Kardioharjoituksen sykeellä on suuri vaikutus harjoituksen lopputulokseen. Pidä se liian alhaisena, etkä aiheuta stressiä, joka auttaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiäsi parantumaan; anna sen käydä liian korkealla ja poltlet loppuun ennen kuin harjoitus on käynyt läpi.
Sydämen sykettä määrittäviin tekijöihin kuuluvat ikä, sukupuoli, kuntotaso ja liikuntatavoitteet. On mahdollista lisätä sydän- ja verisuonikunnosi kuntoa käyttämällä 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi; mutta 70–90 prosenttia pidetään ihanteellisena. Ikä, sukupuoli ja genetiikka vaikuttavat maksimisykeysi.
: Onko korkea syke harjoituksen aikana hyvä vai huono?
Suurin syke
Maksimisykkeesi määritetään suurelta osin genetiikan avulla, ja se määritetään parhaiten laboratoriossa tai lääkärin suorittaman stressitestin aikana. Ilman näitä resursseja, käytä yksinkertaisia yhtälöitä arvioidaksesi omaasi.
Useita kaavoja maksimaalisen sykkeen määrittämiseksi on olemassa, mutta yksi yksinkertaisimmista - miehelle - on 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen maksimisyke olisi 190 lyöntiä minuutissa.
Useiden vuosien ajan samaa kaavaa käytettiin naisten maksimaalisen sykkeen arvioimiseen. American Heart Association -lehden Circulation -julkaisussa vuonna 2010 julkaistu tutkimus tarjoaa tarkemman tavan arvioida naisten maksimisykkeitä. Ehdotettu kaava on 206 miinus 88 prosenttia naisen iästä. Esimerkiksi 30-vuotiaan naisen maksimaalinen syke olisi noin 180 lyöntiä minuutissa.
Suositeltava tavoitesyke
Kun tiedät maksimisykkeesi, yritä työskennellä prosenttimäärästä siitä sydänistunnon aikana. American Heart Association ehdottaa, että sykkeen ylläpitäminen 50–80 prosenttia maksimista on riittävä sydän- ja verisuonihyötyjen tarjoamiseen. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi pidä kuitenkin syke alueella 70–90 prosenttia sen maksimiarvosta, kun olet jo suhteellisen kunnossa ja haluat parantaa ja ylläpitää sydänkuntoa.
Urheilijoilla voi olla hieman erilainen lähestymistapa syketavoitteisiin harjoittelun aikana. Esimerkiksi triatlonisteilla, juoksijoilla ja pyöräilijöillä on harjoituksia, joissa he työskentelevät alemmalla alueella, joka on 50–60 prosenttia maksimiarvosta sydämen ja verisuonen pohjan rakentamiseksi. Ne säästävät korkeampia sydämen sykemääriä tietyille, kohdennetuille harjoituksille kehon moottorin strategiseksi kehittämiseksi.
Esimerkkejä tavoitesykkeistä
American Heart Association tarjoaa esimerkkejä tavoitesykevyöhykkeistä iän ja kyseisen iän suurimman keskimääräisen sykkeen perusteella. Miehelle:
- Ikä 20: n, korkeintaan 200 lyöntiä minuutissa, tulisi pyrkiä 100–170 lyöntiä minuutissa
- Iän 30 ikä, korkeintaan 190 lyöntiä minuutissa, tulisi pyrkiä 95–162 lyöntiä minuutissa
- Ikäryhmän 40, jonka enimmäismäärä on 180 iskua minuutissa, tulisi pyrkiä 90–153: een
- Ikä 50: n, korkeintaan 170 iskua minuutissa, tulisi pyrkiä 85–145 lyöntiä minuutissa
Käyttämällä Circulation-tutkijoiden kuvaamaa kaavaa naisten maksimaalisen sykkeen arvioimiseksi naisilla, annetaan seuraavat ohjeet:
- Ikä 20: n, korkeintaan 188 lyöntiä minuutissa, tulisi pyrkiä 94–160 lyöntiä minuutissa
- Ikä 30, korkeintaan 180 lyöntiä minuutissa, tulee pyrkiä 90–153 lyöntiä minuutissa
- Ikä 45: n, korkeintaan 166 lyöntiä minuutissa, tulisi pyrkiä 83–141: een
- Ikä 50: n, korkeintaan 162 lyöntiä minuutissa, tulisi pyrkiä 81–138 lyöntiä minuutissa
: Paras syke menettää vatsarasvaa
