Aivan kuten katulakaisukone kulkee naapurustosi läpi poimien roskia kouruun, liukenematon kuitu pyyhkäisee suolistasi ja työntää jätteet pitkin. Se auttaa säännöllisissä suoliston liikkeissä, mikä vähentää mahdollisuuksiasi saada peräpukamia tai divertikulaaritauteja, jotka voivat aiheuttaa kivuliaita tulehduksia. Joten jos tunnet olosi hiukan varmuuskopioksi, kannattaa ehkä keskittyä liukenemattomien kuitirikasten ruokien saamiseen ruokavalioon.
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät ovat liukenemattomien, kuiturikasten ruokien luettelossa. Vehnäleseillä on nopea tapa saada paljon liukenematonta kuitua, ja sinun tarvitsee vain lisätä se smoothieen tai sekoittaa se aamupäiväkaurahiutaleesi kanssa. Yhdessä puolikupissa on yli 11 grammaa liukenematonta kuitua. Vehnänalkio ei ole liian kaukana taaksepäin, sillä noin 8, 5 grammaa on sama määrä. Pidä välipalana pop-popcornia. Kolme kuppia antaa sinulle lähes 2 grammaa liukenematonta kuitua. Kun valitset leipää, valitse aina tuotemerkkejä, jotka ovat täysvehnää tai täysjyvätuotteita. Esimerkiksi yksi viipale täysjyväleipää tarjoaa 1, 2 grammaa liukenematonta kuitua, mikä on neljä kertaa niin paljon liukenematonta kuitua kuin viipale valkoista leipää. Jotkin aamiaismurotyypit, etenkin lese- tai vehnäpohjaiset, ovat myös täynnä liukenematonta kuitua - joissakin on jopa 11 grammaa annosta kohden.
Pavut ja palkokasvit
Riippumatta siitä, minkä tyyppisistä papuista tai palkokasveista nautit, saat paljon liukenematonta kuitua, mutta munuapavulla on eniten. Saat lähes 6 grammaa liukenematonta kuitua puolet kupillista keitetyt munuaispavut. Pintopavuissa, merivoimien papuissa, mustan silmän herneissä ja linsseissä on molemmissa 4, 2 - 4, 7 grammaa liukenematonta kuitua puolikupillisen keitetyn annon kohden. Myös mustissa papuissa, kahviherneissä ja limapavuissa on runsaasti; niissä on 3 - 3, 7 grammaa liukenematonta kuitua puolikuppivalmistettua annosta kohti.
Kuidut vihanneksista
Suurimmassa osassa vihanneksia on paljon liukenematonta kuitua. Puolet kupillista höyrytettyä nauria, okraa tai vihreitä herneitä on molemmissa yli 3 grammaa liukenematonta kuitua. Voit saada 1–2 grammaa liukenematonta kuitua puolet kupillista keitetyt parsaa, punajuuria, bataattia, parsakaalia, ruusukaalia, maissia, lehtikaalia tai vihreitä papuja. Kupissa raakaa hienonnettua paprikaa, keskikokoisessa tuoreessa tomaatissa ja 7/2-tuumaisessa porkkanassa on molemmissa noin 1 gramma suoliston puhdistuskuitua.
Muut lähteet
Useissa hedelmissä on runsaasti liukenematonta kuitua. Tuoreet vadelmat ovat yksi hedelmälähteistä, ja ne antavat sinulle noin 2, 5 grammaa kuppia kohden. Saat lähes 2 grammaa pienestä omenasta, ihon kanssa, 1 1/4 kupillista kokonaisia tuoreita mansikoita, puolet suuresta päärynästä, jolla on iho, tai kahdesta viikunasta. Jos teet pienen hedelmäsalaatin näistä hedelmistä, lisää se ruokalusikalla pellavansiemeniä. Lisäät vielä 2, 2 grammaa liukenematonta kuitua. Ota seuraavaa välipalaasi varten kourallinen pähkinöitä tai siemeniä. Jokaisella 20 saksanpähkinällä, 24 mantelilla tai neljäsosa kupillisella auringonkukansiemenillä on vähintään 2 grammaa liukenematonta kuitua.
Sinun tarpeesi
Liukenemattomalla kuidulla ei ole asetettua suositusta; sen sijaan, se sopii kokonaiskuituun sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan kaikki aikuiset tarvitsevat 14 grammaa kokonaiskuitua jokaista 1000 kaloria kohti. Esimerkiksi 1800-kalorisen ruokavalion seuraaminen tarkoittaa, että tarvitset 25 grammaa kuitua, kun taas 2500-kaloriinen ruokavalio vaatii 35 grammaa päivittäistä kuitua. Elintarvikkeiden valmistajien on lueteltava kuidun kokonaismäärä grammoina ravitsemustietojen etiketissä, vaikka jotkut voivat myös valita luettelon liukenemattomien kuitujen grammista.
