Kävely jopa matalalla intensiteetillä on hieno tapa aktivoitua, polttaa kaloreita ja aloittaa työskentely lopullisen tavoitteen saavuttamisen kannalta - laihduttaa ja lieventää vyötäröäsi. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa harjoitusta, kävely voi tarjota valtavia terveyshyötyjä, jotka saavat sinut alkuun painonpudotuksen matkalla.
Vaikutus
Kävely vähintään 30 minuuttia kerrallaan on tehokas tapa lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita. Yleinen väärinkäsitys on, että joudut suorittamaan jonkin tyyppistä voimakasta juoksua tai uintia laihtuaksesi tehokkaasti, mutta kävely on erittäin käytännöllinen etenkin liikkumattomalle, jota ei käytetä liikuntaan. Niin kauan kuin syke on noussut leposykkeesi yläpuolelle, tarvitset kehosi kuluttamaan enemmän energiaa kuin on käytetty, mikä on hieno alku. Paras tapa laskea kävelysi intensiteetti on ensin laskea maksimaalinen syke.
Syke max on ehdoton korkein, jonka sykesi fyysisesti voi olla harjoituksen aikana. Yksinkertainen kaava laskeaksesi on 220 - ikäsi. Joten jos olet 30-vuotias mies, ennakoitu enimmäissyke on 190.
tehosteet
Korkean intensiteetin liikunta polttaa pääasiassa hiilihydraatteja polttoaineena, kun taas matalamman intensiteetin harjoittelu käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena. Vaikka et valmistele sydäntäsi valmistautumaan maratoniin, polttat silti rasvaa ja laihdutat. Kävele 30 minuutin kävelymatka pienellä prosenttimäärällä omasta maksimisykkeestäsi, välillä 40–60 prosenttia. Se ei ehkä tunnu liian voimakkaalta, mutta poltat kaloreita, ja suurin osa näistä kaloreista tulee rasvasta. Kävelemällä jopa hitaalla nopeudella nostat sykettäsi ja lisäät aineenvaihduntaa.
Varoitus
Saalis on kuitenkin aina olemassa. Keho on hämmästyttävä mukautuessaan ärsykkeisiin, jopa jotain niin yksinkertaista kuin käveleminen kadulla. Jos jatkat samaa reittiä samalla matalalla intensiteetillä, polttat vähemmän kaloreita. Tämä johtuu siitä, että vartalo sopeutuu tähän rutiiniin ja käyttää polttoainetta tehokkaammin näissä olosuhteissa. Lyhyesti sanottuna, olet tulossa asennetuksi. Tällöin vaihda harjoitteluasi kävelemällä alueella, jolla on enemmän mäkiä ja laaksoja, lisäämällä kokonaismatkaa tai lisäämällä kävelemääsi nopeutta.
RPE-asteikko
Ellei sinulla ole sykemittaria, voi olla vaikea tietää, käveletkö sopivalla voimakkuudella. Käytä havaitun arvioinnin luokitukset tai RPE-asteikkoa. Se asteikolla 6 - 20 auttaa sinua tunnistamaan harjoituksen intensiteetin. Mitä korkeampi arvio, sitä vaikeampi harjoitus tuntuu. Esimerkiksi luokitus 7 tuntuu erittäin kevyeltä, kun taas luokitus 19 tuntuu erittäin kovalta. Tämä luokitusasteikko auttaa sinua määrittämään kävelysi intensiteetin ilman sykemittaria. Kun kävelet, kysy itseltäsi, kuinka arvioit harjoituksen vaikeutta. Jos se näyttää suhteellisen helpoalta, kenties 7 tai 8, kannattaa ehkä kasvattaa kävelyäsi nostaaksesi sykettä ja polttaaksesi enemmän kaloreita.
näkökohdat
Hidas kävely, vaikka hieno alku, ei todennäköisesti riitä tuottamaan uskomattomia tuloksia painonpudotuksen suhteen. Jos haluat laihtua hitaalta kävelyltä, joudut panemaan kehosi kalorien alijäämään kuluttamalla vähäkalorista ruokavaliota. Terveellinen painonpudotus tulee liikuntaohjelmasta, joka sisältää vaihtelevat muodot ja intensiteetit sekä oikean ruokavalion ja ravinnon. Kävely on kuitenkin parempi kuin istuminen. Jopa jotain niin yksinkertaista kuin 30 minuutin kävelymatkan ulkopuolella tekeminen voi riittää polttaa kaloreita ja laihtua.
