat pekoni, makkara, hot dogit ja monet herkulliset lihat. Muista, että liiallinen natriumin ja säilöntäaineiden käyttö voi olla haitallista sydämellesi.
Syö vähemmän jalostettuja ruokia, jotka sisältävät jonkinlaista lisättyä sokeria. Sokeria sisältävät juomat, kuten virvoitusjuomat, urheilujuomat ja liian makeat hedelmäjuomat ovat tunnetut syylliset. Esimerkiksi 12 unssin tölkin soodajuominen ylikuormittaa kehoasi 10 tl valkoisella pöytäsokerilla.
Sen lisäksi, että lisäät haitallisen painonnousun todennäköisyyttä, sokerijuomat voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämeesi samalla tavalla kuin erittäin hienostuneet hiilihydraatit. Jos sinulla on vaikea karkottaa näitä juomia kokonaan ruokavaliosta, rajoita kulutuksesi yhteen 8 unssia päivässä.
Kuinka valita terveellinen leipä
Kun kävelet ruokakauppasi leipäkäytävän läpi, kohtaat huimaavan määrän leipälajikkeita. Alice H. Lichtenstein, DSc, Tuftsin HNRCA: n sydän- ja verisuoniravinteiden laboratorion johtaja, toteaa, että toivotut täysjyväleivät vaihtelevat tyypillisesti täysjyvätyypiltään ja pitoisuudestaan.
Koko jyvät ovat hyödyllisiä, koska ne sisältävät kaikki viljan osat. Vaikka jyvä olisi hienonnettu tai jauhettu, alkuperäinen jyvä (ja sen tärkeät ravintoaineet) pysyy ehjänä. Kun skannaat lupaavan leivän ainesosaluetteloa, varmista, että sana "kokonainen" edeltää viljajauhoa tai viljaluetteloa.
Joten miksi täysjyväleivät ovat niin tärkeitä? Nämä ravitsevat leivät sisältävät hitaasti sulavia kuituja, jotka auttavat sinua koomaan tämän "täydellisemmän" tunteen pitkään. Verensokeripitoisuutesi pitäisi myös nousta ennustettavammin.
Hae vähänatriumista leipää
Yleensä elimistö ei tarvitse paljon natriumia pitääkseen elimensä, lihaksensa ja hermonsa käynnissä suunnitellusti. Matalanatriumisen leivän kulutus auttaa minimoimaan korkean verenpaineesi riskin ja siihen liittyvät sydämesi kohdistuvat stressit, toteaa Michiganin osavaltion yliopiston laajennus.
Maukkaan vähänatriumisen leivän löytäminen on kuitenkin haaste. Muista, että matalampi natriumpitoisuus tarkoittaa myös sitä, että tuotteella ei ole yhtä paljon natriumin makua parantavia etuja. Huomaa myös, että riippumatta leipäjyvä- tai jauhokoostumuksesta, natrium todennäköisesti piilee ainesosaluettelossa.
Tästä haasteesta huolimatta leipävalmistajat tuottavat edelleen vähän natriumia sisältäviä leipiä, toivoen todennäköisesti, että kuluttajat ostavat näitä edullisempia vaihtoehtoja halvemmille tuotteille. Löydät todennäköisesti vähän natriumia sisältäviä leipää ruokakauppojesi leipäkäytävältä, ja jotkut jälleenmyyjät voivat myös varastoida niitä terveellisten pakasteiden osiossa.
Leivän karkottamisen edut
Oletetaan, että olet aidalla pitämässäsi leipää ruokavaliossasi. Jos eliminoit leipätuotteet, joista monet sisältävät vehnägluteenia, näetkö siitä selvän hyötyä? Dr. Thomas Campbell, Rochester Medicalin yliopiston ravitsemusviranomainen, tarjoaa hyödyllisen näkökulman meneillään olevaan gluteenikeskusteluun.
Ensinnäkin tohtori Campbell toteaa, että amerikkalaiset kuluttavat yhdessä monia vehnää sisältäviä leipää ja muita ruokia, ja hienostuneet jyvät muodostavat suurimman osan tästä kokonaismäärästä. Kun päätät aloittaa laihtumista koskevan ohjelman, saatat aloittaa korvaamalla jotkut näistä ruuista terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
Ei ole yllättävää, että pudotat todennäköisesti painon ja huomaat, että tunnet olosi paremmaksi. Sen sijaan, että omistaisit tämän positiivisen trendin terveellisemmille ruokailutottumuksille, saatat kuitenkin liittää tämän tuloksen gluteenin poistamiseen.
Dr. Campbell painottaa, että keliakiapotilaiden on vältettävä gluteenia pakottavista lääketieteellisistä syistä. On myös järkevää, että potilaat, joiden herkkyys ei-celiakialle ovat herkkiä pitämään gluteenia valikosta.
Jos et kuitenkaan kuulu näihin kahteen ryhmään, tohtori Campbell kannustaa sinua lisäämään kasviperäisten ruokien kulutusta. Hän suosittelee myös, että syöt enemmän jalostamattomia ruokia sen sijaan, että valitset ruokia, jotka on valmistettu gluteenittomiksi.
Annetaan leipää ja pastaa
Luopumalla leivästä ja pastasta noudatat pohjimmiltaan vähän hiilihydraatteja sisältävää hoito-ohjelmaa, joka on keskittynyt proteiineihin ja vihanneksiin ilman tärkkelyspitoisuutta . Joten monet jyvät, leivät, pastaa ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat rajojen ulkopuolella. Jotkut vähähiilihydraattiset suunnitelmat sallivat pienet määrät täysjyviä, vihanneksia ja tiettyjä hedelmiä.
Joten menetätkö painoa tämän rajoittavan ruokasuunnitelman yhteydessä? Mayon klinikan kohdalla koet todennäköisesti suuremman lyhytaikaisen painonpudotuksen verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. 12 kuukauden marginaalilla tämä suuntaus ei kuitenkaan näytä olevan pätevä.
Erityisesti American Osteopathic Association -lehden joulukuun 2016 painos sisälsi artikkelin, joka raportoi kokonaisanalyysistä 41 vähähiilihydraattisesta ruokavaliotutkimuksesta. Yhdessä tutkimuksissa keskityttiin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutusten arviointiin painonpudotukseen.
Kaksi metaanalyysiä osoitti, että verrattuna vähärasvaisiin dieetteihin, vähähiilihydraattiset dieetit johtivat tutkimushenkilöiden suurempaan painonpudotukseen kuuden kuukauden tavoitepäivänä. Molemmat ruokavaliot osoittivat kuitenkin samanlaisia painonlaskuja 12 kuukauden markkerilla.
