Kuka keksi rasvakerrokset vyötärölinjan "rakkauskahvojen" ympärillä, oli hauska huumorintaju, koska heistä ei ole mitään, mitä rakastaa. Hyvä uutinen on, että tekemällä oikeita harjoituksia päästäksesi eroon rakkaudenkahvoista ja syömällä terveellistä ruokavaliota voit saada haluamasi leikkauksen puolivälissä. Vaikka et voi kohdistaa vyötärölinjaasi erityisesti, jos menetät kokonaisrasvan, menetät myös rakkaudenkahvat.
Kärki
Parhaita harjoituksia rakkauskahvoista pääsemiseksi ovat aerobiset harrastukset ja voimaharjoittelu.
Kuinka menettää rakkaudenkahvat
Ensimmäinen asia on ensimmäinen: Tarvitset enemmän kuin liikuntaa päästäksesi eroon rakkaudenkahvoista. Kalorian vähentäminen ja terveellisten ruokien syöminen on myös avainasemassa. Liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä auttaa luomaan kalorien vajeen, joka on ratkaisevan tärkeää rasvan menettämiselle.
Vaikka painon menetys riippuu monista tekijöistä, kuten genetiikasta, kehotyypistä, sukupuolesta, iästä, sairauksista ja käytetyistä lääkkeistä, on suurelta osin kyse kalorien saannin pitämisestä alhaisempana kuin kalorituotto. Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu antavat hyvän määrän päivittäisestä kokonaiskulutuksesta (TDEE). Kalorian määrän vähentäminen laajentaa eroa.
Vaikka rasvan menetystä ei voidakaan ennustaa, voit saada yleiskuvan kalorien alijäämän käsitteestä 3 500 -kalorisääntöllä, joka on Nutrition.gov: n mukaan punta rasvaa yhtä suuri kuin 3500 kaloria. Siksi Jokainen luomasi 3 500 kalorivaje menettää kiloa rasvaa.
Johdonmukaisuus on avain
Harjoitukset rakkauskahvoista pääsemiseksi ovat vain yhtä hyviä kuin säännöllisyys, jolla niitä teet. Pysy johdonmukaisessa harjoitteluohjelmassa ja näet tulokset.
Joten kuinka paljon liikuntaa todella tarvitset? Vastaus on: niin paljon kuin voit mahtua elämäntyyliisi. Jotkut ihmiset voivat varata aikaa päivittäisiin kahden tunnin kuntosaliistuntoihin, kun taas toiset voivat hiipiä vain 45 minuutissa lounastauollaan. Tärkeää on, että liikunta toimii sinulle, ei päinvastoin (vaikka sinun täytyy työskennellä).
Lähtökohtana voit tavoitella Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön suosittamaa päivittäistä vähimmäismäärää, joka on 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua. Kun pystyt tekemään tämän tavan, HHS sanoo, että voit hyödyntää paljon enemmän etuja saamalla 300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 150 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua viikossa.
HHS suosittelee myös voimaharjoituksen tekemistä kaikille tärkeimmille lihasryhmille kahdesti viikossa. Jos täytät tai ylität nämä suositukset johdonmukaisesti, sinun ei tarvitse huolehtia yhtä paljon kalorien saannista.
Hanki sydänsi
Kaikentyyppiset aerobiset harjoitukset auttavat polttamaan rasvaa vyötärösi ympäri - taas niin kauan kuin teet sitä säännöllisesti. Joten, valittaessa aktiviteetteja, tärkein asia ei ole vain kuinka paljon kaloreita se polttaa, vaan siitä, nautitko sen tekemisestä ja aiot tehdä niin usein .
Toisin sanoen on yksi asia, johon sinun pitäisi pyrkiä: intensiteetti. Jos teet mitä tahansa toimintaa, jolla on enemmän intensiteettiä, kalorien poltto lisääntyy. Esimerkiksi juokseminen polttaa paljon enemmän kaloreita kuin kävely.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa noin 149 kaloria kävellen 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla. Mutta jos sama henkilö juoksee 30 minuutin tahdissa 6 mailia tunnissa, hän polttaa 372 kaloria.
Tämä on valtava ero, joka vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voit kadottaa ne rakkaudenkahvat. Tietysti et ehkä pysty ajamaan niin nopeasti tällä hetkellä, mutta ajatuksena on asettaa se tavoitteeksi kohti eteenpäin pyrkimistä.
Rakkauskahvaharjoitukset painoilla
On yleinen väärinkäsitys, että paljon ab-harjoituksia tehtäessä voit polttaa rasvaa vyötärölläsi. Itse asiassa se vain vahvistaa vatsasi. Se on edelleen tärkeä osa kaikkea voimaharjoitteluohjelmaa; Ainoa tapa menettää rakkaudenkahvat on kuitenkin rasvan polttaminen kalorivajeen avulla.
Tiedät jo, että sydänliikunta polttaa kaloreita, mutta samoin voimaharjoittelu, koska vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lihas on metabolisesti aktiivinen. Kehosi kuluttaa energiaa sen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, paljon enemmän kuin rasva.
Paige Kinucan ja tohtori Len Kravitz New Yorkin yliopiston mukaan väittävät, että lihasten runsaus kuluttaa paljon energiaa - jopa 20 prosenttia päivittäisestä kokonaismenosta. Saat paljon enemmän bang-vastustusta, jos sisällytät voimaharjoitteluun harjoitteluohjelmaasi.
Parhaat rakkauskahvojen harjoitukset kuntosalilla ovat yhdistelmäharjoituksia. Ne käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan, mikä aktivoi enemmän lihaskuituja ja johtaa suurempaan kalorikulutukseen, kun teet niitä. Esimerkkejä ovat:
- kyykky
- lunges
- deadlifts
- Koronnostolausekkeita
- Leuanvedot
- Punnerruksia
- riviä
- Käsipainopotkurit
- Uusintarivit
- Burpees
Lisäksi yhdistelmäharjoittelujen tekeminen korkealla intensiteetillä - joko nostamalla raskaita kuormia tai ottamalla vähäiset lepoajat sarjojen välillä - kannustaa jotain, jota kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi tai EPOC: ksi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan keho kuluttaa energiaa korjatakseen, palautuakseen ja palatakseen homeostaasitilaan intensiivisen liikunnan jälkeen. Tämä tarkoittaa, että kaloreita poltetaan edelleen kauan harjoituksen päätyttyä.
Toinen etu on, että monet näistä yhdistelmäharjoituksista, etenkin jos teet niitä vapailla painoilla, haastavat myös vatsalihaksesi. Kun olet polttanut rakkaudenkahvat, näet synnytyksesi hedelmät tiukassa, äänisenä puolivälissäsi.
