Vuonna 1976 Sylvester Stallone teki chugging raa'an munaproteiinin voiman symboliksi alkuperäisessä "Rocky" -elokuvassa, mutta sisällyttämällä raaka-muna-smoothiet ja raaka-muna-ravisteet ruokavalioosi auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa nopeammin? Lyhyt vastaus on: luultavasti ei.
Raakamunien kuluttamiseen liittyvän mahdollisen salmonellariskin lisäksi on itse asiassa hyödyllisempää syödä keitetyt munat sen sijaan, että syöisit niitä raa'ina, koska proteiini on helpommin sulavaa. On parempi ohittaa raakamunan lisääminen ravisteisiin ja smoothieihin ja syödä ne erikseen.
Raakamunien vaarat
Salmonella on bakteeriryhmä, joka on vastuussa suurimmasta osasta ruokamyrkytystapauksia. Koska siipikarja kantaa luonnollisesti salmonellaa, munankeltuaiset ja munavalkuaiset voivat saastuttaa bakteerit ennen kuin kuori muodostuu jopa munantuotannon aikana. Äyriäiset voivat saastua myös munan muninnan jälkeen, jos se on kosketuksessa kanan ulosteisiin.
Elintarvike- ja lääkeviraston arvion mukaan salmonellan saastuttamat munat aiheuttavat vuosittain noin 79 000 ruokamyrkytystapausta. Riski on kuitenkin edelleen melko pieni, sillä vain yksi 20000 munasta kantaa bakteereja.
Suurin osa ihmisistä toipuu ruokahajoista noin viikon kuluttua epämukavista oireista, kuten ripulista, oksentamisesta, kuumeesta ja vatsakipuista, mutta jotkut ihmiset, joilla on immuunijärjestelmä, saattavat tarvita ylimääräistä huomiota ja hoitoa.
Ei ole mitään keinoa kertoa, sisältääkö muna bakteereita, lukuun ottamatta sairastumista kuuden - 48 tunnin sisällä saastuneen munan syömisestä. Tuoreet ja hyvin hajuiset munat voivat silti olla saastuneita, joten paras tapa estää salmonellan aiheuttamaa ruokamyrkytystä on keittää se turvallisessa sisälämpötilassa. Munien kohdalla se on 160 F tai korkeampi.
Munien proteiini
Raakamunat eivät ole vain ruokamyrkytyksen mahdollisuus, mikä tekee heikommasta valinnasta. Oikeastaan on parempi idea syödä keitettyjä munia, koska kehosi voi absorboida niistä enemmän proteiineja.
Vanhemman tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Nutrition lokakuussa 1998, kehosi absorboi 50–60 prosenttia proteiinista raakamunista, mutta tämä määrä nousee jopa 91 prosenttiin munien keittämisen yhteydessä.
Munat sisältävät myös avidiiniproteiinin, joka estää B-vitamiini-biotiinin asianmukaista imeytymistä. Kehosi käyttää biotiinia pitämään hiuksesi, kynnet ja hermosto terveinä ja metaboloimaan syömäsi hiilihydraatit. Kun syöt munia raa'ina, avidiini sitoutuu biotiiniin, ja kehosi ei pysty absorboimaan sitä.
Kuitenkin kun keität munaa, lämpö hajottaa avidiinin ja vapauttaa biotiinia. Kun biotiinissa ei ole avidiinia, voit imeä vitamiinin ja se pystyy suorittamaan tehtävänsä kehossa.
Ravinne-ero
Munankeltuaisissa on myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi yhdistelmää, jotka luokitellaan karotenoideiksi, jotka ovat erittäin hyödyllisiä silmäsi terveydelle. Itse asiassa ne ovat niin tärkeitä silmien terveydelle, että luonnossa saatavilla olevista 600 karotenoidista nämä ovat ainoat kaksi, joita silmissäsi on suurina määrinä.
Nutrients- lehdessä syyskuussa 2015 julkaistun raportin mukaan munien keittäminen tekee luteiinista ja zeaksantiinista paremmin biologisesti saatavissa olevia. Toisin sanoen kehosi voi absorboida karotenoideja paremmin, jos muna on keitetty.
Sana allergioista
Munat ovat yksi yleisimmistä allergeeneista, ja Nutrients-julkaisun 2015 raportissa todetaan, että allergiat esiintyvät usein, kun munaproteiinit imeytyvät ehjiksi tai ilman, että niitä hajoutetaan kunnolla sulatuksen aikana.
Koska munan kuumentaminen keittämisen aikana alkaa hajottaa proteiineja ennen munan syömistä, kypsennettyjen munien syöminen voi aiheuttaa vähemmän allergisen reaktion kuin raakamunien syöminen. Tämä on hyvä uutinen ihmisille, joilla on lieviä allergioita tai munia aiheuttamaton ruokaherkkyys.
Mutta tietenkin, jos olet erittäin allerginen tai munat laukaisevat hengenvaarallisen allergisen reaktion, sinun on pidettävä poissa heistä kokonaan.
Pastöroitujen munien käyttäminen sen sijaan
Pastöroitu muna kuumennetaan juuri tarpeeksi tuhoamaan mahdolliset haitalliset bakteerit, kuten salmonella, mutta ei niin paljon, että se kypsennetään läpi. Pastörointi ei muuta munan makua, rakennetta tai kemiallisia ominaisuuksia; se tekee siitä vain turvallisemman, kun sitä syödään raa'ana.
American Egg Board kuitenkin selittää, että pastörointiin liittyvä lämpöprosessi vähentää tiettyjen lämpöherkkien vitamiinien määrää munassa, kuten riboflaviinin, tiamiinin ja foolihapon.
Lautakunta toteaa myös, että pastöroituihin munatuotteisiin liittyvissä munissa ei ole todettu salmonellaa aiheuttavien elintarvikemyrkytysten puhkeamista, joten jos haluat lisätä raakaa munaa ravisteluun tai smoothieen, pastöroitu on tapa. Nestemäisten munien tai jäädytettyjen munatuotteiden pastörointi vaaditaan laissa, mutta ei niin, että kuoritut kokonaiset munat. Joten lue tarrat ja varmista, että valitset oikean tyyppisen.
Raaka-muna ravistaminen
Voit aloittaa pastöroidulla raa'alla munalla proteiinia varten, lisätä sitten kourallisen tai kaksi marjaa kuitua varten ja lopettaa hyvällä rasvalähteellä, kuten avokado tai nestemäinen kookosöljy. Ripottele joitain vihreitä, kuten jäädytettyä pinaattia tai jäädytettyä lehtikaalia tekstuurin suhteen, lisää lempimäistä ruokaa syömätöntä maitomaitoasi ja sekoita sitten, kunnes se saavuttaa haluamasi konsistenssin.
Muista, että vaikka raa'at munat tarjoavat proteiinia, noin 6, 3 grammaa raakaa munaa kohti, siellä voi olla parempia proteiinivaihtoehtoja. Esimerkiksi kauha kollageenipeptidejä tarjoaa 11 grammaa proteiinia ja kauha ruohoa syövää heraproteiinia tarjoaa 21 grammaa ja on hyvin sulavaa.
