American Heart Association suosittelee syömään omega-3-rikkaita kaloja, kuten tonnikalaa, kahdesti viikossa terveyden hyväksi. On kuitenkin viisasta sisällyttää lajike tonnikala ruokavalioon.
Koska tonnikala on elohopean lähde, sinun tulee välttää tonnikalan syömistä päivittäin, etenkin korkeamman elohopean sisältäviä lajikkeita, kuten valkotonnikalaa. Jos tonnikala esiintyy säännöllisesti ruokavaliossa ja olet huolissasi siitä, kuinka se voi vaikuttaa terveyteesi, ota yhteys lääkäriisi.
Kärki
Vaikka tonnikalassa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja, eräät lajikkeet sisältävät huomattavia määriä elohopeaa. Vältä tonnikalan syömistä päivittäin vähentääkseen tonnikalan elohopeamyrkytyksen riskiä.
Tonnikalan terveyshyödyt
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 kertovat, että suurin osa amerikkalaisista ei syö riittävästi mereneläviä. Niille, jotka yrittävät lisätä ruokavalionsa mereneläviä, tonnikala on kätevä valinta, koska se on helposti saatavilla ja melko edullinen. Lisäksi tonnikalan terveydellisistä eduista on vähän kaloreita ja hyvä proteiinilähde.
USDA: n mukaan vedessä pakattuun 3 unssin säilötyyn kevyen tonnikala-annoksessa on 73 kaloria, 17 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa. Samassa vedessä pakattujen purkitettujen valkoisen (valkotonnikalan) tonnikalan annoksessa on 109 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja 2, 5 grammaa rasvaa.
Vaikka tuore kelta-tonnikala on hiukan kalliimpaa, se tekee terveellisestä valinnasta myös 93 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 0, 5 grammaa rasvaa 3 unssin raaka-osaa kohden.
Tonnikalan jokapäiväisen syömisen vaarat
Luonnonvarojen puolustusneuvoston mukaan kivihiilen polttavien tehtaiden aiheuttama ilman pilaantuminen on tärkein elohopean syy ympäristöön. Sade siirtää elohopeasaasteet veteen, missä kalat ne imevät.
Suuremmissa kaloissa, kuten tonnikalassa, on yleensä korkeammat elohopeapitoisuudet, koska ne saavat sitä paitsi vedestä, myös syömästään kalasta. Ympäristönsuojeluviraston mukaan isosilmätonnikala sisältää 0, 69 mikrogrammaa elohopeaa grammaa kohti. Säilykkeet kevyessä tonnikalassa sisältävät kuitenkin huomattavasti vähemmän, 0, 13 mikrogrammaa grammaa kohti.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 8 unssia kalaa viikossa. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi kuluttaa 8–12 unssia viikossa välttäen samalla elohopeaa korkeampia, kuten tuoretta tonnikalaa.
Tonnikalan tekeminen hyväksi sinulle
Jos ostat tonnikalasäilykkeitä, valitse veteen pakattu tonnikala tonneista kalorien leikkaamiseksi. Jos teet tonnikalasalaattia, käytä pieniä määriä majoneesia ja lisää runsaasti vihanneksia, kuten kuutioksentua selleriä, paprikaa ja porkkanaa. Harkitse myös majoneesin korvaamista rasvattomalla jogurtilla.
Valitse tuoreelle tonnikalalle kaloja, joissa ei ole värimuutoksia tai voimakasta hajua, ja keitä 2 päivän kuluessa ostosta, kuten Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on neuvonut. Kannattaa tuore tonnikala kuivaksi ennen keittämistä, grillaa, paista paista tai hauta, kunnes se on tehty mielesi mukaan, yleensä noin 2 minuuttia per sivu.
Sekoita se myös saadaksesi viikoittaisia mereneläviä koskevia terveysvaatimuksiasi. Sisällytä ruokavalioon erityyppisiä kaloja, joissa on vähemmän elohopeaa, mutta jotka ovat hyviä omega-3-lähteiden lähteitä, kuten lohi, anjovis ja sardiini. Sisältää myös muun tyyppisiä mereneläviä tai kaloja, kuten katkarapuja, kampasimpukoita, tilapiaa ja kolja.
