Maratonjuoksijat, kestävyyspyöräilijät ja eliittiurheilijat tietävät kaikki tunteen, kun energian tasot putoavat suuren kilpailun tai pitkän harjoituksen aikana. Tämä johtuu siitä, että lihasta ei ole helposti saatavilla polttoainetta. Tällainen seinän lyöminen voi potentiaalisesti kääntää sinut parasta aikaa pudottamaan pakkauksen taakse, mutta voit estää sitä toteuttamalla ruokavaliostrategian, joka tunnetaan nimellä hiililasku.
Teoria
Kun harjoittelet, kehosi käyttää glykogeenia - maksa- ja lihassoluihin varastoitua hiilihydraattimuotoa energian tuottamiseksi. Jossain vaiheessa tämä glykogeeni loppuu, ja suorituskyky laskee, kun väsymys kohoaa. Glykogeenivarastojen lisääminen ennen tapahtumaa karbokuormituksella voi estää tämän, mikä johtaa energian ja kestävyyden potentiaaliseen lisääntymiseen.
Edut
Urheilu ravitsemusterapeutin Nancy Clarkin mukaan urheilijalla on normaaleissa ruokavalioissa noin 80–120 millimoolia varastoitua glykogeenia painokiloa kohti - tai noin 36–55 millimoolia puntaa kohti -, mutta hiiliperäisellä urheilijalla voi olla jopa 200 millimoolia kilogrammaa kohti tai 90 puntaa kohti. Tämä voi parantaa kestävyyttä 2-3 prosentilla, mikä voi olla ero voittamisen ja häviämisen välillä.
Suunnitelma
Ennen kuin lataat hiilihydraatteja, sinun on ensin tyhjennettävä hiilihydraattikaupat. Tämä on huijata kehoasi ajattelemaan, että glykogeenivarastossasi on ongelma, joten se kompensoidaan lisäämällä varastointia kuormitettaessa, toteaa yleisurheilun valmentaja Brian Mackenzie. Australian urheiluinstituutin mukaan sinun pitäisi tyhjentää kolmesta neljään päivään syömällä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja lataa sitten kolme tai neljä päivää. Tämän kuormituksen aikana tarvitset noin 7–12 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä tai 3, 2–5, 5 grammaa kiloa kohti.
Käynnistäminen
Kun karbo lastataan ennen kilpailua, on tärkeää, että sinulla on koeajo vähintään pari viikkoa etukäteen. Tämän avulla voit määrittää tarkalleen kuinka monta hiilihydraattia henkilökohtaisesti tarvitset tunteaksesi energistäsi ja suorittaaksesi parhaimmillasi. Lisäksi hiilen lastaus toimii paljon paremmin, jos valitset ruokia, jotka minimoivat ruuansulatuskanavan stressin, joten kokeile erilaisia ruokayhdistelmiä ennen suurta päivää. Kysy lääkäriltäsi ennen carb0-kuormituksen aloittamista ja kysy neuvoa valmentajalta, jos se on ensimmäinen kerta.
