Olipa kyse "juoksijan polvesta", niveltulehduksesta tai iliotibiaalisen nauhan oireyhtymästä, kipu polvissa ja sen ympäristössä voi hidastaa sinua. Patella eli polvisuojus sijaitsee reisiluun ja sääriluun päällä ja kaikki kolme luuta on kytketty rustoon, nivelsiteisiin ja jänteisiin, joista jokainen voi vaarantua luonnollisista syistä tai liiallisesta käytöstä. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi polvivaikeutesi ja selvitäsi, onko venytys sinulle sopiva.
Mitkä lihakset venyttää
Polviarteliin vaikuttavat lihakset ovat nelikärmentä reiden etuosassa, hamstringeja reiden takana ja iliotibiaalinauhaa, joka kulkee reiden ulkopintaa pitkin. Vasikkalihaksen kireys voi myös vaikuttaa negatiivisesti polveen. Polvia ympäröivien lihaksien venyttäminen voi auttaa estämään polvia.
quadriceps
Venytä nelijämmentä lihakset oikean lämmittelyn jälkeen. Seiso lähellä seinää yhdellä kädellä seinällä tukea. Siirrä paino yhdelle jalkalle. Nosta toinen jalka maasta taivuttamalla polveasi. Tartu nilkkaan ja vedä jalkaasi takaosaa kohti. Varmista, että seisotuksesi jalan polvi on hieman taipunut. Osoita venyttämäsi jalan polvi suoraan kohti maata. Toista toisella puolella.
takareisien
Etsi reunus, sohva tai tuoli, joka on lonkan korkeus tai alempi. Aseta toinen jalka seisomaan samalla jalalla potkurillesi. Pidä seisovan jalan polvi hieman taivutettuna. Osoita venyttämäsi jalan polvi suoraan ylöspäin kattoa kohti, jalka rento. Taivuta eteenpäin, saavuta nilkkaasi kohti ja kohdista nenäsi polveen. Älä anna venyttämäsi jalan polven taipua ollenkaan. Muista venyttää myös toinen jalka.
Iliotibial Band
Seiso vasemmalla jalalla ristissä oikean edessä. Osoita varpaitasi suoraan eteenpäin. Oikealla kädelläsi ojennettuna oikeaa reideäsi ja sormea osoittaen maahan, päästä vasemmalla kädellä pään päälle ja nojata oikealle puolelle. Juttele vasen lantio hieman ulos syventääksesi venytystä. Jos tarvitset enemmän venytystä, seiso seinän lähellä tai tartu kaiteeseen ja vedä lantio ulos vieläkin kauemmas. Suorita kaikki vaiheet toiselle puolelle.
Pohjelihakset
Seinään päin, aseta molemmat kädet sitä vasten ja venytä toinen jalka takanasi. Varmista, että pidennetyn jalan varpaat osoittavat suoraan eteenpäin ja että jalan polvi on suora. Kallista kehosi painoa seinää kohti, paina kantapääsi maahan. Pidä tätä asentoa 30–45 sekuntia. Taivuta sitten pidennetyn jalan polvi ja pidä sitä asennossa vielä 30–45 sekuntia. Toista toisella jalalla.
