Tuoli venytys
Venytä oikea ja vasen rintakehä paraspinals tuolin venytys.
Vaihe 1
Istu suoraan tuolillesi. Aloita kädet lepäämällä reidesi.
Vaihe 2
Nosta yksi käsivarsi suoraan ylhäältä ylöspäin ja päästä kättäsi kohti kattoa, kunnes tunnet venytys selän yläosaan.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa molemmin puolin.
Istuva kierto
Istuva kiertoharjoitus venyttää rintakehän nivelpään kiertämällä ylävartaloa. Istu tuolissa ilman käsivarsia tai laske käsinojat, jos pystyt siirtämään niitä tieltä.
Vaihe 1
Istu suoraan tuoliin. Ylitä kädet niin, että käsivarret lepäävät toistensa päällä. Nosta käsivarsi olkakorkeuteen asti.
Vaihe 2
Kierrä ylävartaloasi hitaasti oikealle ja katso oikean olkapään yli. Pysäytä, kun tunnet selkänojaksesi vahvan, mutta mukavan venytyksen.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Suorita tämä venytys vastakkaiselle puolelle.
Pysyvä sivutuet
Seisovat venyttelyt ovat voimakkaampia kuin istuvat venykset. Siirrä hitaasti seisovaan sivuvenykseen kivun välttämiseksi.
Vaihe 1
Seiso jaloilla suunnilleen olkapäät erillään. Venytä oikeaa puolta asettamalla vasen käsi vasemmalle lantiolle. Tavoita yläreunaan oikealla kädellä.
Vaihe 2
Kallota ylävartaloasi hitaasti vasemmalle. Älä taivuta eteen- tai taaksepäin - nojaa suoraan sivulle.
Vaihe 3
Pysäytä, kun tunnet vahvan venytyksen selän yläreunan oikealla puolella. Pidä 20 - 30 sekuntia. Toista kolme kertaa ja vaihda sitten sivut.
Eteenpäin tavoite
Eteenpäin ulottuva venytys voidaan suorittaa istuvalta tai seisoma-asennolta. Ole varovainen, ettet anna alaselän pyöristyä eteenpäin - seiso tai istu suoraan koko tämän osuuden ajan.
Vaihe 1
Pidä kädet suoraan edessäsi ja lukitse sormesi.
Vaihe 2
Työnnä käsiä eteenpäin, kunnes tunnet venytys selän yläosaan. Olkapäät pyörivät eteenpäin tämän liikkeen aikana.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Vaahtotela venyttää
Vaahtotelat käyttävät kehon painoa hierontaan ja venyttää tiukkoja lihaksia.
Vaihe 1
Istu lattialla ja aseta vaahtotela sivuttain selkänsä taakse.
Vaihe 2
Taivuta polviasi ja nojaa takaisin rullalle. Aloita venytys telalla lapaluiden alla. Laita kädet pään taakse tukeaksesi kaulaasi.
Vaihe 3
Paina alas kantapään läpi ja nosta pakarat maasta. Pyöritä jalkojasi hitaasti rullaa ylös ja alas pitäen sitä rintakehäsi ylä- ja alareunan välillä. Pyöritä 30–60 sekuntia kerrallaan.
Tennispallohieronta
Tiukka lihaksen hieronta lisää alueen verenvirtausta ja auttaa lihaksia rentoutumaan. Suorita tennispallohieronta muilla rintakehään kohdistuvilla selkärangan venytyksillä tai itse.
Vaihe 1
Seiso selkäsi seinää vasten. Aseta tennispallo yhden hartian taakse ja nojaa taaksepäin pitämään sitä paikallaan.
Vaihe 2
Astu hitaasti sivuttain, kunnes pallo sijoittuu rintakehän paraspinneille selkärangan yhdelle puolelle.
Vaihe 3
Kyykky varovasti alas ja seiso taaksepäin kääntääksesi palloa tavoitelihaketta pitkin. Suorita tämä 30 - 60 sekuntia, toista sitten vastakkaisella puolella. Älä rullaa palloa selkärangan yli - se voi aiheuttaa kipua.
