Vehnäkerma on yksi Amerikassa rakastetuimmista aamiaisruoista. USDA: n mukaan jokainen annos tarjoaa yli puolet päivittäisestä suositeltavasta raudan saannista ja paljon kalsiumia terveille luille.
Lisää se kanelilla tai muskottipähkinä, banaaniviipaleilla, saksanpähkinöillä, mantelilla tai mansikoilla lisää makua ja ravitsemusta.
Kärki
Vehnäkerma ei tue laihtumista, mutta voi parantaa ruokavaliota. Käytä sitä korvikkeena aamiaismuroille, jotka on täynnä sokeria ja lisäaineita. Parempaa vielä, keitä farina ja lisää omat maut tai vaihda kokonaisiin jyviin, kuten kauraan ja vehnäleseihin.
Mikä on vehnäkerma?
Tämä kermainen aamiaisruoka on valmistettu farinasta , erään tyyppisestä hiotusta vehnästä. Se voidaan valmistaa kuten polentaa tai puuroa ja sillä on mieto maku. Farina ei ole täysjyvävilja, koska sillä on leseet ja osa tai kokonaan alkiosta kokonaan jalostuksen aikana. Se on kuitenkin yksi parhaimmista ravinnon lähteistä rautaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Mahdollisuutesi mukaan voit tarjoilla vehnäkermaa maidon tai veden kanssa. Keitä neste vain ja kaada sitten hitaasti farinaan; sekoita, kunnes se alkaa sakeutua. Lisää raakahunaja, mansikoita, pähkinöitä, siemeniä, mausteita, raakakaakaota ja muita terveellisiä ainesosia. Toinen vaihtoehto on käyttää kookosmaitoa, mantelimaitoa tai soijamaitoa lehmänmaidon sijasta.
Huomaa, että vehnäkerma on tuotenimi, ei varsinainen vilja. Voit joko ostaa merkkituotteen tai ostaa farinaa ja lisätä suosikki lisäyksiä. Laatikossa olevaa puurosekoitusta on saatavana useissa makuissa, kuten kermavehnän banaaninpähkinäkerros, vaahteran ruskea sokeri, Cinnabon ja alkuperäinen. Jokaisella tuotteella on erilainen ravintoarvo käytetyistä ainesosista riippuen.
Vehnän ravintoarvo
Tämä herkullinen aamiaisruoka on pakattu mojovaan ravitsemustehoon. Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, se tarjoaa tasaista energiaa koko päivän ajan nostamatta verensokeritasoasi. Kuten Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto huomauttaa, useimmissa monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa on myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat optimaalista terveyttä. Koko jyvät, palkokasvit ja vihannekset ovat vain muutamia esimerkkejä.
Kuten mainittiin, vehnän kerma ei ole sama kuin puhdas farina. Tätä tuotetta on myös useita lajikkeita, joista kukin sisältää erilaisia ainesosia. Keitetyt rikastetut farinat tarjoavat seuraavat ravintoaineet annosta kohden (yksi kuppi):
- 123 kaloria
- 4, 2 grammaa proteiinia
- 0, 8 grammaa rasvaa
- 25, 4 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 9 grammaa kuitua
- 1, 8 grammaa sokereita
- 69 prosenttia DV: stä (päivittäinen arvo) rautaa
- 17 prosenttia DV: n kalsiumista
- 12 prosenttia natriumin DV: stä
- 20 prosenttia mangaanin DV: stä
- 13 prosenttia seleenin DV: stä
- 35 prosenttia foolihapon DV: stä
Kuten useimmat jyvät, farina on täynnä tiamiinia, niasiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia ja muita B-kompleksi-vitamiineja. Se tarjoaa myös pieniä määriä sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja fluoria. Farina on rikastettu ruoka, joten monia näistä vitamiineista ja mineraaleista lisätään ravintoarvon lisäämiseksi.
Yhdellä annoksella on myös 34 prosenttia päivässä suositeltavasta kystiinin saannista , rikkiä sisältävästä aminohaposta, joka voidaan muuttaa glukoosiksi, kehon pääenergian lähteeksi. Tällä ravintoaineella on antioksidanttiominaisuuksia ja se tukee immuunitoimintaa.
Veden ja suolan avulla keitetyllä vehnäkermalla (myös rikastettu) on samanlainen ravintoarvo. USDA: n mukaan yksi annos (tai yksi kuppi) sisältää:
- 126 kaloria
- 3, 7 grammaa proteiinia
- 0, 5 grammaa rasvaa
- 26, 8 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 3 grammaa kuitua
- 0, 1 grammaa sokereita
- 56 prosenttia DV rautaa
- 17 prosenttia DV: n kalsiumista
- 13 prosenttia seleenin DV: stä
- 11 prosenttia DV: n kuparista
- 13 prosenttia DV: n natriumista
- 8 prosenttia foolihapon DV: stä
Farinaan verrattuna tässä tuotteessa on huomattavasti vähemmän sokeria. Se sisältää myös vähemmän kuitua, rautaa, sinkkiä ja B-kompleksi-vitamiineja. Yksi kuppi kypsennettyä farinaa antaa noin 20 prosenttia päivittäisestä mangaanin saannista, kun taas vehnäkermasta puuttuu tämä mineraali. Kehosi tarvitsee mangaania tuottaa ja käyttää tiettyjä entsyymejä, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä, säätelevät hiilihydraattien metaboliaa ja tukevat luun muodostumista.
Esimerkiksi vehnäbanaanipähkinäkermassa on 130 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa ja 28 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1 gramma kuitua ja 12 grammaa sokereita annosta kohden (yksi paketti). Se tarjoaa vain 35 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta raudansaannista, mutta sen kalsium on hiukan korkeampi kuin farinaan. Karamelliväri , yksi sen pääaineosista, on potentiaalinen syöpää aiheuttava aine, todettiin helmikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin PLOS One -sivustolla .
Onko vehnän kerma lihotus?
Tämä aamiaisruoka ei todennäköisesti aiheuta painonnousua, kun sitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota. Varmista vain, että valitset maustamattomat lajikkeet, joihin ei ole lisätty sokeria. Tai voit keittää puhtaalla farinajauheella ja lisätä omia makujasi.
Verrattuna useimpiin aamiaismuroihin, vehnäkerma on ravitsevampaa ja matalampaa sokereissa. Se sisältää myös hitaasti sulavia hiilihydraatteja, pitäen sinut virran tuntikausia. Aamiaismurot sitä vastoin on ladattu yksinkertaisilla sokereilla, jotka aiheuttavat insuliini- ja verensokerin piikkejä, joita seuraa kaatumiset. Nämä tuotteet ovat erittäin jalostettuja, ja niiden ravintoarvo on vähäinen.
Farinaa ja vehnäkermaa käsitellään vähemmän kuin aamiaismuroja, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että ne auttavat laihtumaan. Toukokuussa 2016 julkaistu AIMS Public Health -julkaisu osoitti vahvan yhteyden vehnän kulutuksen ja liikalihavuuden välillä. Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että täysvehnä ei välttämättä ole yhtä haitallista kuin sen hienostunut vastine.
Tuftsin yliopiston tutkijoiden mukaan amerikkalaisilla on taipumus kuluttaa liikaa leipää, pastaa ja muita puhdistettua vehnää sisältäviä ruokia. Nämä tuotteet sisältävät paljon kaloreita ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja, joten niiden leikkaaminen voi johtaa painonpudotukseen. Ne eivät vain aiheuta sinua pakkaamaan kiloa, vaan myös edistävät sisäelinten rasvan kasvua. Toisaalta kokonaisten jyvien on osoitettu vähentävän viskeraalisen rasvan massaa.
Tämän tyyppinen rasvakudos kerääntyy vatsaasi, kietoutuen maksaasi ja muihin elintärkeisiin elimiin. Kuten Harvard Health Publishing toteaa, sisäelinten rasva vaikuttaa aineenvaihdunnan terveyteen ja lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Se on myös merkittävä riskitekijä sappirakon ongelmiin ja naisten rintasyöpään.
Tufts-yliopiston asiantuntijat suosittelevat käsiteltyjen jyvien poistamista ruokavaliosta ja täyttöjyvien täyttämistä. Sinun on kuitenkin edelleen tarkkailtava annoksesi. Täysvehnässä on paljon hiilihydraatteja, joten sitä tulisi kuluttaa maltillisesti.
BMJ: n kesäkuun 2018 katsauksessa arvioitiin hiilihydraattien vaikutuksia yleiseen terveyteen. Kuten tutkijat huomauttavat, karkeasti jauhetut jyvät, kuten farina, ovat ravitsevampia ja niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin valkoisen riisin ja muiden puhdistettujen jyvien. Glykeeminen indeksi osoittaa hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutuksen verensokeripitoisuuksiin. Koko jyvät ovat kuitenkin hyödyllisempiä, koska niissä on edelleen alkio ja leseet ehjät.
Vehnäkerma voi olla terveellinen lisä useimpiin ruokavalioihin. Jos nautit siitä maltillisesti ja pidät kiinni päivittäisistä kaloritavoitteistasi, et todennäköisesti nouse painoon. Käsittelemättömät jyvät ovat kuitenkin parempi valinta, koska niissä on runsaasti kuitu- ja ravinteita.
Esimerkiksi kaurajauho tarjoaa 4 grammaa kuitua ja yli 5 grammaa proteiinia annosta kohti (yksi kuppi, keitetyt). Se on myös hyvä sinkin, magnesiumin, mangaanin, kaliumin, raudan, luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Sekä proteiini että kuitu voivat parantaa ruokahalun hallintaa ja helpottaa painonpudotusta.
