Sydän- ja verisuoni- ja lihaskestävyys ovat kaksi fyysisen kunnon peruskomponenttia, joihin kuuluvat myös joustavuus, lihasvoima ja kehon koostumus. Kestävyyden parantaminen tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi sydämen terveys, suoja loukkaantumiselta ja painonhallinta.
Kestävyysharjoittelu voi myös auttaa sinua pääsemään kuntoon pelaamaan suosikkiurheilulajiasi.
Sydän- ja verisuonten ja lihasten kestävyys
Kardiovaskulaarinen kestävyys, jota kutsutaan myös sydän- ja hengityselinten kestävyydeksi tai aerobiseksi kuntoksi, on sydämen ja keuhkojen kyky toimittaa happea kehon kudoksiin jatkuvan fyysisen toiminnan aikana. Jos sinulla on hyvä sydän- ja verisuonikestävyys, voit tehdä aerobista toimintaa, joka nostaa sykettä, kuten lenkillä tai uida, vähintään 20 minuuttia kerrallaan pysähtymättä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan sydänliikunta myös terävöittää mieltä.
Lihaskestävyys on lihaksen tai lihasryhmän kyky toimia jatkuvasti ilman väsymystä. Esimerkiksi kun rakennat lihaksen kestävyyttä käsivarsi ja rintakehälihaksissa, pystyt suorittamaan yhä useampia lisäyksiä väsyttämättä.
Kestävyyden edut
Sydän- ja verisuonitarttuvuus on olennainen osa sydämen terveyttä. Mayo-klinikan mukaan sydän- ja verisuonitarttuvuusharjoittelu auttaa hallitsemaan useita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja liikalihavuus.
Lihasten kestävyystoiminnot, kuten calisthenics, painoharjoittelu ja tietyt sydäntoiminnot, auttavat hallitsemaan painoa parantamalla lihaksen ja rasvan suhdetta, mikä parantaa kehon koostumusta ja kehon kykyä polttaa kaloreita.
Painoharjoittelu tukee myös luun terveyttä, auttaen estämään luumassan menettämistä ja siitä johtuvia luunmurtumia, joita voi tapahtua ikääntyessä, Cleveland Clinicin mukaan. Sen lisäksi, että se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, sydän- ja verisuoni- ja lihaskestävyyden rakentaminen voi myös auttaa vartaloasi estämään osallistumisen urheiluun, joka vaatii kestävää suoritusta, kuten soutu, uinti tai maratonin juokseminen.
Sydänvahvuus ja kestävyys
Sydän- ja verisuonitarttuvuuden parantaminen vaatii säännöllistä sykettä nostavien toimintojen suorittamista, kuten kävely, lenkkeily tai tanssi. Sinun tulisi aloittaa hitaasti, treenata mukavalla tahdilla nykyisen kykytasosi perusteella ja työskennellä lopulta liikkumalla pidempään tai enemmän voimakkuuteen.
Sydän- ja verisuonitarttuvuuden ylläpitämiseksi ja ylläpitämiseksi pyrkii suorittamaan jonkinlaista sydäntoimintaa vähintään kolme kertaa viikossa, vähintään 20 minuutin jaksoissa. Älä unohda venyttää ja lämmetä ennen harjoittelua ja jäähtyä harjoituksen jälkeen vammojen välttämiseksi.
Kuinka rakentaa lihasten kestävyyttä
Paras tapa rakentaa lihaksen kestävyyttä on painoharjoittelu tai calisthenic-harjoitus, kuten push-up ja sit-up. Aerobiset harjoitukset, joihin osallistuvat suuret lihasryhmät, kuten lenkkeily, voivat myös auttaa rakentamaan lihaksen kestävyyttä. Hyvä lihasten kestävyysharjoitteluohjelma sisältää vähintään kolme 30 minuutin kalenterikuormitusta tai voimaharjoitteluharjoittelua joka viikko, jolloin kaikki tärkeimmät lihasryhmät selvitetään.
Kuten sydämen kestävyyttä rakennettaessa, on parasta aloittaa hitaasti, kun rakennetaan lihaksen kestävyyttä, käyttämällä kevyempää painoa ja tekemällä vain muutama toisto, kunnes pystyt käyttämään painavampaa painoa ja suorittamaan enemmän toistoja. Venytys, lämpeneminen ja jäähtyminen ovat tärkeitä myös vammojen estämiselle lihaksen kestävyysharjoituksella, samoin kuin painojen nostamisen oikean tekniikan oppiminen.
