Huono ryhti voi aiheuttaa pään eteenpäin suuntautuvan asennon puutoksen, jossa leuka juuttuu eteenpäin ja kallistuu alaspäin - johtaen kumpun kaulan takaosaan. Kaulan normaali käyrä vaarantuu eteenpäin suuntautuvasta päästä. Kaulan nikamat lähentyvät toisiaan niskan muodon muuttamiseksi. Osteoporoosi tai nivelrikko voivat myös vaikuttaa niskaan, ja tämä voi viitata kyfoosin mahdolliseen kehittymiseen, joka tapahtuu silloin, kun selkärangan rintaosassa on liiallinen eteenpäin taipuminen.
Kärki
Venyttely ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa oikaisemaan eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa, mikä voi antaa kypärän näyttää kaulan takana.
Kaulanharjaharjoitukset: vetäytymisvenymä
Kaulan vetäytymisvenymä auttaa oikaisemaan kumpua kaulan takana. Kaulan rintakehän lihakset jatkavat harjoituksen aikana. Myös splenius-lihakset venyvät.
Kuinka tehdä se: seiso tai istu suoraan jalkojesi parin tuuman päässä toisistaan. Aseta kädet lanteillesi. Kallista leukaasi alas, mutta älä pyöritä hartioita. Pidä lavat terät vedettyinä taaksepäin toisiaan kohti. Vedä tai vedä sitten niskaasi takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Liioittele jousta, kunnes näyttää siltä, että sinulla on kaksinkertainen leuka. Pidä haluttu aika ja rentoudu sitten.
Kokeile joitain koneita
Sisällytä vahvistus niskan kypäräharjoitteluun, jotta korjata kumpua niskan takaosassa siten, että niskan nikama pysyy oikeassa asennossa. Näihin lihaksiin kuuluvat ylempi trapezius, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis ja interspinales.
MITEN SITÄ TEE: Istu painokoneelle ja aseta pään takaosa vipua varten. Pidä koneen kahvoja kyynärpään taivutettuna ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Laita sitten kaulaasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt niskatyynyä vasten. Tuo kaula eteenpäin suorittaaksesi konekaulan yliakselin.
Vatsan lonkan jatke
Vinoon suuntautunut lonkkakaulaharjoittelu vahvistaa selkääsi ja asettaa kaulan takaisin terveelliseen asentoon. Tämä harjoitus parantaa myös ryhtiäsi ja vahvistaa ydintäsi, jos keskityt niin, että lantio pysyy neutraalissa asennossa.
MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi ja aseta kädet lattialle siten, että toinen käsi on ristissä toisen päälle. Lepää otsaasi käsilläsi niin, että kaulasi työntyy takaisin. Suorista molemmat jalat jalkojen yläosaan tasaisesti lattialla. Tunne, että molemmat lonkkaluut painautuvat lattiaan.
Pidä lantion etuosa ja lantion luut kosketuksissa lattiaan koko sen ajan, kun teet alttiita lonkan jatkeita. Voit sijoittaa pienen tyynyn vatsasi alle auttaaksesi selkärankaa oikeassa kohdistuksessa, mutta pitämään sen lonkkan yläpuolella.
Nosta seuraavaksi vasen jalkasi suoraan lattiasta ja purista vasenta liukua. Tämä laajentaa vasenta lantionasi. Laske vasen jalkasi lattiaan ja toista oikealla.
