Kehosi tarvitsee proteiinia: Se on totta. Ja jos olet fyysisesti aktiivinen useimpina viikonpäivinä, saatat ihmetellä, rajoittavatko treenit ilman proteiinia ainakin riittävät määrät lihaksen määrää, jonka voit saada.
Vaikka vastaus kysymykseen voi vaihdella sen mukaan, kenen kanssa puhut, on yksi asia, josta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu monista tekijöistä, kuten ikästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi.
Kärki
Lihasten rakentamiseksi sinun on suoritettava vastustusharjoittelu vähintään kolme päivää viikossa ja noudatettava proteiinien vähimmäissuositusta ruokavaliossa.
Kuinka paljon proteiinia riittää?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan 31–50-vuotias mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia olettaen, että hän syö 2400 kaloria päivässä. Ja 31–50-vuotias nainen, joka syö 1800 kaloria päivässä, tarvitsee noin 46 grammaa proteiinia.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia kertoo, että proteiinitarpeiden laskemiseksi paremman kuvan proteiinitarpeiden laskemisesta on 10–35 prosenttia päivässä käytetyistä kokonaiskaloreista. Ja tarkemmin sanottuna, keskimääräisen aikuisen suositeltu ruokavalio on 0, 37 grammaa kiloa kohti.
Jos olet aktiivinen ja yrität rakentaa lihaksia, käyttämällä lähtötasona 0, 37 grammaa kiloa kohti painon yhtälö voi auttaa sinua määrittämään tarpeesi, varsinkin jos kulutat paljon kaloreita. Kun olet määrittänyt lähtötason ja tekijän aktiivisuustasollesi, saatat kuitenkin huomata, että tarvitset enemmän kuin suositeltava vähimmäisruokavalioproteiini päivittäin.
Fyysinen aktiivisuus ja proteiinitarpeet
Ruokavalio-ohjeet on kirjoitettu tavalliselle ihmiselle. Kun aloitat faktoroinnin liikunnassa ja tarkemmin sanottuna resistenssitreenissa lihaksen rakentamiseksi, jotkut asiantuntijat sanovat, että upotus proteiinin vähimmäistarpeen alapuolelle ei ole hyvä idea.
Itse asiassa amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu sanoo, että säännöllisesti liikkuvien ihmisten on syödä enemmän kuin suositellut ruokavalion saanti. Lisäksi he sanovat, että jos nostat painoja säännöllisesti ja haluat lisätä lihasmassaa yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa, sinun pitäisi syödä 0, 5 - 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Vaikka kohtalainen tai intensiivinen fyysinen aktiivisuus vaatii riittävästi proteiinimääriä, äärimmäisyyksiin siirtymisellä ei ole mitään lisäterveyshyötyjä. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse syödä kananrintaa jokaisessa ateriassa ja guzzle-proteiini ravistaa koko päivän saadaksesi lihaksia. Yleisesti ottaen suositeltava proteiinitaso, jopa korkeammassa päässä, voidaan saavuttaa pelkästään ruokavalion avulla ilman lisäravinteita.
Harjoittelu ilman proteiinia
Se on myös rakennuspalikka luille, iholle, veren, rustolle, hormoneille, entsyymeille ja vitamiineille. Lisäksi proteiini muodostaa veressä happea kuljettavan hemoglobiinin, joka on kriittinen komponentti käytettävissä olevassa energiassa, kun on aika käyttää.
