Olkapään deltalihakset koostuvat kolmesta päästä: etu- tai edestä, mediaalista tai sivuttaista ja taka- tai takaosaa. Naiset eivät ehkä pysty käyttämään yhtä paljon painoja tai he eivät välttämättä ole päättäneet rakentaa suuria lihaksikkaita hartioita kuin useimmat miehet. Naisten harjaharjoittelu ei kuitenkaan saisi poiketa paljon miehistä. Harjoittelu tulee kohdistaa kaikkiin Deltoids-ryhmän kolmeen päähän lihaksen kehityksen varmistamiseksi.
Istuva käsipainopuristin
Tämä harjoitus kohdistuu etu- ja mediaalisiin deltoideihin. Aseta kaltevuus penkillä 90 asteeseen. Tartu sopivaan käsipainopariin, istu takaisin penkille ja nosta käsipainot hartioiden tasolle kämmenten kanssa kohti sinua. Työnnä molemmat käsipainot pään yläpuolelle, kunnes ne koskettavat liikkeen yläosaa kyynärpäilläsi hieman taivutettuina. Palaa lähtöasentoon ja tee välillä 10–15 toistoa.
Sivusuuntainen korotus
Tämä harjoitus kohdistuu mediaalisiin deltoideihin. Istu penkin reunalle ja tartu käsipainoihin kummassakin kädessä käsivarren roikkuessa alas. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuina ja nosta molemmat kädet sivuille, kunnes ne ovat hieman olkapäätason yläpuolella. Varmista, että pidät kämmensi liikkeen yläosassa alaspäin, jotta jatkat jännitystä keskialueesi deltoideissa
Edessä nostaa
Oletetaan mukava seisonta-asento ja tartu pariin käsipainoihin. Pidä käsipainoita reidesi edessä. Nosta vasenta käsipainoa eteenpäin, kunnes se on hiukan olkapään yläpuolella. Laske käsivarsi lähtöasentoon ja nosta sitten oikean käden käsipaino. Nosta jokaista vartta vuorotellen yhteensä 20 - 24 kertaa. Pidä molemmat kyynärpään hieman taipuneet. Tämä harjoitus toimii eturintamassa.
Poikittaiset sivut
Tämä liike kohdistuu takaosan rintakehällesi. Istu penkin reunalla. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä käsivarren roikkuessa alas. Nojaa eteenpäin lonkistasi, kunnes rinta painuu reidesi vasten. Taivuta kyynärpääsi hiukan ja käännä molemmat käsipainot reidesi alle. Pidä kyynärpääsi taivutettuna ja nosta molempia käsipainoja sivuttain, kunnes kyynärpään osoittavat kattoon. Palaa lähtöasentoon ja toista 10–15 toistoa.
