Jopa silloin, kun muodollinen lihasten rakennusharjoitus ei ole vaihtoehto, korkealaatuisten ruokavaliovalintojen tekeminen painonnousun parantamiseksi parantaa ulkonäköäsi ja toimintaasi. Alipaino antaa sinulle suuremman tartunnan, osteoporoosin, heikkouden ja heikon itsetunnon riskin, joten lääkärisi voi ehdottaa painon nousua terveyden parantamiseksi. Mutta jos sinulla on pieni ruokahalu tai korkea aineenvaihdunta tai olet toipumassa sairaudesta, painon nousu voi olla yhtä vaikeaa kuin laihdutus. Lisää enemmän kaloreita terveellisistä ruuista parantaaksesi ravintoaineiden saantia, parantaa immuniteettia ja lisätä energiaa.
Luo kaloriylijäämä
Painon nousu edellyttää, että syöt enemmän kaloreita kuin poltat, ja tee niin säännöllisesti. Arvioida päivittäiset kalorikulut käyttämällä online-laskuria, joka vaikuttaa ikään, kokoon, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon. Lisää sitten 500 kaloria tähän määrään edistääksesi tasaisen noin 1 punnan viikkoa.
Tämän kaloriylijäämän lopullinen koko riippuu painotavoitteistasi ja mukavuustasostasi. Sinun täytyy asettua hallittavissa olevan kalorimäärän ylijäämälle, jotta voit saada paino onnistuneesti. Jos olet terve, sinulla on korkea aineenvaihdunta ja hyvä ruokahalu, saatat pystyä lisäämään 1 000 ylimääräistä kaloria päivittäiseen kokonaismäärääsi, ennakoidun 2 punnan lisäyksen viikossa viikossa. Mutta jos sinulla on pieni ruokahalu ja painonnousun mahdollisuudet ovat hätääntyneitä, vaatimaton 250 kalorin lisäys päivässä voi auttaa sinua saamaan puolet kiloa viikossa. Ota vaihtoehtoisesti yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi kalorin tarpeesi ja päättääksesi painonnousutavoitteesta.
Lisää harjoituksen sijasta funktionaalinen liike
Kun painot painoa, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen on optimaalista, mutta joskus se on mahdotonta käyttää energiatasosi, fyysisen vamman tai kun pidät kuntosalilla treenaamisen takia. Strukturoidun harjoituksen, kuten painoharjoituksen, tekeminen auttaa lihasvoittoon, mutta se ei ole ainoa valintasi terveelliselle liikkeelle.
Kevyt aktiviteetti on arvokasta, koska se stimuloi ruokahaluasi. Kevyt aktiviteetti voi olla yhtä helppoa kuin rento kävelyretki ystävien tai perheen kanssa. Aluksi et ehkä tunnu menevän pitkälle, joten mene vain lyhyen matkan useita kertoja päivässä. Uinti tai uima-altaan kävely, kevyt pyöräily tai tanssi ovat muita vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka kannustavat terveellistä liikkumista stimuloimaan verenkiertoa, sydämen terveyttä ja ruokahalua. Aloita vain 10 minuutin tavoitteella ja lisää aikaa, kun tunnet olosi vahvemmaksi.
Funktionaaliset toiminnot, kuten rikkakasvien vetäminen, päivittäistavaroiden kuljettaminen ja nurmikon niitto, ovat fyysistä aktiivisuutta ja tukevat painonnousua, varsinkin kun tavanomainen liikunta ei ole vaihtoehto.
Valitse runsaasti ravintoaineita sisältäviä, kaloriherkkiä ruokia
Kun näyttelijät ja näyttelijät ottavat roolit, jotka edellyttävät heidän pakatavan puntaan, he ylpeilevät koristamisellaan pirtelöillä, pastaa ja munkkeja. Vaikka nämä ruuat tarjoavat ylimääräisiä kaloreita, ne eivät tarjoa paljon vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja, jotka ovat välttämättömiä terveen kehon tukemiseksi.
Kun sinun on laihdutettava parantamaan terveyttäsi ja itsetuntoasi, valitse korkeakaloriset ruuat, jotka tarjoavat myös laadukasta ravintoa tukemaan lujempia luita, reheviä, silkkisempiä hiuksia ja kirkkaamman ihon. Suuremmat annokset vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia lisäävät aterioiden kalorimäärää. Kuivatut hedelmät, granola, pähkinät, täysmaitojogurtti ja kalorivahvat hedelmät, kuten banaanit ja mangot, ovat ravitsevia valintoja välipala-aikana.
Täydennä ateriasi korkealuokkaisilla lisäominaisuuksilla. Heitä täysvehnäpastat tai paahdetut vihannekset oliiviöljyllä ennen tarjoilua; levitä maapähkinävoita täysvehnän paahtoleipää tai hedelmiä; ripottele juusto salattujen munien päälle; keitä kuuma vilja täysmaitolla; alkuun salaatit auringonkukansiemenillä; ja lisää kuiva maito keittoihin ja kattiloihin. Nämä pienet lisäominaisuudet lisäävät. Esimerkiksi, jos lisäät 1/4 kuppia rusinoita aamuna kaurahiutaleeseesi, neljäsosa avokadoa kalkkuna-voileipällesi lounaalla ja unssi silputtua cheddaria päivällisaikaiseen uuniperunaan, olet onnistuneesti lisännyt päivittäin saanti 300 kaloria.
Syö useammin saadaksesi painoa
Sinulla voi olla parhaat aikeet syödä säännöllisesti, mutta häiriötekijät ja kiireinen aikataulu voivat häiritä. Mutta jos haluat laittaa kiloa, on tärkeää syödä usein. Aseta ajastin muistuttamaan sinua syömään joka toinen tai neljä tuntia. Pidä myös ruokapäiväkirjaa - se saattaa paljastaa, että et syö niin usein kuin luulet tai aliarvioi päivittäistä satoa.
Miniaterioiden syöminen useammin voi auttaa sinua poistamaan pienen ruokahalun. Muutaman tunnin välein syödyt pienet annokset energiatiheitä välipaloja - kuten kourallinen pähkinöitä tai muutama päivämäärä - voivat olla yhtä tehokkaita kalorimäärän lisäämisessä kuin kolmen suuren aterian syöminen. Vaikka kalorin saanti koostuu pienistä välipaloista koko päivän ajan, suunnaa erilaisia ruokia, jotka tarjoavat ravitsemustasapainon. Eläimiä, jotka sisällytetään laiduntamiseen, ovat pähkinät, jogurtti, banaanit, avokado, hummus leivottujen pita-sirujen kanssa, juusto ja kovaksi keitetyt munat.
Pakkaa välipaloja, kuten baggie, joka on täynnä polkumyymälöitä tai maapähkinävoita täysjyväkekseihin, jotka voit jättää reppuisi tai kukkaroosi. Voit vaihtoehtoisesti suunnitella päivittäisen korkeakalorisen välipalan, joka kulutetaan samaan aikaan joka päivä - kuten lounaan ja illallisen välillä tai ennen nukkumaanmenoa. Esimerkkejä ovat hedelmästä, täysmaitosta ja jogurtista valmistettu smoothie tai kulho granolaa, jonka päällä on viipaloitu banaani ja maito.
