Sprintit ovat voimakkaita, erittäin intensiivisiä harjoituksia. Koska ne ovat niin työvoimavaltaisia, ne polttavat suuren määrän kaloreita, kun teet niitä, ja ne myös laukaisevat suuremman aineenvaihdunnan, kun olet kääritty treenisi. Tätä kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi, tai EPOC lyhyt. Jos olet sisäharjoituksen fani, kiipeä juoksumatolla kyytiin suorittamaan sprintteja.
Vaihe 1
Astu juoksumaton hihnan sivuille ja käynnistä kone. Aseta yksi jalka kerrallaan vyölle ja ala kävelemään reipasti.
Vaihe 2
Nosta hitaasti saadaksesi sykeesi sopeutumaan. Pääset pisteeseen, että rikot hyvää hikeä ja hengityksesi on hieman raskas. Pysy tässä tahdissa noin viisi minuuttia.
Vaihe 3
Paina konsolin ylänuolta toistuvasti, kun murtaudut sprinttiin. Juokse niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekuntia.
Vaihe 4
Tartu kaiteet ja nosta kehosi ilmaan. Aseta jalat takaisin vyön sivuille ja katso ajastinta konsolissa. Lepää 40 sekuntia, paina alas kaiteita ja nosta vartalo takaisin ilmaan.
Vaihe 5
Laske jalat takaisin vyöhön ja mene takaisin sprinttiin. Nosta kädet pois kaiteilta, kun olet palannut askelta ja ajaa 20 sekuntia. Aseta kädet takaisin kaiteille, nosta itsesi takaisin ylös ja aseta jalat takaisin vyön sivuille.
Vaihe 6
Toista sprintavälit. Tavoitteena on 8-10 sprinttiä, kun aloitat ensimmäisen kerran. Ota ainakin yksi vapaa päivä harjoitusten väliin palautuaksesi ja lisää yksi sprintti harjoituksiin viikossa, kunnes pystyt suorittamaan 15 tai enemmän.
Vaihe 7
Viimeistele kevyellä jäähdytyksellä. Hidasta juoksumattoa maltilliseen lenkkeilynopeuteen ja pysy siellä kaksi tai kolme minuuttia. Vähennä nopeutta uudelleen reippaaseen kävelynopeuteen ja jatka nopeuden hidastamista, kunnes kävelet hitaasti. Pysy tässä tahdissa kaksi tai kolme minuuttia.
Kärki
Kuvatut 20 sekunnin sprintit ovat vain esimerkkejä. Jos olet uusi sprinttiharjoitteluun, voit aloittaa 10 sekunnilla. Minkä tahansa ajanjaksona käytätkin, lepää kaksinkertaisesti.
Varoitus
Sprinttiharjoittelu on erittäin intensiivistä. Älä yritä sitä, jos sinulla on sydänsairauksia tai yhteisiä ongelmia. Jos olet uusi liikunta, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
