Toistuvien, raskaiden vastustusharjoittelujen lisäksi kehonrakennus vaatii tasapainoista ruokavaliosuunnitelmaa. Kehonrakennusvälipalkien on oltava paljon hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Nämä ravinteet tarjoavat tarvitsemasi energian ylimääräisen sarjan suorittamiseksi ja palautumiseksi intensiivisistä harjoituksista.
Proteiinipalat lihasten parantamiseksi
Proteiini on tärkein komponentti kehossoluissa, kudoksissa ja nesteissä. Runsaasti proteiineja sisältävät välipalat tarjoavat polttoainetta lihaksen supistumiselle, ylläpidolle ja korjaukselle. Raskaan harjoituksen jälkeen tämä ravintoaine helpottaa palautumista ja auttaa kehoasi rakentamaan massaa.
Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että voimaharjoitteluohjelman tukemiseen tarvittava proteiinimäärä on 0, 5–0, 8 grammaa kiloa painoa kohti. Siksi 165 kiloisen painoisen ihmisen tulisi pyrkiä saamaan 82 - 132 grammaa proteiinia lihasmassan saamiseksi.
Eläimistä peräisin olevia proteiineja sisältävät välipalat tarjoavat kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot. Suurin osa kasviperäisistä proteiinilähteistä on epätäydellisiä ja ne on yhdistettävä muihin proteiineihin saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot. Valitse seuraavat kehonrakennuksen välipalat ravitsemustietoineen USDA: lta:
Lasillinen 2-prosenttista maitoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia lasia kohti (8 unssia). Meijerituotteiden mukaan maitotuotteet toimittavat korkealaatuisempia proteiineja kuin naudanliha, soija tai vehnä. Tämä juoma sisältää runsaasti kaseiinia ja heraproteiineja. Kuten useimmissa eläinproteiineissa, se tarjoaa aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka tukevat lihaksen sopeutumista harjoituksen aikana, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun (ACSM) mukaan.
Yksi kovaksi keitetty muna sisältää 6, 3 grammaa proteiinia. Munien keittäminen parantaa proteiinien sulamista. Tämä superruoka sisältää B-vitamiineja, joita tarvitaan energian tuottamiseksi, ja leusiinia, joka on kriittinen elementti lihasproteiinien synteesin säätelyssä. Munat ovat myös koliinin lähde, jota tarvitaan lihaksen hallintaan. Munissa oleva luteiini voi auttaa vähentämään tulehduksia, kuten pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin ravintoaineissa heinäkuussa 2018, raportoitiin.
Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää 23, 6 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä B12-vitamiinin ja kaseiinin lähde. Viimeksi mainitun imeytymisaste on hitaampaa ja kestävämpää kuin heran, mikä lisää lihaksia useiden tuntien ajan, ACSM: n mukaan.
Puolet kupillista edamaamia tuottaa 15, 7 grammaa proteiinia. Keitetyt kylmät edamame (kypsät soijapavut) tekevät kätevästä korkealaatuisesta valkuaisa välipalasta ja ovat hyvä kuitulähde. Lisäksi edamaamin folaatti toimii koentsyyminä aminohappojen aineenvaihdunnassa ja solujen jakautumisessa.
Annoksessa vähärasvaista mozzarellaa (1 unssi) on 6, 9 grammaa proteiinia. Kansallisen terveysinstituutin mukaan kaikki juustot ovat täydellisiä proteiineja ja sisältävät kalsiumia, joka on elintärkeää lihaksen toiminnalle ja verisuonten supistumiselle.
Naudanlihakärkissä on 9, 4 grammaa proteiinia unssia kohti. Laihalle nykimiselle on poistettu suurin osa rasvasta prosessoinnin aikana, joten suurin osa sen kaloreista tulee proteiinista. Se tarjoaa myös rautaa, jota tarvitaan myoglobiinin tuottamiseksi lihaksissa.
Polku-sekoituksissa on noin 10 grammaa proteiinia / puolikuppi, käytetyistä ainesosista riippuen. Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat hyviä kaliumlähteitä. Tämä mineraali tukee lihaksen normaalia supistumista. Jos et saa tarpeeksi sitä, sinulla voi esiintyä jalkakramppeja muun muassa oireina.
: 4 Luonnollisen kehonrakennuksen 4 pitkäaikaista hyötyä houkuttelevat sinua työskentelemään enemmän
Hanki energiaa hiilihydraateista
Vähärasvaisen proteiinin lisäksi hiilihydraatit ovat tärkeä osa mitä tahansa kehonrakennuksen ruokavaliota. Jotkut syömäsi hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Hyvin hiilihydraattiset välipalat voivat polttaa harjoitteluasi ja täydentää lihastesi glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen. Jos harjoittelet voimaharjoittelua, tarvitset 2, 7–4, 5 grammaa hiilihydraatteja painon kiloa kohden, riippuen harjoituksen voimakkuudesta ja kestosta, kehon koosta ja sukupuolesta, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan.
Terveellisten hiilihydraattipitoisten välipalojen tulisi koostua täysjyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Joitakin hyviä kehonrakennusvälipaloja, jotka tarjoavat laadukkaita hiilihydraatteja, ovat:
Keskikokoinen banaani sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja. Täydellinen kannettava välipala, banaanit ovat runsaasti kuitua ja vähäkalorisia. Näiden hedelmien kalium auttaa tasapainottamaan nesteitä solukalvojen läpi pitäen lihakset toimimaan kunnolla, Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
Kurpitsansiemenet tarjoavat 8, 7 grammaa hiilihydraatteja / puolikuppi. Ne tarjoavat myös 35 prosenttia proteiinin päivittäisestä arvosta (DV) ja ovat hyvä kuitulähde, rauta ja sinkki. Nämä pienet siemenet sisältävät suuria annoksia terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on potentiaalisia sydän- ja verisuonihyötyjä.
Kuppi keitetyt kaurahiutaleet tuottaa 28, 1 grammaa hiilihydraatteja. Tämä jyvä on myös loistava proteiini-, kuitu- ja B-vitamiinien lähde, erityisesti tiamiini ja B5. B-kompleksi-vitamiinit muuttavat hiilihydraatit glukoosiksi, mikä antaa sinulle intensiivisen harjoituksen tarvittavan energian.
Kolmessa Medjoolin päivämäärässä on 54 grammaa hiilihydraatteja. Näiden hedelmien kokonaiskalorimäärästä 97 prosenttia tulee hiilihydraateista. Päivämäärät sisältävät myös kuparia, osa entsyymeistä, joilla on kriittinen merkitys energiantuotannossa, Linus Pauling -instituutin mukaan. Lähes kaksi kolmasosaa kehon kuparivarustamuksesta löytyy lihaksista ja luustosta.
Paistetut pavut sisältävät 27, 4 grammaa hiilihydraatteja puolikuppiassa. Lisäksi ne tarjoavat kuitu-, rauta-, kalsium-, kalium- ja B-vitamiineja.
Lihasta rakennettaessa vältettäviä ruokia ovat ne, jotka sisältävät lisättyä sokeria. Hanki energiasi terveellisistä välipaloista, ei karkkeista ja jalostetuista ruokia. Neuroscience and Biobehavioral Reviews -lehdessä julkaistujen 31 tutkimuksen kesäkuun 2019 metaanalyysi havaitsi, että yksinkertaisten hiilihydraattien kuluttaminen lisätystä sokerista saattaa todella vähentää energiatasoja.
: 3 välttämättömyyttä kehonrakentajana
Ennen kuntoa, sen aikana ja jälkeen
American Heart Association (AHA) suosittelee kuluttamaan riittävästi ruokia ja nesteitä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen energiantuotannon ylläpitämiseksi, suorituskyvyn maksimoimiseksi, loukkaantumisten estämiseksi ja palautumisen nopeammaksi harjoittamisesta.
Harjoittelua edeltävä välipala sisältää proteiinia lihaksen palautumista, kasvua ja rasvanpolttoa varten sekä hiilihydraatteja energian lisäämiseksi. Yhdistämällä hiilihydraatteja ja proteiineja 60–90 minuuttia ennen harjoittelua, saat energiaa yllä ja käytät vähemmän lihaksen hajoamista, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan.
AHA ehdottaa, että sinun ei tarvitse syödä liikunnan aikana, jos harjoitus kestää alle tunnin. Mutta jos harjoituksesi on voimakasta ja pitkä, kuluta 50–100 kaloria korkean hiilihydraatin välipalasta puolen tunnin välein.
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus on tärkeää glykogeenivaraston täydentämiseksi, lihasvaurioiden korjaamiseksi ja laihan massan rakentamiseksi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan optimaalinen aika syödä treenin jälkeinen ateria on 30 minuutin sisällä harjoittelun päättymisestä. Välipalan tulisi sisältää sekoitus nopeasti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 2: 1 tai 1: 1. Ja muista juoda paljon nesteitä.
