Coloradon osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan suositeltu 25-38 gramman kuitu päivässä aikuisille voi auttaa vähentämään korkean kolesterolin, sydänsairauksien ja ummetuksen riskiä. "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä joulukuussa 2009 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kuidun saannin lisääminen voi myös auttaa laihduttamaan. Ei tarvitse olla vaikeaa saada 30 grammaa kuitua päivässä - korvaa vain muutama jalostettu ruoka ruuan kanssa, jolla on runsaasti kuitua.
Aamiainen Ideat
Aloita päiväsi kupilla kaurahiutaleita, joissa on 4 grammaa kuitua, päällä kuppi vadelmia, jotka lisäävät vielä 8 grammaa kuitua, aamiaiseksi, jossa on yhteensä 12 grammaa kuitua. Monet valmisruokailut aamiaismuroja valmistetut täysjyvätuotteet sisältävät myös runsaasti kuitua, jos et pidä kaurajauhoista. Kaksi silputtua vehnäkekseä tuottaa noin 5, 5 grammaa, ja 1/2 kupissa lesejauhoja on noin 8, 8 grammaa. Vaihda vadelmat appelsiinilla tai kupilla mansikoita, ja saat silti 3 grammaa kuitua.
Lounasasetukset
Pidä salaatti ja voileipä runsaasti kuitua tarjoavaa lounasta. Kaksi viipaletta täysjyväleipää tuottaa noin 3, 4 grammaa kuitua. 2 kupin annos roomalaattisalaattia lisää 2, 4 grammaa. Lisää salaattisi tomaattiin vielä 1, 5 grammaa ja 1/2 kupillista porkkanaa lisä 1, 6 grammaa kuitua. Tässä lounaassa on yhteensä 8, 9 grammaa kuitua. Voileivän liha ja juusto eivät lisää kuitua, mutta kaikki lisätyt vihannekset lisäävät kuitua jonkin verran.
Korkean kuidun illalliset
Kupissa ruskeaa riisiä on 3, 5 grammaa kuitua. Lisää se 1/2 kupilla munuaispavuja toiseen 5, 5 grammaan kuitua. Tarjoa riisi ja pavut kupilla keitetyt parsakaalit lisäämään päivällisen kuitua 3 grammalla, yhteensä 12 grammaa. Jos vaihdat riisin ja pavut ihottoman kananrintaan ja keskileipäperunaan, saat 4 grammaa kuitua, yhteensä 7 grammaa, jos syöt vielä parsakaalia.
Välipalaratkaisut
Maidolla, banaanilla ja kupilla mansikoilla valmistetussa smoothiessa on 6, 4 grammaa kuitua. Tai välipala unssille mantelia, 3, 3 grammaa kuitua. Yhdistä pähkinät päärynän kanssa lisää 5, 1 grammaa kuitua tai omena 3, 3 grammaa kuitua varten. 3-kupillisessa popcorn-annoksessa on 3 grammaa kuitua, unssissa maapähkinöissä on 2, 3 grammaa ja persikoissa, nektariinissa ja kiiveissä on vähintään 2 grammaa kuitua unssia kohti.
